教練力推6個「跑步訓練」，長度、最佳配速方式一次解答 | Women's Health
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更新於 2024年08月28日01:28 • 發布於 2024年08月27日09:54 • Women's Health Taiwan, Sabrina Talbert（WH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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相信每個人曾經都有過在操場跑步的經驗，那種全力飛奔在跑道上的感覺是非常令人滿足的。在跑道跑步時，也毋須擔心坡度變化、路線或者交通阻礙。而「跑道訓練」其實也分成長距離耐力跑和短距離的節奏跑，今天文章將帶著大家詳細了解6款教練推薦的跑道訓練方式，讓大家根據自身體力選擇適合的方式，逐步提升跑步表現。
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「跑道訓練」是什麼？
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所謂的「跑道訓練」，顧名思義就是在跑道上跑步，其好處在於提高身體耐力、速度和力量。而另一個使其受到歡迎的原因在於，無論你處於什麼樣的運動水平，都能找到適合自己的訓練方法。
3個「跑道訓練」注意事項
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尤其適合跑步新手：跑道訓練對於初學者來說是一個很棒的訓練方式，因為在跑道上能看到起點和終點，容易從訓練過程中獲得完成時的滿足感。相較於跑在馬路上，如果不知道要跑到哪裡，就容易因此放棄。
距離： 開始跑步前，建議先檢查跑道一圈的距離。雖然大多數標準跑道為400公尺，但有些跑道可能為200公尺（特別是室內跑道）如果難以掌握跑道的實際距離，建議利用app測量自己的跑步長度。
速度：當跑道上有其他跑者時，跑道的選擇也很重要。最內側跑道通常是許多跑者用來進行速度訓練的地方。如果打算以較慢的配速跑步，建議則選擇外側跑道。若跑步時想聆聽音樂，也記得將音量調低，以便能夠察覺周圍的環境。
6個操場就能進行的「跑道訓練」
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跑道訓練1：跑直道，走彎道
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「跑直道，走彎道」的訓練非常適合初學者，只需在跑道的直道上跑步，到彎道時改為走路—這就像是變速跑訓練（fartlek training）。
根據跑步教練Erica Coviello（RRCA二級認證教練）表示，「跑直道，走彎道」訓練不需要以特定的配速跑步，而是以較為輕鬆和高強度的方式交替進行。
這個訓練可以幫助我們適應在跑道上跑步、改變速度，並提升步頻（即步數）、跑步性能。
?長度建議：重複進行8到12圈，更進階的跑者可根據體力增加距離
?訓練效果： 對於跑步初學者，每週進行一次「跑直道，走彎道」訓練，就能改善心肺系統。更有經驗的跑者則能發現步頻將有所提升。
跑道訓練2：200公尺重複間歇訓練
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「200公尺重複間歇訓練」的最佳配速為以比個人平常跑步再稍快的速度先跑完200公尺，接著以較為輕鬆的方式繼續跑200公尺，持續交替進行直到完成設定的圈數為止。
200公尺重複間歇訓練的目標在於保持每個間歇的配速相同，這樣做能提高整體運動效率、速度和步頻。Coviello教練表示：「避免執著在提高配速，而是維持在目前體能水平所能負荷的速度即可。」
?長度建議：重複跑16到20圈
?訓練效果：提高短距離跑步速度
跑道訓練3：400公尺重複間歇訓練
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「400公尺重複間歇訓練」對於準備5K比賽尤其有用，因其配速方式即是利用5K比賽配速和恢復配速交替進行。「恢復配速」的速度需要輕鬆到能讓你在每次重複時都保持目標配速。
?熱身準備： 先慢跑半公里後進行五分鐘的動態拉伸（如臀部踢腿、高膝跑、腿部擺動等）
?長度建議：重複跑6到10圈（初學者則建議跑4-10圈）
?訓練效果：400公尺重複間歇訓練有助於提高心肺能力和跑步速度，不過需要大概10天的時間才能明顯感受到身體的變化。另外，由於該訓練以較慢的配速進行，因此每兩到三週進行一次即可。
跑道訓練4：400公尺快速間歇訓練
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如果想追求更高難度的挑戰，相較上一個訓練，「400公尺快速間歇訓練」將會更適合。該訓練最佳配速方法為高速跑完200公尺後，以更快的速度繼續跑200公尺，最後再以恢復配速跑完200公尺，重複三次即為一組。完成一組後，繼續慢跑400公尺，然後從頭重複整個序列。
?長度建議：重複跑6到10圈（初學者則建議跑4-10圈）
?訓練效果：400公尺快速間歇訓練有助於發展強大的衝刺能力，非常適合習慣以1公里或5公里為主要訓練距離的跑者。透過該訓練，跑者能感覺在跑步的最後階段可以爆發更多力量。
跑道訓練5：5K提升訓練
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「5K提升訓練」適合相對有經驗的跑者，尤其是希望提高5公里比賽成績的人。根據Coviello教練表示：「這是跑道訓練最終的速度訓練，但因為距離較長，所以需要更多的努力。」而其最佳配速方法為先以目標比賽配速跑1000公尺，然後再以輕鬆的速度慢跑400公尺。（初學者也可以試著進行此訓練，建議從目標比賽配速跑800公尺開始）
?熱身準備： 慢跑5分鐘後進行腿部擺動
?長度建議：重複跑/慢跑間歇5次
?訓練效果：將來跑5公里時除了感覺到速度有所提升，也能跑得更加輕鬆。
跑道訓練6：1英里重複訓練
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「1英里重複訓練」配速會根據比賽距離有所不同，例如，如果即將參加5K比賽，則以5K配速跑完每1英里，並重複3次。而馬拉松選手則會以馬拉松的目標配速跑每1英里，並重複更多次。跑完1英里後接續進行400公尺慢跑。Coviello教練表示：「當你跑的英里數越少時可以跑得越快。」
?長度建議：重複3至6次1英里（1英里約為1.6公里）
?訓練效果：1英里重複訓練好處在於沒有比賽的心理負擔下，能更好地練習配速跑步。周期內進行6次該訓練後，將能夠在不會感到疲勞的情況下，在更長的距離內保持高速配速。
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