過年吃太好恐代謝失控 白斬雞、豆製品搭配蔬菜最健康

【NOW健康 吳思奕／台東報導】農曆新年即將到來，家家戶戶準備圍爐團聚，年菜上桌、親友齊聚，象徵新年的圓滿與祝福。然而在歡樂氣氛背後，飲食過量與作息紊亂卻可能成為健康的隱形危機。台東馬偕紀念醫院營養課營養師宋佳穎提醒，年節期間正是「代謝症候群」好發與惡化的高風險時期，許多民眾往往在過年後才發現體重上升、血糖與血脂異常，其實身體早已發出警訊。

年菜熱量高、口味重 掌握3大飲食陷阱也能吃得健康

宋佳穎解釋，所謂的代謝症候群並非單一疾病，而是腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油酯過高及高密度膽固醇偏低等多項危險因子的集合，只要符合其中3項，未來罹患心血管疾病與第2型糖尿病的風險就會明顯升高。其背後的核心機轉與胰島素阻抗、慢性低度發炎有關，而過年常見的高油、高糖、高熱量等飲食型態，正是誘發關鍵。年節期間特殊的飲食型態往往暗藏健康風險，以下為過年飲食常見的3大陷阱：

▲主菜減少飽和脂肪，選擇清蒸或乾煎，保留食材原味。（圖／台東馬偕紀念醫院提供）

【陷阱1】不規律用餐與深夜聚餐，容易打亂身體代謝時鐘。

▲澱粉半碗剛剛好，蔬菜每餐至少半盤。（圖／台東馬偕紀念醫院提供）

【陷阱2】年菜多以紅燒、油炸與勾芡料理為主，加上年糕、牛軋糖等高糖零食，熱量密度高，過剩能量容易轉化為內臟脂肪。

▲湯品適量飲用，注意鈉與糖多藏在醬汁裡。（圖／台東馬偕紀念醫院提供）

【陷阱3】香腸、臘肉與重口味醬料鈉含量偏高，加上蔬菜與全穀類攝取不足，更容易加重血壓與代謝負擔。

掌握正確飲食原則 代謝症候群可預防與逆轉

為了讓民眾在過年期間吃得開心也安心，宋佳穎建議，可將年節飲食調整為接近地中海飲食型態，兼顧年味與健康。烹調時可選用芥花油、苦茶油等優質植物油取代動物油脂，主菜多選擇清蒸魚、白斬雞、海鮮與豆製品等優質蛋白質，並大量搭配蔬菜、全穀類與天然辛香料提味，減少油、鹽用量，讓年菜吃得清爽又有層次。至於外帶年菜的部分，由於多數為鍋類或湯品，應該遵循「盡量吃料、不喝湯」的原則，並可自行添加新鮮蔬菜與白肉，避免攝取過多油脂與鹽分。

在飲品選擇上，則可以無糖綠茶或黑咖啡取代含糖飲料與酒精。綠茶富含茶多酚、咖啡含有綠原酸，皆具抗氧化特性，有助於降低發炎反應與代謝負擔。宋佳穎強調，代謝症候群其實是可預防、可逆轉的健康警訊，年節團聚象徵的是長久的陪伴與祝福，只要掌握正確飲食原則，就能在享受年味的同時，也為自己與家人守住健康本錢，迎接安心又平安的新年。

▲地中海飲食有助降低身體發炎反應，調節脂質與腸道健康，進而降低心血管疾病風險。（圖／台東馬偕紀念醫院提供）

# 首圖來源／Freepik

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