「瘦手臂」運動10招！從初階到進階幫你練出仙女手（含影片教學） | Women's Health
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更新於 2024年07月29日08:20 • 發布於 2024年07月29日08:09 • Women's Health Taiwan, Avis Wu,Morgan FargoCOPYRIGHT: Hearst Owned
如果你在Google上搜尋蝴蝶袖或瘦手臂運動，你會得到1,700萬筆搜尋結果。在這麼多筆資料中，你要如何找到真正有效果的手臂訓練方式呢？
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蝴蝶袖是什麼？蝴蝶袖這個名詞源自1990年代一種被稱為Bingo！的遊戲。在比賽中，當勝者晃動著手展示他們勝出的賓果卡時，手臂上的肉肉也會活潑地跟著晃動。2018年WH年度的調查顯示，許多女性都被手臂長肉這個問題困擾並感到不滿。所以我們決定幫妳揪出害你長蝴蝶袖的幕後黑手，並教你如何正確、有效的消除贅肉。準備好了嗎？出發！
來吶！WH幫你整理歸納你不小心養出掰掰袖的原因，加碼傳授你鏟肉秘訣。歡迎整包拿去，不用客氣！
為什麼我的手臂長出贅肉了？
這是老化問題使然。Equinox私人教練 Vera Stefanie說：「隨著年紀增長，你的身體會逐漸退化，身體對運動的反應、代謝速度和維持體重變得越來越艱難。」體內的生長荷爾蒙和睾固酮的分泌也會改變。女性身體有些地方受荷爾蒙和壓力的影響較大，如大腿、腹部和手臂。
女性超過40歲，生長荷爾蒙會減少，導致肌肉量降低並儲存更多脂肪。可惜的是，要鏟掉手臂上頑固的贅肉沒有任何天然的捷徑，你的身體不會、也無法局部瘦身。
你唯一的方式，就是做好全套的健康管理，學習如何增加肌肉和降低體脂。
手臂上有哪些肌肉？
首先，我們先跟你解釋手臂由哪些肌肉組成。你的上臂有肱二頭肌、肱肌和喙肱肌。
肱二頭肌：人稱二頭肌，位於肩膀的前、後方，並在手肘位置連結。
肱肌：肱肌是你前臂和上臂之間的橋樑，位於二頭肌下方。
喙肱肌：位於肩膀附近，幫助你的手臂更貼近你的身體，同時穩定肩關節相關運動。
上臂後方肌肉群則有肱三頭肌、肘肌。
肱三頭肌：通常被稱為三頭肌，位於上臂後方，協助前臂延伸。
肘肌：協助前臂旋轉和手肘延伸。
5種徒手也可以瘦手臂的訓練！
如果你手邊沒有啞鈴或壺鈴這些重訓器材，沒關係。私人教練Gina Obeng教你徒手訓練方式。
瘦手臂運動1.伏地挺身
從棒式開始，雙手置於肩下，比肩略寬。身體往下，直到胸部快貼近地面。身體往下的時候，收攏手肘，讓你的上臂呈45度。暫停，再迅速回到起始姿勢。核心全程保持用力。肩膀位於手腕上方，以避免肩膀和肘關節的壓力。
用跪姿做伏地挺身比較沒那麼吃力。
瘦手臂運動2. 手臂畫圈
雙腳站距略寬於臀，打開雙手。開始畫圈，把速度和動作控制在緩慢和小幅度內。Obeng提醒，不要只是晃動你的手臂，而要去感受畫圈過程中肌肉的使用。
瘦手臂運動3. 鑽石伏地挺身
一樣從棒式開始，雙手置於胸前，大拇指和食指碰在一起，形成菱形狀。身體往下，直到胸部快貼近地面，收攏手肘。暫停，然後直接推回起始姿勢。這是進階版的動作，可以跪姿減輕運動強度。在從事這個動作的期間，從肩膀到臀部保持打直。
瘦手臂運動4. 俯身伏地挺身
手腕低於手肘，收緊核心。手肘緊貼軀幹，身體往下直到全身貼地。雙手伸向前方觸碰地面。把手放在肩膀下方，推回起始姿勢，完成這些動作算完成一次。
瘦手臂運動5. 放手伏地挺身
手腕低於手肘，收緊核心。手肘緊貼軀幹，身體往下直到全身貼地。往後抬起手，拉開手與地面的距離。重新把手放回原來的位置，恢復起始姿勢，完成這些動作算完成一次。
局部運動並不足以見效，Stefanie建議搭配下半身或核心運動，一次燃燒更多脂肪。
這些訓練加入每日菜單，讓你的上半身更緊實！
由於上臂肌肉包括肩膀和肩關節，因此需要進行這樣的負重訓練——這意味著對每個不同的肌肉群施加壓力才能看到效果Equinox PT Vera Stefanie 建議將這些練習結合到任何下半身或核心訓練中，以獲得有效的上半身燃燒。
