健康餐有陷阱？營養師：澱粉容易超標「飽得快也餓更快」
不少民眾為了控制體重或維持健康，外食時會選擇健康餐盒，但若沒有注意餐點搭配，仍可能落入「澱粉陷阱」。營養師黃意涵表示，許多人認為只要吃健康餐就有助於控制體重，卻忽略餐盒中的南瓜、地瓜、玉米等食材，若再搭配白飯，容易讓整體澱粉比例偏高，造成飽得快、餓得也快。
黃意涵引用發表於《美國臨床營養學雜誌（AJCN）》的一項研究指出，在總熱量相同、脂肪比例固定的情況下，研究團隊將餐點蛋白質比例分為14%、25%及50%。結果發現，相較於14%的一般蛋白質飲食，50%的高蛋白餐可使胰高血糖素反應增加116%，與飽足感相關的GLP-1及PYY 3-36濃度也明顯上升，同時降低飢餓感及預期進食慾望。
她表示，白飯、麵條、麵包等精製澱粉雖然能快速填飽肚子，但若一餐幾乎只有澱粉，飽足感通常難以持久。相較之下，蛋白質消化速度較慢，較能啟動身體的飽足訊號；若再搭配富含膳食纖維的蔬菜，纖維會在胃中吸水膨脹、增加食物體積，有助延緩胃排空。部分膳食纖維進入腸道後，也會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，並透過腸腦軸傳遞訊息至大腦，幫助降低飢餓感，延長飽足感。
不過，黃意涵提醒，研究中的50%高蛋白餐屬於實驗設計，並非建議民眾每天都將一半餐點吃成蛋白質，日常飲食仍應重視均衡與可持續性。建議可依照「211餐盤」原則安排餐點，以一半蔬菜、四分之一蛋白質及四分之一澱粉為基準，讓飽足感更穩定，也有助減少血糖大幅波動。
此外，她指出，健康餐盒中的南瓜、地瓜、玉米等食材，雖然天然健康，但都屬於全穀雜糧類，而非蔬菜，若餐盒內同時搭配米飯，整體澱粉比例就可能偏高。建議可請店家減少飯量，或將部分全穀雜糧替換成葉菜、菇類、海帶或花椰菜等高纖蔬菜，讓餐盤比例更符合211餐盤原則。
若下午容易感到飢餓，或正餐蛋白質攝取不足，餐間也可適量補充蛋白飲，相較於直接食用麵包、餅乾或甜食，較不容易造成血糖快速波動。
黃意涵強調，想讓飽足感更穩定，關鍵並非完全不吃澱粉，而是不要只靠澱粉填飽肚子。若經常吃完沒多久又餓，或吃得不多卻難以控制體重，都可能代表餐盤比例需要重新調整，建議可諮詢專業營養師。