頻尿、漏尿，搶救尿失禁該做重訓了！醫師：別練錯，橋式縮臀不能鍛鍊骨盆底肌肉
女性如果有頻尿、漏尿的問題，總是滴滴答答…，甚至護墊包不住，還有可能散發尿騷味，真的是十分困擾，可能是尿失禁來搗蛋！婦產科醫師表示，有尿失禁的問題，表示應該要幫骨盆底肌肉做「重訓」了。但是，網路上有人教導，鍛鍊骨盆底肌肉，除了凱格爾運動，似乎做「橋式」也是很好的選擇，真的是這樣嗎？
造成尿失禁的原因：腹部壓力增加、更年期女性荷爾蒙缺乏、骨盆底肌鬆弛
婦產科醫師曾郁文表示，造成尿失禁的原因，主要包括腹部壓力增加、更年期女性荷爾蒙缺乏，以及骨盆底肌鬆弛。肥胖、長期咳嗽、便祕，都會使得腹部壓力增加；至於女性停經後，因為女性荷爾蒙缺乏，會造成膠原蛋白流失。以及骨盆底肌鬆弛，也是尿失禁的元凶之一。
根據陽明大學公共衛生研究所調查發現，在受試的4661位年齡介於55至64歲的女性當中，大約有超過3成的女性有尿失禁；而年齡在35至44歲的女性當中，則有14.7%甚至因為尿失禁影響，而無法跳舞，尿失禁儼然已經成為婦女揮之不去的陰影。
女性更年期容易出現頻尿、漏尿、夜尿，也必需重視
但是，根據統計，只有不到2成婦女會主動就醫，甚至不少婦女儘管已經出現頻尿、漏尿、夜尿等情況，卻覺得看醫師非常不好意思，很難啟齒，或是一廂情願認為即使去看醫生，也不一定會好，所以，寧可忍受生活不便，一拖再拖。尤其，女性更年期的問題，也必需重視。根據國發會預估，到了2030年台灣女性人口中位數是50歲，老化程度明顯，如果以平均48歲至50歲之間為女性進入更年期，推估屆時即有約一半的女性邁入更年期。相對來說，尿失禁的問題也會跟著來報到。
有尿失禁的困擾，除了治療，建議可以鍛鍊骨盆底肌
其實，有尿失禁的困擾，除了走上治療一途之外，平時也可以透過鍛鍊骨盆底肌，有助於緩解困擾。婦產科醫師曾郁文表示，人體的骨盆腔裡有子宮、卵巢、膀胱、直腸等器官，是由骨盆骨骼、骨盆底肌肉及韌帶筋膜所支撐固定。而骨盆底肌在30歲之後，肌肉量平均每一年減少3%~5%。尤其，年過50歲之後，出現頻尿的問題會更加嚴重。所以，及早鍛鍊骨盆底肌，才能延緩接踵而來的疾患。骨盆底肌釀成的疾患有三大類，包括會出現尿失禁、大便失禁，以及骨盆腔器官脫垂（例如：膀胱脫垂、子宮脫垂、直腸脫垂）。
凱格爾運動有助降低產後尿失禁、預防子宮脫垂、改善陰道鬆弛
提到鍛鍊骨盆底肌，一般人都知道要做凱格爾運動（Kegel exercise），也可稱為骨盆底肌群收縮運動（pelvic floor exercise），凱格爾運動是由一位美國的婦產科醫師—凱格爾醫師在1948年發明的運動，原本的目的是為了要降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。
凱格爾運動有以下2幾種練習方法：
1.上廁所憋尿法：
在上小號的過程中，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆，繼續進尿液排放，此過程就能感覺骨盆底肌群了。每次收縮維持5-10 秒，放鬆 5-10 秒，建議每天都要練習 10 分鐘以上。但是，不需要每次上小號的過程都憋住尿，只要把憋住尿的感覺記下來就可以了。
2.進階版「手指練習法」：
把手清洗乾淨之後，將手指伸進陰道接著用力，當手指有感受到被陰道肌肉夾緊的感覺，這就是骨盆底肌群有正確在施力。如果沒有性經驗的人，可以將手指伸進肛門，原理是一樣的。透過手指感受陰道或是肛門收緊的壓力，自己可以知道練習有沒有進步，收緊的強度有沒有越來越強。
凱格爾運動坐著、站著都可以練習，建議最好進行之前先諮詢專科醫師，避免動作錯誤。
橋式運動只能將臀肌、腿肌、軀幹核心肌群鍛鍊的比較強，並不是專門鍛鍊骨盆底肌的運動
曾郁文醫師特別提醒，有一些女性喜歡上健身房，健身教練會指導做「橋式」運動，以為就是凱格爾運動，可以預防尿失禁。其實，橋式運動並不是專門鍛鍊骨盆底肌的運動，橋式運動的做法是：雙腳板與膝蓋臀部同寬，臀部夾緊腹部用力，做胸式呼吸法(橫膈膜呼吸法)，只能將臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群鍛鍊的比較強，並無法練到骨盆底肌此部位的肌肉。
此外，針對尿失禁問題的治療，已經有許多新選擇，像是高強度聚焦電磁科技的電磁椅(俗稱G動椅)，透過電磁刺激骨盆底神經，讓骨盆肌產生一萬多次盆底肌肉超極限收縮，逐漸廣泛運用在尿失禁治療。高效能骨盆運動幫助強化骨盆肌，提供有漏尿困擾的產後婦女的新選擇。
延伸閱讀：