心裡憂鬱、壓力大如何自救？「腹式呼吸」、「拍拍療法」2招助調節身心
「腹式呼吸？最好會有幫助啦，不就是個呼吸法罷了。」醫生一再重調腹式呼吸的重要性，但我在內心反駁著。在能幫助憂鬱症治療的相關書籍裡很常提到腹式呼吸，頻率之高，好比我們小時候學跆拳道時被時時提醒使用腹式呼吸。
如果因為聽得很膩就忽視腹式呼吸的效果，是會吃大虧的。前面說過，把陷入想法的自己帶回現實世界很重要，而腹式呼吸法就是實現方法之一。
腹式呼吸法很簡單。吸氣的時候把肚子吸成像是一顆充飽的氣球，吐氣的時候把肚子裡的氣全部吐出去，盡量不聳肩，這樣才能用肚子呼吸，而不是用胸腔呼吸。
關鍵是要慢慢吸氣，慢慢吐氣，觀察呼吸節奏。大家可以把手放在下腹處感受到一下呼氣和吐氣，我個人覺得腹式呼吸閉眼睛做最有效。
像這樣子腹式呼吸，就會感知到現在在此處、正在呼吸的、活生生的我。請大家邊一邊專注在呼吸，一邊留意腹部和其他內臟器官的動靜，確認吸氣和吐氣的溫度差異，感受身體、動作和活在當下的自己，進而擺脫雜念，回到現實世界。
腹式呼吸的另一個優點，是能穩定我們的生心理。人在承受壓力的時候，心跳脈搏會加速，呼吸會變得急促。這是由於人的大腦感知到緊急狀況時，身體會為了應對而將大量的血液快速輸往心臟，導致心律失常，呼吸急促，覺得發生了不好的事情，情緒維持在不安狀態。
腹式呼吸能調整呼吸，使其恢復正常，解除大腦的緊急狀態，生心理才能變得舒適。雖然我們無法直接控制心跳脈搏或血液循環，不過我們能控制呼吸。當然，我們不可能停止呼吸好幾分鐘，卻可以稍微放慢呼吸步調。
在我透過腹式呼吸回歸現實之後，我會拿出第二招──「拍拍」療法。拍拍，如字面意思，是用單手輕輕拍打胸口的方法。通過胸膛傳遞的震動使我們感知正活著的自我。拍拍療法可以在就寢之前進行，會帶來溫暖，彷彿某人正在給予自己安慰似的。
假如用了拍拍療法還無法回歸現實，我還準備了另一項秘密武器，那就是「搭乘轉播車」。颱風或其他重大災害發生時，電視台記者會搭著轉播車前往現場，向觀眾們傳遞颱風現在位置、風力強弱、降雨量、災民人數等各種實際資訊。似乎是因為記者們會搭轉播車前往現場，所以電視台會稱這種情況叫「搭乘轉播車」。
搭乘轉播車的關鍵就是：仿效搭乘轉播車的記者，大聲地轉播周遭的情形。啊，當然，如果是在辦公室或是人多的場所大聲轉播的話，會引人側目，請各位要小心使用。
「是的，我現在來到某一座位於首爾的公園。我們可以看到有很多家庭配合這次的休假出來郊遊。爸爸和兒子玩球，度過美好的時光。」
我變成了轉播周遭情形的記者，因為忙著傳達現在的狀況，根本無暇他顧。短短的時間也沒關係，請各位試看看使用搭乘轉播車吧，相信各位會感覺到大腦的諸多雜念消失了。
本文出自平安文化《那一天，憂鬱症找上了我：從拒絕承認到勇敢面對，一個記者戰勝憂鬱症的真實告白，《雖然想死，但還是想吃辣炒年糕》作者白洗嬉強力推薦！》一書
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