每週運動150分鐘只是及格？最新研究：加碼到這時間，護心效果更好
每天工作忙到晚上，好不容易擠出30分鐘快走、慢跑，以為每週完成150分鐘運動就夠了。不過，最新研究發現，每週累積560～610分鐘中高強度運動，心血管疾病風險可降低逾3成，也讓不少人開始疑惑：每週150分鐘還夠嗎？一般人到底該運動多久，才能真正保護心血管？
48歲的業務經理陳先生，健檢時發現血壓、膽固醇都亮起紅燈。醫師提醒他，除了控制飲食，也要養成規律運動習慣。
於是，他每天忙到晚上，下班後仍擠出30分鐘，到住家附近公園快走、慢跑，希望達到世界衛生組織（WHO）建議的每週150分鐘運動量。
沒想到，最近一項最新研究卻拋出令人意外的數字：如果想讓心血管疾病風險降低超過3成，每週中高強度運動可能要累積560～610分鐘，等於每天都要運動80分鐘以上。
難道每週150分鐘已經不夠了？一般人真的需要把運動時間增加到近10小時，才能真正保護心血管？
每週150分鐘不夠？專家：是健康基本門檻
發表於《英國運動醫學雜誌（BJSM）》的研究，分析英國生物庫（UK Biobank）逾1.7萬名成人資料，記錄一週身體活動量，並追蹤近7.8年心血管疾病發生情形。
結果發現，每週累積150分鐘中高強度運動者，心血管疾病風險約降低8～9％；若增加至560～610分鐘，風險最多可降低逾3成。研究也指出，心肺適能較差者，可能需要更長的運動時間，才能獲得與高體能者相近的保護效果。
研究公布後，引發不少人擔心：每週150分鐘是不是已經不夠了？不過，挪威科技大學運動研究中心主任維斯勒夫（Ulrik Wisløff）指出，世界衛生組織建議的每週150分鐘，從來不是最佳目標，而是兼顧可行性與健康效益的基本門檻。
醫師提醒：560分鐘不是人人標準
義大醫院心臟介入性功能科主治醫師曾致學也認為，這項研究提醒大家，增加運動量可能帶來更多心血管保護效果，但不代表560分鐘就是新的標準。
他分析，因為這是一項觀察性研究，並非將受試者隨機分組比較不同運動量，因此不能直接證明運動560分鐘就是風險下降的原因。能每週運動500、600分鐘的人，本身可能身體條件較好，也更重視健康，甚至有更多時間安排運動，因此不能把風險下降完全歸因於運動量。
目前的運動建議並沒有被推翻。「治療指引不是希望大家一開始就拿100分，而是先拿60分，」他說，對大多數人來說，每週150分鐘仍是最重要的基本門檻，先建立規律運動習慣，再依照體力與生活型態逐步增加運動量，才是更實際的做法。
除了運動時間，真正影響效果的還有「運動強度」。曾致學指出，研究討論的是中高強度身體活動，一般散步、慢慢逛街或做家事，多半不屬於研究定義中的中高強度運動。
一般人可以利用「說話測試」判斷運動強度。如果運動時還能輕鬆聊天、完整講完一句話，通常代表強度不足；真正的中高強度運動，應該會讓人有點喘，只能斷斷續續說話。
心肺不好別硬撐，護心不能只靠運動
研究也指出，心肺適能較差者可能需要多運動約50分鐘，才能獲得與高體能者相近的保護效果。不過，運動並非護心的萬靈丹。曾致學在門診中最常聽到病人問：「醫師，我每天都有運動，為什麼還是心肌梗塞？」
「運動只是加分，不能抵消多年累積的血管傷害，」曾致學說，高血壓、高血糖、高血脂、抽菸及不健康飲食，都會持續傷害血管。即使每天跑步，如果三高沒有控制、仍持續抽菸，心血管疾病風險依然存在。
真正的護心策略應同時控制血壓、血糖、血脂、戒菸，並維持規律運動，必要時配合藥物治療，而非只靠運動。
沒時間每天運動80分鐘？上班族這樣增加運動量
比起追求每週560分鐘，更重要的是先養成規律運動習慣。
曾致學建議，把運動排進行事曆，固定每週幾天、固定時間運動，就像安排工作會議一樣，不要等有空才開始。如果公司設有健身房，也可利用午休或下班前增加30分鐘活動，透過每天一點一滴累積運動量。
若真的沒有太多時間，也可考慮高強度間歇訓練（HIIT），用較短時間達到較高運動強度。
曾致學以自己為例，他的工作忙碌，一週通常只能安排1次完整運動，因此會利用跑步機進行HIIT，例如快跑2分鐘、慢跑1分鐘交替30～60分鐘，提高運動效率。
不過，他也提醒，高強度運動並非人人適合。有三高、肥胖、心血管疾病或家族史者，運動強度愈高，心因性猝死風險也可能增加，應循序漸進，必要時先與醫師討論適合自己的運動方式。
「每週150分鐘是基本標準，500～600分鐘則是有能力的人再努力的目標。」先建立規律運動習慣，再依體能逐步增加運動量，比一開始追求560分鐘更重要。
（本文諮詢專家：義大醫院心臟介入性功能科主治醫師曾致學）
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