喝熱檸檬水有助排毒？營養師揭露10大養生神話背後真相
你最近做出了哪些有關健康的決定？放棄吃糖？減少碳水化合物攝入？想通過每天做仰臥起坐來去除腹部脂肪？好吧，你可能需要再想想了。
註冊營養師Laura Thomas是倫敦直觀飲食中心London Centre for Intuitive Eating的創始人，著有《儘管吃Just Eat It》一書。她認為，社會日益沉迷於追求「保健」導致我們陷入一些非常可疑的養生理念和潮流。她笑著解釋說：「我花了很多時間揭露荒誕的說法，介紹營養基本知識，挑戰並駁斥各種有關營養的無稽之談。」與此同時，熱衷於健康生活方式的人們卻樂於為此付出－據全球健康研究所Global Wellness Institute估計，當前的養生產業價值4.2萬億美元。
現實很殘酷，當前流行的許多養生理念並沒有科學證據，有些甚至與科學背道而馳，卻仍然大行其道。儘管在營養或健身方面的依據很可疑，這些潮流經常得到社交媒體網紅或名人的支持，保持著巨大的吸引力，很有群眾基礎，因為其中混雜著真相以及對改進健康、皮膚與生活的美好承諾。畢竟，如果有捷徑可以保證光彩照人的肌膚或無限的精力，我們誰會不想要呢？有理由可以推脫、有些食物可以不吃，不用堅持乏味但有效的健康建議（多吃蔬菜多運動，瞭解自己的身體和新陳代謝終生與他人不同），這是不是很愜意（也很容易）？
Alissa Rumsey是一名營養治療師，也是Alissa Rumsey營養和養生的創始人。她認為，我們需要考慮這些養生神話可能帶來的損害，因為它們不僅會損傷我們的身體健康，還會損害我們的心理健康。Alissa Rumsey把養生行業稱為「改頭換面的節食」，她的理由是，妖魔化某些食物會造成某些有關飲食的偏見，這可能導致飲食行為紊亂。Laura Thomas也持同樣的看法：「我看到由於受偽科學、真假摻半的說法以及有關健康和營養的錯誤觀念等影響，很多人懼怕某些食物。」她認為，不吃某類食物會讓人們面臨營養不良的風險，放任不管的話，還會因此面臨疾病風險，如骨質疏鬆症。以下，Vogue為讀者揭露10大值得警惕的養生神話以及真假摻半的養生觀念。
1.無麩質飲食對健康更好
腹腔疾病患者約占人群的1%，他們需要嚴格避免麩質，但在西方，「無麩質」已經成了一種流行的飲食趨勢。大約有10%的美國人，儘管身體狀況從來沒有診斷為需要無麩質飲食，現在卻跟隨潮流不攝入或減少攝入麩質。除了從飲食產業中賺大錢的那些人以外，放棄麩質食物似乎沒什麼好處。（根據《麩質生活The Gluten Lie》作者Alan Levinovitz的觀察，無麩質食物的價格比同類含麩質食物價格平均貴242%，因此預計達2020年，無麩質市場估值達75.9億美元。）諸如減肥、增加精力、腸道治療，甚至治療自閉症之類的健康好處，似乎並無根據－這都是少數坊間傳聞、名人和媒體的鼓吹。
根據調查，大約有6%的美國人對麩質過敏（這是一種自身免疫性反應，症狀為食用麩質或小麥後會腹脹、腹瀉、消瘦或腹部絞痛），但2015年的這項美國國立衛生研究院NIH研究發現，在認為自己麩質過敏的人中，有86%的人其實並沒有過敏的症狀。如果不確定是否過敏，可以嘗試先停止攝入麩質幾周，然後慢慢重新攝入，身體會很快告訴你真相。但請注意，根據2017年英國醫學雜誌報導，在飲食中去除麩質可能增加罹患心臟病的風險，「這是因為麩質通常會與其他重要的營養成分結合，如纖維及其他植物性營養元素，像是全麥麵包或大麥」，Laura Thomas解釋道。
2.清體果汁是身體排毒的可靠方式
