黃惠如老師的慢老飲食學：善用減肥常備菜，吃得營養健康又享瘦！
女子學編輯室：
瘦不是靠蠻力、節制就能行！減肥不需要食譜，就算上班族工時長，下班回家晚，也可以準備一些常備菜在冰箱裡，免動刀、免開火即可迅速上菜，也可以料理出無限創意。暢銷書《慢老》作者黃惠如老師教您設定行為目標，善用減肥常備菜，用開心的運動開始日常，結合腦科學與醫學新知，不要急、不要餓、不要拚，也能自然而然、優雅地瘦下來！（以下摘錄自《不減肥才能瘦》一書）
一位營養師告訴我，一進診間就要求減肥食譜的人，他就知道這個人減肥一定失敗。因為他不想改變生活方式，將減肥食譜當作神奇藥丸，一吃見效。想貫徹不減肥依舊能瘦的人生，要記住，你沒在減肥，這輩子不用再節食了，你只是帶著正念在吃，在乎你吃的食物，吃的時間與地點，與吃的方式與原因，並仔細品嚐老天的恩賜。〈延伸閱讀：選擇天然無添加食品：高敏敏營養師分享「自煮生活」小撇步，有機、吃得到原味更健康！〉
味覺不是天生的，是後天養成的，你會漸漸地喜歡以前沒發現的好味道，也可能發現以前超愛吃的食物漸漸對你沒有吸引力。同時透過正念飲食、細細品嚐食物帶給你的感覺，吃進營養的食物，會讓你更有活力、更有朝氣。
也建議你親近食物，包括食物的製造過程。我喜歡做菜，雖然自己手藝普通，也知道做菜花時間。許多人懶得做菜就是因為麻煩，光想像洗菜切菜，以及事後的洗碗，就讓人打退堂鼓。
向日本人學習準備常備菜。日本流行常備菜、冷凍食等，背後原因和台灣人的生活差不多，同樣工時長，下班回家晚，需要一些已經準備在冰箱裡的冷菜，可以免動刀、免開火迅速上菜。常備菜的做法通常是醋漬、油漬、鹽漬或烘烤，以及一些家傳的醬料，可以讓平凡無奇的燙青菜或煎魚或肉，多點獨特滋味。
冰箱裡準備著數道常備菜，如溏心蛋、涼拌黃瓜或醋醃牛蒡等，回家後，電鍋熱飯，主鍋蒸魚或煎肉，再水炒個青菜，我通常夏天兩道、冬天一道常備菜，就可輕鬆上桌。不要嫌麻煩，也將會愈做愈上手，將時間投資在全世界最有價值的事，就是健康。
番茄
有一陣子番茄大大露臉，因為番茄汁的廣告讓它富含的茄紅素（lycopene），被朗朗上口，茄紅素被視為預防攝護腺癌、肺癌、胃癌等多種癌症的救星。但茄紅素的抗癌特性是要跟著油脂吃，效果會更徹底。所以我們常吃的番茄炒蛋，就是配合得剛剛好；如果在家打番茄汁，就要加一匙橄欖油，才是聰明選擇。番茄當然也可擺脫油脂的生吃，生吃的番茄含有豐富的維生素 C，大多在番茄種子外圍的果凍層裡。
番茄之所以應該常備，因為個性好，容易配合。例如切一片番茄夾在三明治裡，或做成番茄莎莎醬、番茄蛋花湯、番茄麵等。〈延伸閱讀：營養師「腰瘦早餐」食譜分享：3 道簡易健康的早餐，幫助你消除腹部脂肪瘦小腹！〉
台式溫沙拉
● 材料：洋蔥半顆、番茄1顆、秋葵數根、胡蘿蔔 1/4 根、彩椒半顆、茄子半根、玉米筍數根，或任何煮過後不會散開的蔬菜
● 調味料：醬油 2 小匙、破布子少許、糖少許
● 做法：
