失眠不用再數羊！中醫師推7類食物、5種飲品助好眠

根據台灣睡眠醫學學會2019年調查，平均每10人就有1人飽受失眠之苦。其中女性是男性的2倍以上。助眠方法百百種、有藥物、有幫助入睡飲品、也有歐洲人常用薰衣草與洋甘菊來做成給旅館客人的睡眠茶，也有流行於東方、尤其是華人圈的失眠穴道，更有時差困擾朋友、常拿褪黑激素治療失眠，甚至當下流行用喝水加鎂來幫助睡眠，這些方法、您會用哪一種來改善助眠？

睡前洗熱水、運動澡易入睡？常見的失眠迷思

1、如果睡不著，就是要一直躺在床上直到睡著？其實一直躺在床上會讓身體更焦慮，如果睡不著反而應該起身走走。

2、 睡前洗熱水澡可以幫助入眠？洗熱水反而會讓大腦更亢奮，睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡。

3、睡前可以做些運動讓身體累一些，自然就很好睡？運動同樣會讓大腦亢奮，建議睡前3小時內都要避免運動。

4、一定要在11點前睡，並睡滿8小時才是最好的？其實睡眠品質才是最重要的。

失眠最常見的4種原因

1、躺在床上睡不著：可能是焦慮、憂鬱等精神疾病引起。

2、晚上打呼、白天嗜睡：可能是睡眠呼吸中止症所引起。

3、下肢痠麻影響睡眠品質：患者常感到下肢痠、麻、癢、痛等不適感，想要移動下肢來緩解症狀，特別是晚上睡前最嚴重，甚至會影響入睡。

4、 睡夢中不自主動作：中老年人常見的腦部退化、引起的睡眠障礙。

安眠藥傷身嗎？越吃越沒效？服用安眠藥物的常見迷思

1、 吃安眠藥會傷身？任何的治療都有可能的風險跟好處，很多人很在乎藥物可能的副作用 ，但卻忘記長期失眠會對我們的大腦、身體所造成的負面影響 。阿利博士常常看到有些人長期失眠卻害怕使用安眠藥，把自己搞到全身不舒服，到處看醫生，生活品質極差，接近崩潰。

2、吃了還是睡不著是藥物依賴嗎？吃藥可以睡，但不吃就會開始睡不著，這並不能稱作藥物依賴。睡不著的原因、如果沒有去真正的去解決，例如：環境壓力、身體不舒服、睡眠的壞習慣沒有處理或調整，即便停止服用安眠藥之後、問題還是在的，當然還是會睡不著，這是很正常的事，並不是因為你產生藥物依賴。

3、安眠藥會越吃越沒效？藥物越吃越沒效有幾個可能的原因，例如：失眠的根本原因沒有處理、憂鬱症等，都可能讓安眠藥的效果變差。還有很多人工作壓力大，到睡前都還在工作，腦袋都還沒放鬆，怎麼可能睡得著呢？這時候吃安眠藥也不見得會有用。

4、中藥安眠的效果比較慢？其實不會的，中藥治療失眠、著重在失眠的根本原因，阿利博士的建議是，正確改善導致失眠的原因反而效果更快。多叮嚀：不要用來路不明的中藥藥丸、或者秘方，請找中醫師處方用藥。

不同體質治失眠有不同方法！

第1型：病患體型較胖，平時白天容易頭腦昏沈沈，平常自覺胸口悶悶不舒、容易疲倦、整天無精打采，晚上又睡不著，這是屬於中醫的「痰濕」體質，可以用香附、薑半夏、陳皮、甘草、枳實、鬱金來助眠。

第2型：病患屬於急性子，個性容易緊張、口乾、頭痛、失眠、一緊張就想上廁所、甚至兩脅疼痛，這是屬於「肝火」的體質，則可以用一些退肝火的中藥，例如柴胡、枳殼、桂枝、芍藥、甘草等中藥做成中藥助眠茶來改善。

第3型：病患屬於「心脾兩虛」的體質，面色比較蒼白、胃口不好、中氣無力、容易健忘、一站起來就常常自覺頭暈，女子月經量少或延遲，則可以用當歸、黨參、白朮、黃耆、熟地、遠志、龍眼肉等中藥改善這種的體質。

第4型：病患屬於夜貓子，經常熬夜、失眠已經一陣子了，口乾舌燥、腰膝酸軟、心煩胸悶、頭暈耳鳴，這是「虛火」的體質可以用知母、山萸肉、黨參、當歸等中藥來改善。

不依靠藥物 睡前避免飲食、使用3C 有效改善失眠

1、泡湯：睡前4小時（不要太接近睡覺時間），使用大風草與海鹽加入泡澡缸裡，例如放鬆泡湯包，也可在浴室多用一些薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油，精油散出的香氣，加上泡澡、助眠效果更好，雖然100％純天然的薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油不便宜，或者直接把薰衣草與洋甘菊加入浴缸中，這樣的效果、更能助眠，因為可以不用褪黑激素、不用失眠穴道，阿利博士大推。

2、阿利腹式呼吸法：吸氣4秒、摒氣8秒、吐氣8秒，它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢？原則上是相同的，但腹式呼吸的吐納速度較快，我根據臨床經驗、修正為阿利腹式呼吸法、其重點是更強調放慢呼吸速度，當我們減緩呼吸速度，整個人就會放鬆下來，交感神經作用下降，副交感神經作用提升；不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時，腹部起伏頻率相當緩慢，由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。

3、全黑環境：睡覺時要有全黑環境，避免光線，這樣才能幫助體內分泌褪黑激素，這是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，扮演調控生理時鐘的重要角色。