Alissa Rumsey指出，儘管有人大肆宣傳並頗為流行，但沒有證據表明「排毒」會去除毒素或讓身體更健康－這話該對當前在美國經營的5,861家果汁和果昔企業講。「果汁」最初是在70年代流行起來的，但最近十年看到了上升的成長趨勢，這部分都要歸功於長著水靈臉蛋的苗條名人和網紅部落客的鼓吹，像是 Gwyneth Paltrow和Deliciously Ella。
「清體果汁juice cleanses」的市場預計到 2025年將達到2500億美元的規模，其宣稱的效果包括提升精力、增強免疫系統、排毒、説明改善消化甚至治癒癌症等。但是，除了可能可以增加健康的腸道菌群數量（這是在Scientific Reports上發表的一項研究的結果）以外，大多數宣稱的益處都無事實根據，純屬坊間傳聞。Alissa Rumsey表示，新鮮果汁可以很好地增加飲食中的水果和蔬菜攝入，但清體果汁的熱量、蛋白質和纖維的含量卻很低，而這些都是我們身體機能需要的基本營養元素，「我們的肝和腎本身就能很好地清理我們身體中的廢物」。確實，除非健康的肝臟遇到極大量的化學物質或毒素（如酒精），沒有證據表明危險毒素會在身體中聚集；事實上，《美國醫學雜誌The American Journal of Medicine》2013年的病歷報告曾提示，清體果汁可能會損害腎臟。
若想更好地清理身體，那就讓身體休息一會兒，不要消化較難消化的物質，如酒精、藥物、肉類和深度加工食品吧！若想減肥，有人發現清體果汁可恢復自然的饑餓信號，因此有助於養成更健康的飲食習慣。但要注意，這種減肥方法主要是減去體內的水份，一旦開始重新進食就會反彈，同時這也可能讓你感覺饑餓和情緒的波動，導致停止排毒後暴飲暴食。
Alissa Rumsey說：「這種安排會強化限制飲食後，過度飲食或暴飲暴食的有害迴圈，長期來看反而無助於養成正確的飲食習慣。」因此，請將抗氧化劑包裝的果汁當成對每日飲食的方便補給品，讓你能夠輕鬆又迅速地增加蔬菜和水果的攝入。
3.需要每天喝八杯水才能讓身體不缺水
儘管有許多研究（包括《腎臟透析移植Nephrology Dialysis Transplantation》雜誌在2014年發表的一項研究）完全揭露了這個健康神話，但仍有人在傳播。Rachel Vreeman博士和Aaron Carroll博士是《不要吃驚：有關您身體的神話、真假摻半的理念和純粹的謊言Don’t Swallow Your Gum:Myths, Half-Truths and Outright Lies About Your Body and Health》的共同作者，他們認為這個信念的源頭可能是1945年國家研究委員會National Research Council的一篇文章，其中指出成年人水的合適攝入量是每天2.5升，但在最後一句中指明我們的飲食中已經包含這個攝入量。
這兩位博士介紹說：「如果忽略最後的關鍵這句，這個陳述就可以解釋成需要每天喝八杯水。」Laura Thomas持同樣看法並說：「攝入足夠的液體很重要，但果汁和各種茶水就能滿足我們的要求。除非飲用的茶或咖啡特別多，咖啡因成為利尿劑，否則我們的身體會建立對咖啡因的耐受力，使含咖啡因的飲料幫助液體的攝入」。此外，身體從這些液體來源吸收水的方式幾乎相同（先分解，再吸收，例如果汁中的糖）。水是重要的生命物質（也是最好的飲料），但每天需要喝多少水取決於您的年齡、體重、居住地以及出汗量。一般情況下，在想喝水的時候喝水就可以了。
4.吃碳水化合物會長胖
