心情不好靠甜食療癒？ 醫：血糖「大怒神」恐讓情緒更低落，想吃請選對時間！
工作壓力大、心情低落時，總習慣點一杯手搖飲或吃一塊蛋糕來療癒自己？初日診所新陳代謝暨減重專科醫師周建安提醒，這種「甜食安慰」可能很短暫。高糖食物雖然可能帶來滿足感，卻也可能讓部分民眾餐後血糖像搭「大怒神」一樣忽高忽低，反而讓餐後疲倦、注意力下降與嘴饞更明顯。發表於《Acta Diabetologica》的一項研究，雖然無法證明血糖與情緒的因果關係，但發現血糖穩定時間越低，悲傷、憂鬱相關字詞就越常出現！
周建安醫師指出，飲食調整並不是要求在日常生活中必須完全戒糖，也不能把情緒問題全都歸因於血糖。憂鬱、焦慮或長期壓力等狀況，都需要專業評估。但若長期習慣靠高糖飲食紓壓，讓血糖長期處在不穩定狀態，就可能增加大腦情緒調節的負擔，通常與以下 4 大機制有較大關聯：
神經發炎與氧化壓力
長期吃高糖、高油與加工食品，可能讓身體陷入慢性發炎及代謝問題。在糖尿病與代謝異常族群中，血糖劇烈波動產生的氧化壓力，與神經發炎和認知功能改變相關。
神經傳導物質合成受影響
血清素、多巴胺與 GABA 是維持情緒平穩的關鍵神經傳導物質，合成與調節它們需要鎂、鋅、維生素 B 群，尤其是維生素 B6、B12、葉酸等營養素參與。若經常把甜食、手搖飲當正餐，缺乏足夠營養，可能讓焦慮與低落感更明顯。
HPA 軸失調
壓力、睡眠不足與血糖波動可能彼此影響 HPA 軸（下視丘-腦下垂體-腎上腺）；其中皮質醇會促進肝臟糖質新生、提高血糖，並降低周邊組織對葡萄糖的利用。
腸腦軸失衡
腸道內的腸神經系統常被稱為「第二個大腦」，並會透過神經、免疫與微生物代謝物和大腦雙向溝通。研究顯示，長期過量攝取添加糖可能改變腸道菌相與腸道屏障相關功能，進而干擾腸道向大腦傳遞的訊號，影響情緒調節能力。
刊登於《Acta Diabetologica》的這項研究，就透過觀察 58 名長期使用連續血糖監測儀的第一型糖尿病成年患者，分析其後 14 天的 CGM 指標，以及他們針對「使用 CGM 的個人經驗」所寫的文字。結果發現，當血糖維持在正常範圍（TIR）內的時間越長，文字中的悲傷、憂鬱情緒越少；反之，高血糖時間(TAR)越長，越容易出現負面情緒。
想讓情緒保持平穩與代謝健康，周建安醫師建議，最簡單的起手式就是先透過飲食減少血糖波動。例如避免空腹吃甜食或喝含糖飲料，若真的想吃，建議放在正餐後少量攝取。同時，每餐先吃足量的蛋白質與蔬菜，例如雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉、無糖豆漿，最後再搭配適量澱粉與全穀類，都有助於增加飽足感，並讓餐後血糖上升速度較平穩。
若經常飯後昏昏欲睡、下午疲倦、注意力不集中、嘴饞停不下來，或情緒起伏特別大，可能與睡眠、壓力或餐點內容有關，也可能是血糖與代謝狀態不穩的警訊。若同時合併體重過重、腰圍超標、脂肪肝、糖尿病家族史、高血壓或血脂異常，建議尋求醫師與營養師評估，必要時透過空腹血糖、糖化血色素等檢查確認。
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