女性常見有缺鐵性貧血！「1水果」富含維生素C 研究揭具輔助鐵吸收潛力
【健康醫療網／編輯部整理】許多女性經常感到疲倦、頭暈、臉色蒼白，以為只是工作壓力大或睡眠不足，事實上可能是缺鐵性貧血作祟。最新研究發現，被譽為「維生素C之王」的番石榴，不僅營養豐富，還能有效幫助鐵質吸收，提升血紅素濃度，對改善缺鐵性貧血具有潛力。
最新研究：番石榴汁搭配鐵劑效果更好
2026年5月發表於《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的系統性回顧與統合分析，彙整17項研究、共235名受試者資料，結果顯示，番石榴汁搭配鐵補充劑使用時，可顯著提升女性及青少女的血紅素濃度，平均增加1.71 g/dL。
研究指出，這樣的改善幅度已具有臨床意義，部分患者甚至有機會從貧血範圍回到正常值，顯示除了補充鐵質外，提升鐵吸收效率同樣重要。
研究人員指出，番石榴最大的優勢來自於豐富的維生素C，每100公克番石榴約含228毫克維生素C，含量約為柳橙的4倍，一顆番石榴就能提供遠超過每日建議攝取量的維生素C。而且維生素C能將人體較難吸收的三價鐵（Fe³⁺）轉換成較容易吸收的二價鐵（Fe²⁺），進而提升非血紅素鐵的利用率。
什麼是非血紅素鐵?
所謂非血紅素鐵，主要存在於植物性食物及鐵補充劑中，例如：
- 菠菜
- 紅豆
- 黃豆
- 扁豆
- 豆腐
- 深綠色蔬菜
研究顯示，若鐵質與維生素C一起攝取，鐵吸收率可提高2至4倍。
女性是缺鐵高風險族群
缺鐵性貧血是全球最常見的營養缺乏疾病，其中育齡女性因月經失血，風險特別高。
常見症狀包括：
- 容易疲勞
- 頭暈、暈眩
- 臉色蒼白
- 注意力不集中
- 心悸、喘促
- 頭痛
- 手腳冰冷
- 指甲脆弱易斷
由於症狀容易被誤認為工作勞累或生活壓力，不少女性長期忽略，直到健康檢查才發現血紅素偏低。
補鐵常失敗？可能是吸收率出了問題
許多人雖然規律服用鐵劑，但血紅素改善有限。專家表示，問題未必出在鐵吃得不夠，而可能是吸收效率不足；此外，口服鐵劑常伴隨噁心、便秘、腹脹、腹痛等副作用，導致不少患者自行停藥。
若能搭配番石榴汁等高維生素C食物，不僅有助提升吸收率，也可能讓較低劑量鐵劑達到理想效果，增加治療順從性。除了補充維生素C外，也要避免影響鐵吸收的飲食習慣，以下食物建議與鐵劑或高鐵食物錯開1至2小時：茶類、 咖啡、奶類及高鈣食品，以及鈣片補充劑，因為其中的單寧酸、咖啡因及鈣質，都可能抑制非血紅素鐵吸收。
醫師提醒：飲食輔助不能取代治療
專家強調，番石榴雖有助改善鐵吸收，但若已確診缺鐵性貧血，仍應接受醫師評估，找出造成貧血的根本原因，例如月經量過多、腸胃道出血或營養攝取不足等問題。
透過均衡飲食、適當補充鐵質及維生素C，再搭配規律追蹤檢查，才能有效改善貧血、找回活力。
補鐵小撇步
✔ 鐵劑搭配番石榴、奇異果、芭樂或柑橘類水果一起吃
✔ 多攝取深綠色蔬菜、豆類與全穀雜糧
✔ 茶、咖啡避免與正餐同時飲用
✔ 有症狀應抽血檢查確認原因
✔ 女性、孕婦及素食者更要注意鐵質攝取
（內容授權提供／常春月刊）
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