每天3分鐘改善圓肩！圓肩跟駝背差在哪？3動作靠牆就能伸展，洗澡後做效果更好
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長時間注視手機或長時間盯著電腦都容易因駝背、圓肩而引發各種身體問題。這次，我們請教了血流阻斷訓練法教練川野真介（ @kawano.shinsuke ），關於圓肩的成因、和駝背的區別、矯正方法以及伸展方法。
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現代人越來越常見的「圓肩」是什麼？
它指的是肩膀向前推並包裹住身體內側的狀態。如果你過度使用電腦或手機，你的胸部和上半身會變得僵硬，手臂向內持續的肌肉萎縮，進而拉傷你的身體。「手臂和肩膀圍繞著肩胛骨向內彎曲，背部拱起，打壞了整體姿勢。」
「圓肩」和「駝背」有什麼區別？
兩者通常被認為是相同的，但圓肩是指肩膀比胸部更向前突出的扭曲姿勢，而駝背是指脊柱彎曲且整個背部呈圓形的狀態。
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這是「圓肩」嗎？自我檢查方法！
(1)當你背靠牆自然站立時，你的肩膀會向前突出。
(2)當你仰臥睡覺時，你的肩膀沒辦法躺平在床上。
「圓肩」會帶來哪些健康問題？
當肩膀向內捲動時，會導致胸部肌肉萎縮、呼吸變淺、血液流動變慢。因此，身體會出現以下症狀：
・脖子僵硬
・肩膀僵硬
・頭痛
・背痛
・胸痛
・身體線條崩塌
可以在3分鐘內完成！如何伸展改善「圓肩」
因為圓肩感到身體不適的人，不妨試試河野老教授的3分鐘伸展，建議在身體放鬆的時候做，比如洗澡後，效果會更好。
① 前臂伸展
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首先，進入跪姿。
雙手放在肩膀下方，左右手在同一條直線上，然後臀部慢慢向後，逐漸伸展雙臂。（此時，雙手從拇指到小指完全張開。）如果你能感覺到前臂和手掌的肌肉在伸展，那麼你是對的。
保持伸展姿勢 30 秒。
②二頭肌伸展
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站在牆邊。將腳靠放在牆邊，手放在牆邊斜下方貼牆。
將重量放在前腳上，用五隻手指頭將手掌從牆上抬起。當你感覺到你的二頭肌在用力時停止。
持續 30 秒。
如果沒問題的話，讓我們盡力而為大約 1 分鐘。
③胸部肌肉伸展
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站在牆邊。雙手放在牆上，肩膀和手臂垂直。
將身體重心放在前腿上，慢慢向外打開身體。
如果你想進一步伸展它，可以往斜下扭轉。
這樣做 30 秒。增加強度可走1分鐘左右。
改變生活習慣也能改善「圓肩」！
(1)注意睡姿
你每天都側著睡嗎？如果你側睡，你可能會習慣對蜷縮肩膀。每天有意識地改變你的睡姿。
(2)長時間保持同一個姿勢也NG！
注意不要過長時間看手機或電腦，你容易不自覺地向前聳肩，肌肉也會變得僵硬。適時的站起來，做一些簡單的伸展運動。
(3)每天鍛煉
建議定期鍛煉以改善姿勢。在走路和其他活動中有意識地繞肩有助於改善圓肩。如果可以進行重訓，則應加強背部肌肉訓練。
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