46歲依然風姿如昔！私人教練分享《獨領風騷》艾莉西亞席薇史東維持身材的8個方法！
Women’s Health
更新於 2023年04月18日07:40 • 發布於 2023年04月18日07:40 • Sophie Ku, BRIDIE WILKINS (WH_UK), CINDY LINCOPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: IG:@aliciasilverstone
備受眾人喜愛的《獨領風騷》主演艾莉西亞席薇史東(Alicia Silverstone)，自從1995年成為一名好萊塢巨星以來，她的健康習慣有了180度的大轉變。她曾向InStyle Home說道，牛排和甜甜圈是她的主食。但在認識到「善待自己的身體」是多麼有力量的一件事後，她現在已經是個徹徹底底的健康狂人。如果你也是她200萬名Instagram粉絲之一，你就會知道，遵循素食主義、同時注重健身，便是她保持健康美麗的秘訣。
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Alicia的健身計畫是由知名的私人教練Patrick Murphy所策劃，他的客戶還包括Alexandra Daddario、Olivia Wilde和Zac Efro等名人。他和Alicia已經一起訓練了18個月。從Alicia的近照可以得知（包含為善待動物組織PETA拍攝的活動宣傳照），這項健身計畫顯然讓她更有自信地展現自己的身材，因此我們向Murphy請教更詳細的資訊。以下是所有的訓練內容，各位不妨參考看看！
1.不須執著於太嚴格的計畫表
「Alicia的行程總是非常緊湊，所以我們需要靈活地調整運動時間和日期，幾乎每個星期都會有變化。」，Murphy表示道。「理想狀況下，我們會有至少三次的訓練時間，而在不見面的日子裡，她會去爬山健行。」「我的健身計劃的獨特之處在於沒有固定的結構和重複性。」
簡單來說，如果有天沒有跟著計畫走，也不用感到太自責。
2.一小時的訓練就很足夠了
儘管Murphy和Silverstone經常調整訓練日期，但每次的訓練時間都保持一致。
「我們總是進行一個小時的阻力訓練。」，Murphy說道。
3.使用不同的組數和重複次數
Murphy向《Women's Health》表示，「每次的健身計劃中都涉及全身的訓練，包括平衡訓練、穩定性訓練、修正任何肌肉不平衡的問題以及力量訓練。這些訓練包括環狀運動、超級組和不同的組數及重複次數。」
他還強調了他的Show＆Go Rep Scheme，這是一系列的訓練菜單，使用不同類型的重複次數，以確保在相同的動作下，訓練的內容依然豐富且有效。
以下是Murphy在Instagram上分享的一個訓練菜單：
1.選擇一個訓練動作，在最重的重量下重複10次
2.進行一個遞減訓練組，用上一組的一半重量重複20次
3.每完成30次重複後，休息60-90秒
4.重複進行4輪
4. 比起單純追求外在美，以提升健康和技能為目標更具意義
雖然道理人人都懂，但我們仍要再次強調，比起追求單純的外在美，將提升健康和技能作為健身的目標能帶給你更多的收穫。
Silverstone也深知這個道理。「我們設定的目標便是要協助Alicia改善姿勢、穩定性、肌肉強度、緩解疼痛，並讓她保持活力和維持運動習慣。」，Murphy說道。
5.良好的動作指導非常重要
「Alicia曾經參加過戶外體能訓練課程」，Murphy告訴我們。「但一對一的私人訓練完全是另一個層次。我對每一個動作都會給出具體的指導，讓她能正確執行每個動作，從而產生適應性，幫助她更快達到目標。」
6.不須花大錢買訓練器材
沒有健身房會員嗎？沒關係。除了使用不同的重複組數，Murphy告訴我們，各種訓練器材和工具也是課程能夠保持有趣的關鍵。最棒的是，他所提到的東西都不貴。
「我會使用平衡板、普拉提球、阻力帶和各種不同類型的訓練握把」，他分享道。Silverstone也很熟悉瑜伽的好處，包括它可以在任何地方進行，所需要的只是一張瑜伽墊。
7.NEAT運動有助實現健身目標
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，非運動燃燒脂肪），意指日常活動下所使用的能量——這可以說是在無意識狀態下進行的一種運動。研究顯示，NEAT實際上占TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）的50％，而運動只佔約10％，Murphy非常認同這項理念。
他說道，「我要求Alicia和所有客戶每天都要活動身體。我建議他們在非運動日到家裡附近嘗試30分鐘的快走，關鍵是讓身體經常保持在活動的狀態。」
想想購物時需要做的所有動作，以及用吸塵器打掃家裡時的大量出汗（還是只有我們這樣？）。又或者跳舞，就像影片中的Silverstone一樣：
8.記住！你永遠不會後悔運動
「和其他人一樣，Alicia也有發懶不想運動的時候。但當她預約了課程，她就會出現並完成它！這就是改變心態的方式，以及如何將『維持健康』轉變為一種生活方式；透過每週定期運動，讓運動變成你的日常習慣。」
Women's Health 美力圈SAY
一般人對於健身可能會有入門門檻高的刻板印象，然而知名私人教練Murphy在本篇提供了許多實用的訓練秘訣，包括不需要花大錢買器材、更重要的是身體活動狀態的維持等等。如果想要像Alicia Silverstone一樣練出好身材，那就開始動起來吧！
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