正確運動 糖化血色素降下來

記者湯朝村∕嘉義報導

運動被公認是治療第二型糖尿病的第一線方式，但「怎麼動」往往比「有沒有動」更重要。最新研究指出，不同運動型態對血糖控制的效果差異極大，關鍵並不在燃燒多少熱量，而在於是否真正啟動肌肉細胞內調控血糖的分子訊號。

基因醫師張家銘表示，許多民眾以為只要流汗、累了，血糖就會下降。但實際上，血糖是否穩定並非靠意志力硬撐，而是由肌肉細胞決定。也因此許多患者發現，運動「對了」降血糖的速度有時比加藥還快。

去年發表於國際期刊《Cardiovascular Diabetology》的系統性回顧，分析100項隨機對照試驗、超過7000名第二型糖尿病患者。結果顯示，所有運動形式都能改善血糖，但效果差距明顯；其中，以「有氧加阻力」的混合運動效果最佳，糖化血色素平均可下降0.74%；高強度間歇運動（HIIT）下降0.71%；單純有氧運動約0.62%；僅做阻力訓練則約0.36%。

張家銘指出，臨床上糖化血色素每下降0.5%，心臟病與中風風險便實質下降。以生活化方式來看，若採取「快走搭配深蹲、彈力帶」的混合運動持續3～4個月，糖化血色素從8降到7出頭並非少見，對長期卡關、藥物效果有限的患者而言，改善相當有感。

有氧運動能提升肌肉使用葡萄糖的效率，改善粒線體功能；阻力訓練則可增加肌肉量，讓血糖「有地方存」。一個是「用得掉」，一個是「放得下」，兩者並行血糖自然較穩定。張家銘提醒「走路很好，但加一點重量，身體會更感謝你」。

至於近年流行的高強度間歇運動，雖能顯著提升最大攝氧量，與降低心血管死亡風險相關，但並非人人適合。若心臟、自律神經或壓力調適尚未準備好，過度刺激反而可能造成反效果。

在實務上，張家銘建議每週運動3次即可，每次40～60分鐘，整週累積150～210分鐘。前段以快走、騎車、游泳等中等強度有氧為主，後段加入15～20分鐘阻力訓練。如此安排不僅有助血糖，連血壓、膽固醇與體脂肪都會逐步改善。

張家銘也強調，「有人陪、有人教」的運動效果通常更穩定，強度與動作較精準，身體的分子訊號才能完整被打開。