吃很少瘦不下來？熱量赤字搞錯了！高敏敏營養師：5要訣創造健康熱量赤字
有的人想減重，卻常有以下疑惑：「明明吃很少，卻瘦不下來？」高敏敏營養師表示，可能是把熱量赤字搞錯了。很多人以為「少吃」=「變瘦」，但吃得太少，身體反而會誤以為在飢荒，直接把代謝降到最低，不僅越吃越少，越減越慢，最後還容易暴食，造成體重大暴走。真正能瘦的關鍵是創造「健康的熱量赤字」！
什麼是熱量赤字？
高敏敏營養師表示，熱量赤字指的是「每天消耗的熱量 > 吃進去的熱量」。當所需能量不足時，身體就會動用脂肪來供應能量，但不是吃越少越好，而是維持適當赤字，才會持續健康變瘦。若長期吃太少，反而會讓代謝下降，不但更難瘦，也更易復胖。
想要理解瘦身原理，高敏敏營養師建議，可以先算出自己的TDEE、熱量赤字，讓你用科學的方式慢慢瘦。
【小科普時間】
基礎代謝BMR是什麼？
基礎代謝BMR，就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量。就算一整天躺在沙發上，身體也持續在消耗的最低熱量。
每日總熱量消耗TDEE是什麼？
每日總熱量消耗TDEE是身體一整天下來所消耗的熱量，包括基礎代謝、日常活動、運動消耗等。
每日總熱量需求TDEE這樣算！
（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異）
TDEE = RMR x 活動量係數
基礎代謝率BMR
女性：[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655
男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66
活動量係數
沒運動 x1.2：經常久坐辦公 極少起來走動
輕強度 x1.4：一週運動2～3天 或日常會走路上下班
中強度 x1.6：一週運動3～5天 或經常去健身房運動
高強度 x1.8：一週運動6～7天 或工作較花體力者
得出大概的TDEE後，我們就可以減去300~500大卡，創造熱量赤字。
高敏敏營養師表示，要創造熱量赤字，是讓身體在吃得夠、動得夠的前提下，自然形成能量缺口，這樣才會越減越順，不容易復胖。
5要訣創造健康熱量赤字
優質蛋白質
維持肌肉量才能穩住代謝，蛋白質的產熱效應高，消耗更多能量。吃夠蛋白質也能讓你更有飽足感。
多吃膳食纖維
蔬菜能先墊胃，自然吃得少，血糖穩，不容易感到飢餓，减少暴食機會。腸胃蠕動順暢代謝也會更穩定。
充足飲水
水喝夠循環代謝才會順利，也能幫身體排廢減少負擔。
拒絕熱量炸彈
甜飲、炸物、加工食品等熱量超高，少量就能補回一整天的熱量缺口，也最容易把脂肪毫不留情地堆積起來。
增加運動量
運動能直接提高每日能量消耗，搭配重量訓練更能提升基礎代謝，肌肉越多身體就越容易保持易瘦體質。平常都久坐的人，可以試著上下班通勤多走路。
高敏敏營養師表示，偶爾想吃點喜歡的美食，也完全沒問題，生活本來就需要一些小確幸來療癒自己。只要記得注意份量，並在之後多動一點，就能保持平衡。
最後提醒，平常少吃零食、多選原型食物，再配合運動與規律作息，身體就會慢慢回到好代謝，也更容易維持好體態。
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