1. 將所有蔬菜滾刀塊備用。
2. 放少許冷油，將洋蔥放入炒香，加入所有蔬菜翻炒，加少許水，並加醬油、破布子與汁液燜熟。
白肉魚
白肉魚是個好相處的傢伙，只有淡淡的鮮味，怎麼煮都合適，彼此之間味道也沒有太大差異，例如比目魚可取代鱈魚、鯛魚等。我用台式口味放剝皮辣椒、破布子、醃鳳梨調味，鮮美極了；也可以將白肉魚當義式口味也沒問題，略煎後佐番茄莎莎醬或是酪梨莎莎醬。
白肉魚油脂很少、熱量很低，超市賣的一片約一百大卡，卻有接近二十克的蛋白質，我通常分成兩餐吃，是永續瘦身的好朋友。白肉魚雖然不像多脂魚如鮭魚提供豐富的 Omega-3 脂肪酸，但它們只是含量較少，並不是沒有，況且這種健康的脂肪酸在其他食物中很難攝取，還是彌足珍貴。〈延伸閱讀：增肌減脂健康瘦！FMD 新陳代謝飲食法，正確飲食就能越吃越瘦〉
剝皮辣椒蒸鯛魚
● 材料：鯛魚片 1 片、剝皮辣椒少許、金針菇少許、薑少許、蔥少許
● 調味料：鹽少許、醬油少許
● 做法：
1. 將鯛魚片抹鹽略醃 20 分鐘備用。將薑切絲、蔥切絲、金針菇洗淨備用。
2. 鯛魚片下鋪好金針菇，將剝皮辣椒切段放上鯛魚片，並淋上剝皮辣椒醬汁和少許醬油，並放薑絲。
3. 放入電鍋或隔水加熱蒸熟。電鍋為外鍋加半杯水，隔水加熱則依魚片厚度，蒸 15 分至 20 分。灑上蔥絲即可。
豆漿
豆漿是瑜伽老師的好朋友。我每天中午出門教瑜伽前，都先倒一杯豆漿放至室溫後，加點蒸好的南瓜或地瓜，再加點奇亞籽，用果汁機一打，一杯特調豆漿營養又飽足；或是超商販售的無糖豆漿也很容易入手。
黃豆是所有植物性蛋白質來源裡含量最高的食物，但熱量卻很低，市售 450 毫升的無糖豆漿僅 147 大卡，只有半碗飯的熱量。因為我都喝無糖豆漿，有時喝剩的豆漿也拿來當火鍋的高湯底，和同家族的味噌放一起，一點也不違和。
鮭魚豆漿鍋
● 材料：鮭魚半片、豆漿 1 碗、任何青菜、任何菇類、豆腐
● 調味料：七味粉少許、味噌 2大匙
● 做法：把水、豆漿放入鍋裡煮滾，加入所有材料煮熟。最後加味噌、七味粉調味。
杏鮑菇與各種菇類
杏鮑菇、蘑菇、鴻喜菇或生鮮香菇之所以該常備，因為它很難做到難吃，椒鹽、義大利香料、油醋、煎蛋、三杯，怎麼做都通。菇類的優點就是高鮮、低脂，100 公克才 35 大卡左右，而且 ＱＱ 滑滑的部分就是水溶性纖維，讓你有飽足感。而且菇類都有多醣體，雖然不像靈芝具有藥效，但依舊能幫助維持免疫力。
菇類維生素 D 含量也高，維生素 D 是新興備受重視的營養素，不只是能預防骨質疏鬆有關，近年來更發現和直腸癌、攝護腺癌和乳癌的發生率有關聯，總之請常備在你的冰箱裡。
義式杏鮑菇
● 材料：杏鮑菇 2 根
● 調味料：義式香料少許、橄欖油少許、鹽少許
● 做法：
1. 乾煎杏鮑菇，直到杏鮑菇收乾，呈金黃色，並釋出菇香。
2. 盛盤，淋上橄欖油、義式香料與鹽
主圖來源：Pinterest
copyright by share99