均齡90長者重訓 腿力狂增174%

記者湯朝村∕嘉義報導

許多民眾心中常有疑問：「家人都8、90歲了還練什麼重訓？跌倒怎麼辦？」或是「連走路都要靠拐杖，不可能練得起來啦！」然而，醫師提醒，臨床與科學研究的真相剛好相反——長者「不練才會出事」！只要透過正確且循序漸進的高強度阻力訓練，即使高齡近百歲，腿部肌力與生活自理能力依然能獲得驚人的翻倍成長。

知名復健科醫師、熱門臉書粉絲專頁「一分鐘健身教室」主持人王思恒指出，早在1989年，波士頓希伯來復健中心的Fiatarone醫師就曾進行一項劃時代實驗。該研究招募了10位平均年齡高達90歲（最年長者96歲）的安養院長者，其中7成平時需仰賴輪椅或助行器，8成過去一年曾有跌倒史，且平均每人患有4.5種慢性疾病。

在當時醫界普遍認為「高齡者不宜進行高強度阻力訓練」的觀念下，該研究團隊打破傳統，安排長者進行每週3次、強度達最大肌力80%的腿部重訓，並每兩週重新評估調升重量。持續8週後，結果震撼全球醫學界：長者的腿部肌力平均大幅進步了174%，肌肉切面積成長10%，直線行走速度提升48%，甚至許多原本依賴拐杖的長者能直接甩開拐杖獨立行走。該成果隨後榮登《美國醫學會期刊》（JAMA）與《新英格蘭醫學期刊》（NEJM），證實「老化的肌肉系統對阻力訓練的適應能力依然完整保留」。

王思恒提醒，過去35年來全球醫學界至今找不到任何一個「老到不能訓練」的年齡點。若想帶家中長輩安全開始，應要掌握以下5大關鍵：

1.放棄只做有氧：散步或超慢跑雖好，但無法提供足夠應力刺激肌肉與骨質成長，必須結合彈力帶、機械器材或體重深蹲等阻力訓練。

2.強度必須足夠：訓練需達到「最後兩三下感到吃力」的感受，僅甩手散步無法達成肌力進步。

3.每週訓練2至3次：給予肌肉48小時充分修復與合成時間。

4.漸進式超負荷：定期評估並微幅增加重量，持續給予肌肉適度刺激。

5.尋求專業評估：初學者建議先由復健科醫師評估，並由物理治療師或專業銀髮族教練一對一指導動作。