想練臀你應該試試比深蹲更刺激臀部的「單腿橋式」！5款推薦給久坐電腦桌前的你 | Women's Health

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生活中不可分割的搭配：薯條一定要沾番茄醬、吃蛋糕要配黑咖啡、臀部訓練裡一定有橋式 — 任何教練都不會質疑橋式對於練臀的好處。不過，單腿版本的橋式更好：抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈，NASM認證教練/私人健身AppPlankk Studio講師Whitney Johns表示。

如何做單腿橋式

做法：背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。右腿伸直抬高，腳底打平。上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。停住一下，臀肌縮緊1~2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後，換邊進行。

單腿橋式主要針對三種臀肌 — 臀大肌、臀中肌和臀小肌

建議次數/組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。有負重的話，降為12次。每一組之間休息30秒。

訣竅：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部， Johns說道。另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。

單腿橋式的好處

就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌 — 臀大肌、臀中肌和臀小肌。不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。

橋式除了強化臀肌功能，也能雕塑外觀。「這個動作鍛鍊到臀部活動度和下背力量，很適合需要長期久坐的人。」Johns解釋。「長期久坐容易使臀肌緊繃，進而造成下背問題。」 沒有負重的情況下，單腿橋式就很有挑戰性了，不過一旦基本力量練足後，就可以慢慢加重量 — 在臀部中央放上啞鈴或槓鈴是最簡單的方式，Johns表示。

將單腿橋式加入健身菜單中

一開始先不用負重，一週做2~3次單腿橋式。一旦掌握之後，便可以加重量 — 不過一週練一次就好，讓臀肌有足夠時間復原，Johns建議。

若是超級組合，可以搭配相反的動作，例如超人式；或者做滿3組，搭配其他腿&臀部訓練。

想要包含橋式的完整計畫嗎？試試這款練臀菜單：T

單腿橋式也有非常多的變化：

• 架高單腿橋式：依照上述進行單腿橋式，不過一隻腳貼地，另一隻架在半圓平衡球或凳子上。
• 負重單腿橋式：依照上述進行單腿橋式，不過在臀部中央放上槓鈴、啞鈴或壺鈴。
• 彈力帶單腿橋式：依照上述進行單腿橋式，不過大腿繞上彈力帶。
• 凳上單腿橋式：上背靠在凳子上，一腳踩地，一腳伸直與臀部同高。臀部往下，接著腳跟站穩，將臀部往上抬到與凳子同高，臀肌縮緊。往下後，再重複動作。

無論你選擇何種方式，都保證超有感！

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只要提到練臀，基本上都離不開橋式這個動作，橋式不但能強化臀肌功能，還能改善臀部外觀，非常適合需要長期久坐的人。而單腿橋式的好處非常多，比起一般的橋式強度更激烈，也能鍛鍊到膕旁肌和下背。待掌握基本的單腿橋式後，便可以慢慢加入重量，在臀部中央放上啞鈴、壺鈴或是槓鈴，一週建議訓練1次，讓臀肌有足夠的時間復原。

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