4、睡前2小時避免飲食：睡前2小時不要進食，以免睡眠時身體還需要不斷努力消化，影響睡眠品質，也能避免胃食道逆流的情況發生。

5、睡前不要用3C：睡覺避免使用3C產品，原因是3C的藍光會透過眼睛，刺激我們的大腦，抑制褪黑激素分泌，很難？阿利博士知道、要加油喔。

6、調整適合的環境溫度：可以把房間溫度調到自己覺得舒適，過冷或過熱，都會導致睡眠品質不佳。

睡前吃什麼 可以幫助入睡？

1、富含褪黑激素的食物：「褪黑激素」可以幫助入睡，並幫助增加深度睡眠的時間。阿利博士最建議多吃核桃，核桃含有豐富褪黑激素，對睡眠好、也對男性更年期更好。

2、 幫助身體褪黑激素合成的食物：色胺酸是人體必需胺基酸，也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料，當血清素減少的時候，褪黑激素的產生也會相對減少，容易使得睡眠品質下降，富含「色胺酸」的食物，例如：牛奶、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐，以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚。

3、富含礦物質鎂的食物：像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧，這些食物含豐富的鎂離子，對於安定神經與肌肉放鬆也有幫助。

4、優質碳水化合物：優質碳水化合物、富含纖維質，屬於低升糖指數食物，可避免血糖亂飆，提升色胺酸的吸收率，幫助提升睡眠品質。建議食物：全穀類、水果類。

5、維生素B群：維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。若缺乏維生素B群，容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。建議食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。阿利博士建議也可吃每天吃B維他命、補充不足。

6、礦物質鈣與鎂：鈣與鎂主要功能為放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能，若缺乏鈣、鎂，容易焦慮不安，進而造成失眠現象。建議食物：黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等。

7、Omega-3脂肪酸：科學文獻已證實缺乏Omega-3脂肪酸者，體內褪黑激素的產生會不足，容易造成睡眠品質變差。建議食物：黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等。

睡前喝什麼 可以幫助入睡呢？

1、熱牛奶：牛奶飲品含色胺酸，可作為褪黑激素的製造原料，也有助於產生助眠效果；也可喚醒幼兒時期睡前喝奶的記憶，幫助放鬆好入睡，也可取代使用褪黑激素的機會。

2、溫豆漿：喝牛奶如果有乳糖不耐症，不妨用豆漿飲品，豆漿飲品適合乳糖不耐症或茹素族群，作為補充色胺酸的來源。不過要注意，豆漿飲品不太適合容易因食用豆製品而脹氣的族群。

3、堅果飲：可補充鈣、鎂，幫助安定神經、放鬆肌肉，進而提高睡眠品質。另外，也因含微量礦物質鋅、硒，若補充足夠能幫助縮短入睡時間。

4、番茄汁：研究指出，睡不好與缺乏茄紅素、維生素C具有相關性，番茄汁同時能補充這2種營養素，有助於提高助眠。

5、花草茶：西方常用助眠的花草有薰衣草、洋甘菊、馬鞭草、接骨木花等等，薰衣草能幫助入睡，洋甘菊能放鬆頭部、馬鞭草可以使口氣芬芳，中國則常用七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗來幫助入睡，搭配上述這些花草、就可以好喝就能幫助入睡。

睡前應避開這些食物

1、精製糖類：精製糖類會讓血糖飆高，會干擾到深層睡眠的長度，讓大腦在睡眠期間特別活躍。

2、酒精和咖啡因飲料。

3、辛辣食物。

按對穴道 也能幫助睡眠

1、神門穴：手上的神門穴，取穴方式是小指往下延伸到手腕橫線，兩條筋之間的凹陷處就是手神門穴。用磁石、簡單也效果不錯。

2、安神定驚的印堂與攢竹穴：由下往上按摩「印堂」，或揉壓眉頭的「攢竹」穴。

3、舒展肩頸的肩井與風池穴：因為失眠伴隨肩頸僵硬，可刮痧、熱敷或滾輪按摩肩頸，把肌肉伸展開來，血液循環變好，會比較好睡。

4、緩解腰部痠痛的腎俞與大腸俞穴：針對腰部不適引起的失眠，後腰2側「腎俞、大腸俞」 ，除了可以助眠之外，也可以改善因為飲品的乳糖不耐症候群、造成腹瀉的腰酸症狀改善。

曬太陽 也是一種方法？

1、「晚睡晚起」型失眠：年輕朋友經常晚睡，如果是這種「相位後移式失眠」、因晚睡造成的睡眠障礙，阿利博士建議您調整作息：早上起來、多曬太陽、起床後儘快吃早餐、晚餐7點前吃完，3週的時間、就能調整睡眠時間，不用藥物即可治療失眠。

2、「半夜醒來就再也睡不著」的失眠：如果是早早上床、但睡到半夜就清醒，一夜睜眼到天亮的「相位前移」、建議曬太陽的時間最好改在下午，或是傍晚太陽下山前的時間，這有助誘導讓人好睡的褪黑激素在晚上11、12點時分泌，才能夠不會太早想睡又太早起床。

非藥物方法 讓你睡得安穩

由醫生來處方藥物幫您或者用褪黑激素改善失眠、雖然很優，但是如果自己用些阿利博士教您的助眠DIY、花草茶、幫助入睡食物、泡澡多用薰衣草與洋甘菊、或者請中醫用失眠穴道，都是很好的非藥物方法，就是千萬別把失眠不當一回事就好了。

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