吃不多肚子卻變大？營養師揭8大惡習讓「它」生鏽：增加罹患糖尿病風險
生活中心／王文承報導
不少人平時吃得不多，肚子上的脂肪卻持續增加，且變得越來越難消除，甚至飯後容易昏昏欲睡、精神不濟。對此，營養師楊斯涵提醒，這類情況可能與胰島素阻抗有關。她指出，缺乏運動、久坐、壓力過大、睡眠不足及年齡增長等，都是提高胰島素阻抗風險的因素，若長期未改善，甚至可能進一步發展為第二型糖尿病。
吃不多肚子卻變大？營養師揭8大惡習
楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」分享，胰島素就像身體細胞的「鑰匙」，負責將血液中的葡萄糖帶入細胞轉換為能量。一旦出現胰島素阻抗，就如同鑰匙生鏽，細胞對胰島素的敏感度下降，導致胰臟必須分泌更多胰島素來維持血糖穩定。長期下來，不僅會促進脂肪堆積，也會增加罹患第二型糖尿病的風險。
若想改善代謝健康，首先應找出可能原因。楊斯涵整理出8大關鍵風險因子：
1. 腹部肥胖與內臟脂肪過高
「蘋果型身材」被視為代謝健康的隱憂，內臟脂肪會釋放發炎物質與游離脂肪酸，直接干擾胰島素運作。
2. 缺乏運動與久坐生活
長時間坐著會降低肌肉活性，而肌肉正是消耗血糖的重要組織，一旦活動量不足，葡萄糖利用率也會下降。
3.高糖與精緻碳水化合物飲食
像手搖飲、蛋糕及精緻麵包等食物，容易造成血糖快速上升，長期下來會增加胰島素負擔，降低敏感度。
4. 慢性發炎與氧化壓力
肥胖、不良飲食及環境因素，都可能引發體內低度發炎，進一步干擾胰島素訊號傳遞。
5. 壓力過大與荷爾蒙失調
當壓力增加時，體內皮質醇分泌上升，會提高血糖並抑制胰島素作用。
6. 睡眠不足與品質不佳
睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使食慾增加，也削弱血糖調節能力。
7. 遺傳與家族史
若直系親屬有第二型糖尿病病史，罹患胰島素阻抗的風險也會提高。
8. 年齡增長
隨著年紀增加，基礎代謝率下降，肌肉量流失，使身體處理血糖的能力變差。
楊斯涵表示，雖然年齡與遺傳無法改變，但其餘多數風險因子都能透過生活調整改善。面對胰島素阻抗不必過度恐慌，建議從日常做起，例如將白飯改為糙米、養成飯後散步習慣、睡前減少使用手機並放鬆身心。透過飲食與生活型態的調整，有助於逐步找回身體的代謝平衡。