說到吃，你是充滿期待還是只為果腹？飲食行為專家教你用4方法改變用餐習慣，兼顧飽足與滿足

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「先生建議晚餐做花椰菜時，我的下意識反應是皺眉頭搖頭說：『不要！我不想。』因為我一直都很討厭花椰菜。我開始意識到自己其實不太能接受新食物，特別是以前我覺得乏味的食物。餓怒管理計畫使我更清楚意識到自己內心的對話非常強大，大腦中的那個聲音控制著我的食物選擇。」

提到食物，我內心會想…

◆不會仔細思考要吃什麼，就只是吃。
◆經常為了關於該吃什麼想老半天。
◆會有意識地思考該選擇哪些食物。
◆我非常重視自己選擇食物的想法。

語言很重要。我們告訴自己該如何吃食物，對我們的飲食方式有很大的影響。

我們之所以對食物會有負面感受，是因為與節食有關的語言太過消極，甚至有暴力性質的用詞。

「消滅飢餓！」「征服欲望！」「克服食慾！」無論你是否已意識到我們會不斷與自己討論所吃的食物，這樣的語言都很難讓節食或是進食是件愉快的事。因此，我鼓勵諮詢者留意這個帶著批評的小小內心聲音，因為這種對話的影響是很大的，比如我們對自己說「蘆筍看起來很噁心。」那麼不管蘆筍可能有多好吃，我們都不會去嘗試。

為了改變以往盲目進食的習慣，我們可以在談論食物的方式上做出2種重要但簡單
的改變：

第1個改變是，我讓諮詢者重新思考他們是如何使用「飽」這個詞的。

諮詢者經常會談到他們想「吃飽」。但他們想要的，僅僅是一種身體的感覺，就是肚子鼓鼓的或是充實感，還是有其他的涵義？我建議諮詢者不要以「飽」為考量，而是開始思考到底是什麼讓他們感到滿足——是滿意、高興，還是能以平和的心態面對食物？我一直鼓勵諮詢者注意，滿足不僅是生理層面，還有心理的感受。理解這一點很重要，因為我們吃飽後，可能並不會馬上就覺得飽，因為身體感受器需要在飯後幾分鐘才能感到飽足。當我們真正感到胃部飽脹時，往往已經吃得太多了。

為了改變諮詢者的飽足觀，我讓他們想像一個空的購物紙袋，然後在腦海中想像將袋子裝滿。結果，他們經常告訴我，自己會想像把紙袋完全裝滿，有些東西還滿到紙袋外。

然後我會說：「請想像一下，同樣把袋子裝滿，但要更方便攜帶。」這一次他們想像的袋子就變得很不一樣，預留了一些空間，且不會因為要充分利用每一個角落而倍感壓力。其實我們填飽肚子的方式也是如此。

第2個重要的轉變是要開始注意我們談論某些食物的方式，尤其是健康食物。

當諮詢者談論食物時，我會仔細聆聽並注意他們說的每一個字。他們是用快樂的字眼——享受、品味、欣賞、感覺很好、充滿活力、補充能量，還是消極的字眼——無聊、乏味、討厭、單調、不舒服、不應該、糟糕。有時，這種交流甚至並不是口頭上的，諮詢者在談論某些食物（比如蔬菜）時，還會皺起鼻子，表示嫌惡。

從他們的用詞中，我聽見了他們內心的聲音。識別出這個聲音在說什麼時，我們就可以開始積極利用這個有力的工具。

在一項研究中，研究人員使用不同類別的語言來描述豆類。普通標籤就單純標示是豆類。另一個標籤強調豆子很健康，但提醒用餐者應該要限制飲食：「清淡、低碳水化合物的豆類和青蔥。」還有一個盤子上的標籤讓人覺得更加積極健康：「健康，又能提升能量的豆類和青蔥。」最後一個標籤則把這道菜餚描述成一種享受：「美味可口的豆類和青脆的香蔥。」

結果用餐者選擇帶有享受用語標籤的蔬菜比普通標籤多了百分之25，比強調更積極健康標籤的多百分之35，比強調限制飲食標籤的則多百分之41。有趣的是，相較於強調蔬菜健康有益的標籤，人們似乎更喜歡帶有普通標籤的食物。可惜的是，有時健康食物往往給人不大好吃的刻板印象。

我們如何談論食物的方式很重要。要注意你的思考方式，這也將改變你的飲食方式。

讓餓怒變開心

1.留意內心的聲音

聆聽你對自己所吃的食物和進食方式時的說話方式。什麼都不必做，只要傾聽就好。我會讓人們想像自己內心有兩種聲音，一種是餓怒發作時的聲音，另一種是健康快樂時的聲音。當你做出食物選擇時，注意是哪種聲音在說話。餓怒發作的聲音聽起來又像什麼？是脾氣暴躁的老人，還是尖酸刻薄又吹毛求疵的評論員？那個鼓勵你吃健康食物的聲音，是不是像支持你的朋友或是慈祥的父母呢？

2.肯定自己

起初，我的諮詢者常會表示他們不相信自己能夠做到。他們會說：「我在正念飲食上失敗過很多次」、「我不行」或是「我沒有自制力」等諸如此類的話。研究證明，這類的語言會使人陷入舊習慣的束縛中。但研究同時也證明，自我肯定的話語有助於讓人更有意識地控制自己的選擇。

所以，用積極的想法取代消極的，比如：「這很困難，但我相信可以做到。我會堅持不懈，只要努力，任何事都能辦到。」

3.重新定義飽足感

你不應該為了吃飽而進食，而是要有目的地吃東西，直到不再感到飢餓為止，然後問問自己：「我感到滿足嗎？」

4.用形容法獲得樂趣

藉由自己的描述獲得樂趣，是一種接受新食物的好方法，就像我上述提到的研究那樣。

每次吃東西時，選擇3個有趣的形容詞來描述自己正在吃的食物，比如，「我那如絲般柔滑的希臘優酪乳」。讀到這個形容時，你笑了嗎？積極、正向的語言能讓我們感到快樂！

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書籍簡介_餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則

作者：蘇珊．亞伯斯（Susan Albers）
譯者：孫乃榮
出版社：時報出版
出版日期：2023/10/11

作者簡介_蘇珊・亞伯斯Susan Albers
《紐約時報》暢銷作家，美國克里夫蘭醫療中心的心理師，專長為飲食問題、體重管理、體態問題以及冥想，並在美國與世界各地舉辦「正念飲食」工作坊。

於美國丹佛大學取得碩士及博士學位後，在印第安納州的聖母大學完成美國心精神醫療學會的實習，並於史丹佛大學擔任博士後研究員，同時也是「飲食失調學會」（Academy of Eating Disorders）的會員。

共著有8本正念飲食相關書籍，在《歐普拉》雜誌、《華爾街日報》、《健康》雜誌、《華盛頓郵報》等都是炙手可熱的經典。在美國著名的醫學節目〈奧茲博士〉（Dr. Oz）中，是深受觀眾喜愛的重要嘉賓。

譯者簡介_孫乃榮
翻譯學博士，畢業於北京外國語大學中國外語語教育研究中心，現任職河北工業大學外國語學院。熱愛翻譯實踐及翻譯研究，長期從事本科生及碩士生翻譯課程教學工作。