我們知道，徹底斷絕碳水化合物有助於減肥，但事實上碳水化合物本身並不會讓你長胖。Laura Thomas解釋：「單個營養成份或食物類不會讓你長胖。事實上，科學家認為，我們體重的77%取決於遺傳（對我們身高的影響也差不多是這個比例）」。這個神話依據的是這樣一種假設：碳水化合物會增加胰島素分泌，而胰島素是「脂肪儲存激素」，會讓我們以脂肪的形式存儲熱量。這個聽起來十分合理的科學理論，造就了數百萬的媒體和名人宣傳「低碳水飲食」。
然而，這項2015年美國國立衛生研究院研究表明，這是不正確的。我們長胖是因為我們攝入的熱量比消耗的熱量多，就這麼簡單。當然，大多數人依靠低碳水飲食可以減肥，因為限制碳水化合物攝入會縮小可選擇的食物範圍（如披薩或蛋糕），從而減少熱量攝入。但是，並非所有碳水化合物的性質都相同；它們是身體能量的主要來源，吃某些種類的碳水化合物確實有助於減肥、減脂和長肌肉。此外，去年在《柳葉刀－公共衛生The Lancet Public Health》以及美國國立衛生研究院發表的研究建議，如果想健康長壽，無碳水和高碳水飲食都不是理想的飲食。因此，還是那句話，平衡飲食才是王道。
5.糖是健康的敵人
「糖」是目前的頭號飲食大忌，充斥著偽科學的社交媒體消息和養生書籍都在講述糖對身心的毒害。我們聽到的是，人對吃糖上癮，吃糖會讓人長胖，會導致多動症、糖尿病甚至癌症。事實上，以上主張似乎都沒有很多科學證據支持，Laura Thomas解釋：「這只跟我們消耗的每種碳水化合物有關，不管是來自燕麥、藜麥、豆類、香蕉還是紅薯，都會分解成葡萄糖。
葡萄糖是中樞神經系統和紅細胞的必要營養元素，在鍛煉時尤其重要。」對人體來說，所有來源的糖都是一樣的，它們都以相同的方式分解。對於甜味料，粗加工的（如蜂蜜或楓糖漿）比精加工的（如白糖）包含更多營養成分，但含量很少，不可能對健康產生可觀測的影響。
雖然適量的糖似乎無害，但攝入太多當然會帶來不必要的體重增加風險。不過，吃太多的披薩、乳酪甚至藜麥也會有這種風險。與我們的先輩們相比，現代社會太容易得到糖了，因此無疑會有人從減少吃糖中獲益。但是，這東西本身並不可怕，注意攝入量即可，像是少喝含糖飲料、當心果糖含量高的玉米糖漿、優酪乳和麵包等食物中隱含添加的糖。還是那句話，一切要適可而止，正如Laura Thomas解釋的那樣，如果我們整天暴吃甜甜圈，這種感覺並不好，但我們也知道，當我們非常嚴格地限制加糖食物的攝入時，也可能會因此放大我們的欲望，讓我們感覺失去對這些食物的控制。
6. 我們需要攝入多種維生素才能保持健康
超過一半的成年美國人每天會攝入某種維生素，但他們可能純粹是在浪費錢，因為沒有任何有力證據支持這種信念，即如果你本來營養良好，攝取維生素並不會讓您更健康。維生素是身體正常細胞功能、生長和發育所需的一組物質，共有13種：維生素 A、C、D、E、K、B1、B2、B3、泛酸B5、生物素H、B6、B12和葉酸B9，而其中，大多數的維生素都可通過食物輕鬆獲取。如果真的缺乏維生素，人體可能會出現一些症狀，例如：缺乏維生素B12會感到體乏、手腳麻木、心慌意亂以及健忘。Alissa Rumsey表示，除非限制飲食或有吸收功能障礙，否則一般不需要服用複合維生素。
不過，在某些特定情況下，確實建議補充維生素，例如：60歲以上的人建議服用複合維生素、素食者建議服用B12、懷孕中或備孕的婦女建議服用葉酸、生活在北半球高緯度地區的人建議冬季時服用維生素D。獲取維生素最好的方法是從食物中取得，但若飲食不足，服用一些複合維生素可能是補充營養不足的好辦法。
7.恰當的鍛煉可以讓脂肪變成肌肉
