蔡依林自曝：每天PM 9：30入睡，美出新高度！高敏敏營養師，補充4大類食物，幫助睡眠
台灣天后aka流行教主蔡依林Jolin最近在Podcast分享自己的美麗祕訣，她說自己「每天晚上9點30分就入睡」，一覺起床照鏡子，發現自己美出新高度。許多人開始紛紛嘗試，但有，的人是完全睡不著；有的是硬逼自己入睡 ，結果清晨4點就醒來了…。
高敏敏營養師表示，其實，重點不是幾點睡，而是要「規律睡夠」。至於不同年齡也有不同睡眠時間的差異，快來看看你每天是否都有睡飽、睡滿：
你的年齡該睡多久：
1歲以下嬰兒：16 hr。
1-3歲幼兒：12 hr（白天睡2-3小時）。
4-12歲兒童：10-12 hr。
13-29歲青年：8 hr。
30-60歲成人：7-8 hr。
60歲以上長者：5.5-7 hr。
高敏敏營養師表示，除了睡眠時間要充足之外，睡眠品質也很重要，才不會有睡像沒睡一樣。此外，建議從以下4大類食物著手補充，也可以有效幫助睡眠：
吃4大類食物助提升睡眠品質
●鈣
不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。以下推薦富含鈣質的食物：
蛋白質：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆。
乳製品：牛奶、起司、優格。
蔬菜：芥藍菜、海帶、莧菜。
堅果種子：杏仁、榛果、黑芝麻。
●鎂
提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉，補充足夠的鎂，還能幫助血管放鬆，降低血壓。以下推薦富含鎂的食物：
豆類：黃豆、黑豆。
水果：酪梨、香蕉。
堅果種子：腰果、南瓜籽。
蔬菜：菠菜、芥菜、莧菜。
●色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素，來放鬆心情。再進一步生成褪黑激素，從而幫助睡眠，以下推薦富含色胺酸的食物：
蛋豆魚肉：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌。
乳製品：牛奶、起司。
堅果種子：芝麻、開心果。
●維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素，幫助睡眠，以下推薦富含維生素B群的食物：
維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類。
維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。
維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。
營養師小提醒
高敏敏營養師表示，幫助睡眠除了以上食物之外，也要注意以下會影響睡眠品質的食物，因此需要儘量減少：
少碰酒精
使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。
少碰精製糖
血糖起伏大會降低自律神經的穩定性，衛福部建議每日飲食中，添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%，降至<5%更好。
少碰咖啡因
過量咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮緊張。而已容易出現壓力焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。
想要睡得好，不只要有「足夠的睡眠時間」，還要有「規律的作息」＋「正確的飲食選擇」。晚上睡前放鬆心情，減少藍光干擾，才能真的睡得香。好好睡一覺，不只恢復精神，還能讓肌膚亮起來，抵抗老化，你會發現自己越睡越美，越睡越健康。
就是現在！0元購高濃度魚油！快加入【華人健康網VIP開團購】享好康！>>>
延伸閱讀：