漏尿、頻尿做凱格爾就有效？小心骨盆底肌愈練愈緊，醫教5招放鬆
不少女性生產後、過了中年，開始出現漏尿，於是勤做凱格爾運動，卻出現解尿困難、頻尿甚至行房疼痛。不只是女性，男性頻尿、解尿不順也可能是骨盆底肌作祟。骨盆底肌不是愈有力愈好，真正重要的是能收也能放。
50多歲楊女士，20多年來都有行房疼痛不適的困擾，最近10年已和性生活「絕緣」，甚至抹片檢查器械也無法進入陰道。就醫追本溯源才發現，楊女士30幾歲時曾接受婦科手術，當時醫師同時替她做了陰道緊實手術，疤痕組織讓她的陰道肌肉愈來愈緊繃，隨後骨盆疼痛長年伴著她，解尿也有困難。
經過陰道擴張手術搭配肉毒桿菌注射，幫助骨盆底肌放鬆，楊女士的疼痛得到緩解，終於能順利完成婦科檢查，加上平時溫熱水泡盆、正確解尿、避免久坐等日常保養，骨盆疼痛已好一時段沒再找上她，也能好好解尿。
台中榮民總醫院婦產部骨盆肌能重建科主治醫師謝筱芸解釋，骨盆底是由一群肌肉組成，支撐膀胱、子宮、陰道、直腸及肛門等器官。
正常的骨盆底肌應收放自如，但長期壓力、焦慮、憋尿、久坐、常縮小腹等，都可能讓骨盆底肌不自主收縮出力而變得緊繃；自然產、婦科手術等在骨盆底留下的疤痕組織與疼痛，也可能使骨盆底肌難以放鬆。
此外，有些女性不論漏尿或頻尿，只要有排尿問題就是做凱格爾運動，謝筱芸說，凱格爾運動原本是幫助女性骨盆底肌收縮、改善無力、漏尿，但光是只有收縮、沒有放鬆，反而可能讓骨盆底肌過度緊繃、疼痛。
男女性都可能中招！骨盆底肌緊繃3大症狀
物理治療師林妍汝形容，骨盆底肌就像彈簧床，上面承載許多器官，骨盆底肌無力就像彈簧床變鬆、失去承載力，無法好好收住尿道口，打噴嚏、咳嗽、跑步、跳躍時容易漏尿，嚴重者甚至會膀胱或子宮脫垂。
骨盆底肌緊繃則是彈簧床太硬、缺乏彈性，容易出現以下症狀：
1. 排尿困難：例如解尿不順、必須坐馬桶很久、尿很久，或解不乾淨、因為膀胱有沒解乾淨的尿液而導致頻尿、內褲常有沒解乾淨而滲出的尿液等。
2. 性交疼痛：除了女性可能感到性行為疼痛不適，有些女生使用衛生棉條、月亮杯等衛生用品也不容易放入陰道，甚至無法使用。
3. 髖關節或腰部疼痛：林妍汝解釋，骨盆底肌向下連接至大腿內側，往上則連接骨盆和腰椎筋膜，因此，骨盆底肌緊繃也可能反映在髖關節卡卡、疼痛不適或腰部疼痛，例如蹺腳、盤腿、抬腿、彎腰時疼痛不順。
謝筱芸指出，骨盆底肌緊繃遍布各年齡層，而且可能骨盆底肌無力合併出現，例如產後骨盆底肌的纖維被破壞、無力，容易漏尿，平常卻隨時在出力收縮，造成該放鬆時又過度出力而解尿不順，肌肉失衡，無法收放自如。
骨盆底肌也分很多區塊，可能產後尿道和膀胱支撐力變弱，但會陰部經縫合，加上陰道後壁因自然產的傷口而緊繃，因此同時有漏尿及性交疼痛的困擾，若更年期後荷爾蒙下降，骨盆底肌還可能萎縮，加劇不適。
林妍汝觀察，骨盆底肌緊繃也相當常見於中高齡男性，因男性大多肌筋膜張力較大，如果沒有適當收放，肌肉會類似纖維化、缺乏彈性，長時間累積就可能出現骨盆底肌緊繃的症狀。
骨盆底肌太緊怎麼辦？專家教5招放鬆
骨盆底肌緊繃較難透過手術介入治療，但平常可透過一些方式放鬆骨盆底肌：
1.骨盆底肌按摩
除了物理治療師徒手協助按摩放鬆骨盆底肌，或指導民眾自行按壓揉捏緊繃部位，民眾也可以坐在柔軟的按摩球上，讓骨盆前後傾、旋轉等動作，幫骨盆底肌按摩，達到放鬆效果。
由於骨盆底肌連接大腿內側，因此也可以透過放鬆大腿內側，例如伸展、拉長等運動後常做的拉伸運動，間接放鬆骨盆底肌。
2.凱格爾電梯
林妍汝解釋，做凱格爾運動時可以想像會陰處有一台電梯，骨盆底肌收縮時想像兩個坐骨往內靠近、提起，電梯從一樓慢慢往上升，也要慢慢往下降。
謝筱芸也強調，做凱格爾運動收縮夾緊也要搭配放鬆，假設夾緊7～8秒，也要放鬆2～3秒，讓肌肉緩衝、好好放鬆；如果沒有漏尿、只有骨盆底肌緊繃，也可以拉長放鬆、縮短夾緊時間，過程中也避免憋氣，維持呼吸。
3.深度呼吸
除了腹式呼吸，林妍汝也推薦橫膈膜呼吸，強調吸氣時，胸口與腹部都能感受微微膨脹，搭配穩定呼吸，幫助骨盆底肌放鬆。
4.溫熱水泡盆
可用40～45°C溫水坐浴10～15分鐘，每天 1～2次，或隔著內褲用毛巾熱敷外陰部促進血液循環。水溫不宜過高，以免乾癢不適。若使用泡盆，可以雙腿外張，也有助骨盆底肌伸展放鬆。
5.按摩棒放鬆
謝筱芸表示，醫學上認為，情緒用品按摩棒可能也有助放鬆骨盆底肌，類似筋膜槍透過敲打、震動刺激，促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉；但須注意，若剛做完婦科手術、生產完、陰道發炎感染中等，都不適合使用，以免異物再次造成感染。
謝筱芸提醒，如果解尿困難、頻尿或性交不適持續或愈來愈嚴重，或疼痛超過1個月，應就醫找出原因，排除腫瘤、感染、間質性膀胱炎等其他問題。
而且骨盆底肌緊繃沒有速效的治療方法，治療時間1～3個月起跳，還有很多「回家功課」，例如呼吸訓練、骨盆底肌放鬆按摩、泡盆等，需持之以恆、維持良好生活習慣，才能慢慢找回肌肉的收放平衡。
（本文諮詢專家：台中榮民總醫院婦產部骨盆肌能重建科主治醫師謝筱芸、物理治療師林妍汝）
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