瘦手臂運動1. 啞鈴俯身划船
PHOTO CREDIT: Women's Health UK
雙手各握啞鈴，手心朝內。上身前傾，將啞鈴提至胸部兩側。暫時停住，再慢慢返回起始姿勢。
瘦手臂運動2. 坐姿啞鈴彎舉
PHOTO CREDIT: Women's Health UK
雙手反握啞鈴。手肘貼近身體，彎曲手臂把啞鈴提至胸前，在慢慢返回起始姿勢。
瘦手臂運動3. 啞鈴頸後臂屈伸
PHOTO CREDIT: Women's Health UK
雙手握住啞鈴，推舉至頭部上方。上臂保持不動，屈肘下放啞鈴。再緩慢回到起始位置。
瘦手臂運動4. 三頭肌撐體
PHOTO CREDIT: Women's Health UK
首先坐在一張椅子上，雙手與肩同寬，向前推進臀部，讓身體往前懸空，伸直雙手，手肘保持微曲不鎖死。緩慢的彎曲手肘，身體往下做，直到你的手肘呈現90度，背部緊貼椅子。身體貼近地面，再用雙手力量支撐起身，回到起始姿勢。
瘦手臂運動5. 槓鈴頸前深蹲
PHOTO CREDIT: Women's Health UK
反手握槓鈴，把槓鈴提至肩前。膝蓋微曲，往下蹲直到膝蓋呈90度，收緊核心、打直背部，再重新站直。
?多久做一次上半身訓練？
一周訓練手臂兩次，剩下的時間可從事全身HIIT運動和低強度恆速有氧運動（LISS），有氧方面，Obeng建議騎腳踏車、跳躍或跑步或走路。除了運動，也要確保身體獲得充分休息。在恢復期間，從事步行即可，而在休息日，則好好耍廢休息。
?不用重訓器材可以雕塑手臂線條嗎？
那就垂手可得的家庭用品來訓練吧！Obeng表示，阻力訓練是增肌最快速的方式，你的肌肉越多，身體燃燒脂肪就越容易。「毛巾、水壺、西瓜，甚至有重量的書籍都可以有效幫助你做阻力訓練。」譬如你可以用遙控器訓練三頭肌，只要速度夠慢，並且能專注於感受肌肉，拉長你肌肉承受壓力的時間即可。
?有局部瘦身這回事嗎？
絕對沒有。要消除特定部位的脂肪，就一定得全面降低體脂。同時，增加肌肉也對雕塑線條非常有效。你的身體還有某些部位特別容易聚集脂肪，譬如下腹部、上臂，除了這個原因以外，基因、內分泌、壓力和睡眠也都和瘦身效果息息相關。
?練手臂會變巨人浩克嗎？
不會。你只會在增肌不減脂或增脂的情況下進行上半身訓練才會變金剛芭比。否則一般情況下，你運動量越大，燃燒的脂肪越多。如果你要減肥，在飲食上也必須做到熱量赤字，即吃得比你運動和日常活動燃燒的熱量少。
主要的營養素該攝取多少分量？
PHOTO CREDIT: Women's Health UK
主要的營養素該攝取多少分量？
學會如何計算主要營養素的攝取，也是其中一個維持肌肉，減去脂肪的方法。
這邊也提供一個食物分類表供你參考，雞胸肉屬於蛋白質、麵包屬於碳水化合物，不過也有食物是由多個類別的成分組成，舉個例子，含有起司和雞蛋就是由蛋白質和脂肪組成。
瘦肌肉要多久才能生成？
PHOTO CREDIT: Women's Health UK
因個人體質而異。通常需要3個月才能看出外表上的改變。每個人都是不同的個體，運動也是一個嘗試、犯錯，尋找答案的學問。所以，初學者們請至少給自己3個月的時間觀察變化，也許不會是明顯的變化，但3個月足以看出差別。
我做不了伏地挺身，我該怎麼開始？
Stefanie說，「不是非要做伏地挺身才能瘦手臂。你可以從簡單的做起，如做推牆伏地挺身。」
如何做一個完美的推牆伏地挺身？
手掌平貼牆上，雙腳與肩同寬。手肘彎曲，身體傾向牆面。用手把身體推回起始位置，注意手肘不要外傾。重複上述步驟。當你學會了推牆伏地挺身後，可以轉移陣地到地面，不過採跪姿做伏地挺身。Stefanie說，「這樣你的身體一開始就不用承受太大的重量，也可以慢慢建立力量。」
Women's Health美力圈SAY
另一個值得嘗試的方法，是離心伏地挺身，通過數5到10秒，慢慢的把身體靠近地面，期間維持伏地挺身的姿勢，全身貼住地面後，恢復起始位置，再重來一遍。
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翻譯：SHARON HO
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