私人教練，同時也是倫敦Pilates PT工作室創始人Hollie Grant表示，脂肪和肌肉是兩種完全不同的物質，具有不同的特性和作用。脂肪組織在皮膚下面，夾在肌肉之間以及體內器官（如心臟）周圍，而肌肉則遍佈全身各處。Hollie Grant接著說：「我猜測這種虛假陳述來自常見的說法－肌肉比脂肪重，這會讓人誤以為我們只是將它們互相轉換。」事實上，增肌和減脂是兩個獨立的過程：當身體由於缺乏熱量而燃燒脂肪時，脂肪水準會降低；而肌肉的生長是因為使用。不過，它們仍會互相影響，Hollie Grant解釋：「肌肉量多的人會燃燒更多熱量來保持活力，而這可能有助加快脂肪的消耗。」
8.熱檸檬水會喚醒消化系統
許多養生部落客、假營養師和健康名人宣稱每天早晨喝一杯熱檸檬水有助身體健康，其益處還包括刺激人體器官、喚醒消化系統、平衡人體酸鹼度，當然還有減肥和排毒等，但是這其實沒有任何科學的依據。Alissa Rumsey說：「熱檸檬水沒什麼神奇之處，但如果你喜歡它的味道，或者這能讓你補充更多水份，那去喝就是了。但是，有關它的炒作都是虛的。」
當然，飲水對人體是有益處的。增加檸檬之類的天然風味以及增加維生素C、葉酸和鉀等營養成分可以讓你多喝幾口，但是正如Alissa Rumsey所說：「任何水，不管是熱的還是冷的，都有助於補水和消化。」此外，熱檸檬水可能還會嚴重破壞牙齒，尤其是早晨第一次喝東西時，因為這會損耗牙釉質。話雖這麼說，但其實咖啡也會損壞牙釉質，許多人還會引起消化系統不適，因此，如果你想找咖啡的替代品，也許用熱檸檬水開始一天的生活也不算那麼糟。
9.需要高蛋白飲食
自從21世紀初流行阿特金斯飲食法Atkins diet以來，富裕的西方世界對蛋白質的迷戀與執著於低碳水化合物的本質一樣，一直沒有減弱的跡象。這種需求最先始於健美運動員，而對高蛋白飲食的推崇，現在已牢牢地紮根於我們的社交媒體、雜誌、餐廳和超市中，我們的日常生活裡甚至還出現了高蛋白的巧克力棒和麵包等食物。蛋白質是身體成長和修復（因此推薦在鍛煉後攝入）以及一般整體健康的必要養分，因此通常建議在鍛鍊完身體後攝入，但過度攝入似乎有負面影響，例如：可能導致骨骼的鈣加快流失、對妊娠結果有不利影響、對腎病或肝病患者可能有毒害作用。
Alissa Rumsey表示，就像任何飲食一樣，高蛋白飲食沒有長期的可持續性。雖然剛開始時可能會有助減肥，但之後90%到95%通過飲食減肥的人會反彈，三分之二的人更在反彈後超過減肥之前體重。這種溜溜球式的節食法（即體重迴圈）對健康的危害，可能比單純保持較高體重的人還要大。根據每天不同的具體活動程度來計算，人體所消耗的10%到35%的熱量應該來自蛋白質，而蛋白質最好來自天然的來源，如畜肉、禽肉、魚肉、蛋類、堅果或豆類等，對人體比較有利。
10.身體定點鍛煉可以燃燒脂肪
仰臥起坐可以讓腹部平坦？肱三頭肌練習可以讓上臂健壯？Hollie Grant表示，這其實是在浪費時間。定點鍛煉的想法，是能夠在身體的某個區域減肥或塑肌，同時又不影響身體的其他部位。這個神話經久不衰，因為人人都希望這是真的，不過很遺憾，根據美國國立衛生研究院的研究表明，這有違人體的解剖結構。
Hollie Grant說：「你可以將某塊特定的肌肉作為目標，並且有可能增加其尺寸和力量，但無法燃燒特定區域的脂肪。」減肥，就像脫去一層衣服，是整體一起脫的，而不是只脫去某些特定的部位，我們無法選擇具體的減肥位置。健身教練Joe Wicks表示，如果腹肌藏在身體脂肪下面，練出強壯的腹肌並不會讓你有六大塊。而且，定點減肥的效果並不好，因為鍛煉針對的肌肉相對較小，相對於整體力量和能量的消耗沒什麼意義。
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