硬舉下背痠痛正常嗎？搞懂硬舉後酸痛的真正含義，硬舉下背受傷緩解與預防
硬舉是一項驚人的全身運動，真正增強了身體的後鏈肌肉（並使臀部凸顯！）。但很多運動者在做硬舉時犯了一個大錯誤，就是使用下背來舉起重量，這可能導致疼痛和受傷。如果你在做完硬舉後感到下背疼痛，這個故事就是為你準備的。
根據 Lauren Wentz 博士，PT，DPT，CSCS 的說法，這個運動在腰部進行了一個連帶動作結合膝蓋的彎曲。她指出，硬舉主要參與的肌肉有臀部、腿後肌群、股四頭肌和腹肌（特別是在舉起重物且需要更多穩定性時）。代表你不應該依賴下背來舉起重量。
「儘管如此，這是一個容易犯的錯誤。有很多情況下，你可能會使用下背來舉起重量，比如說如果你的速度太快、舉的重量太重、腿部已經疲勞或者你沒有運用到正確的肌肉」Wentz 說。
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專家介紹：
Lauren Wentz 博士，PT，DPT，CSCS，是位於匹茲堡的物理治療師，RRCA 和 USATF 認證跑步教練，以及認證的強化和調適教練。
硬舉後感到下背疼痛？
你可能正在經歷運動後延遲性肌肉酸痛（DOMS）。對於未經經驗的人來說，這是什麼意思，Wentz 解釋：「當你運動時，你會在肌肉中產生微小的撕裂，當身體癒合時，你可能會感到疼痛。DOMS 的時間因人而異，有些人可能在隔天感受到，而她則傾向於在兩天後才會注意到。」
延遲性肌肉酸痛 的感覺就像全身的肌肉酸痛，而不是局部的疼痛，Wentz 表示它不會在關節中感覺到。它也不會感覺像是你的背部超快地緊繃起來。「如果是延遲性酸痛，搭配伸展，它應該會緩解。」她說。
做完硬舉後應該要有的感覺是？
你可能會在腿後肌群、股四頭肌和臀部感到 延遲性肌肉酸痛，而不是在背部，根據 Wentz 的說法。如果你確實在下背感到疼痛，她解釋說，可能是由於姿勢錯誤，如圓背或過度伸展且未利用核心肌肉的運作，這導致你的背部肌肉非常用力。
「如果你在做完硬舉後感到關節疼痛或劇烈的下背疼痛，更有可能是受傷的緣故。」Wentz 說。椎間盤突出和肌肉拉傷通常與硬舉有關，她補充說，前者通常會將症狀傳遞到腿部（例如疼痛、麻木、刺痛），而後者則更像是整個下背部的緊張和緊縮感所導致的總體性下背疼痛。
「有時受傷的地方是在運動中感受到的，但並不總是如此。當你在訓練時，你的肌肉會有更多的血液流入該區域，所以它們會更加放鬆、更加鬆弛、更加靈活，」Wentz 解釋說。
當一切開始在一天中的其他時間變得緊繃時，你可能會注意到受傷的地方。或者，你可能會在睡了八小時後，當你處於一個持續的姿勢中時，注意到它在隔天早上出現，她補充說。這裡的要點是：不要因為你的疼痛是在你做完硬舉之後一段時間才出現，而認為你沒有受傷。
如何進行暖身以避免硬舉後的下背疼痛
為了讓你的身體準備好進行硬舉，Wentz 建議先啟動臀部和腿後肌群後再進行硬舉。因為你的目標是使用臀部、股四頭肌和腿後肌群來進行運動。
「簡單的臀肌啟動可以是連續側步、螃蟹走，甚至一些連續深蹲，」她說。「為了激活腿後肌群，建議做一些早安式，並補充說有些人甚至喜歡用非常輕的重量做一些羅馬尼亞硬舉。」
關於做多少個練習和做多長時間，沒有一個適合所有人的答案。「每個人的身體在激活的速度上都是如此不同，」Wentz 注意到。
當你開始進行硬舉時，確保慢慢增加重量，並檢查你的身體，確保你的臀部、腿後肌群和股四頭肌正在運作（而不是使用背部來拉起重量）。
如果你曾經想要跳過暖身，請記住這一點：你將無法激活正確的肌肉，你可能會最終使用你的下背來進行運動。「直到你的第十次或十五次重複時，臀部才會啟動進來。在那之前，你已經用下背做了一堆重複動作。」Wentz 說。
（影片示範早安式作法）
如何正確做啞鈴硬舉？
- 開始時，腳跟至腳寬與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，放在大腿前方，手掌朝向大腿。（提示：如果在將啞鈴從地上舉起來到起始位置時感到不適或疼痛，請在設置時將啞鈴放在較高的表面上，以保持正確的肩膀和臀部對齊，然後再拿起它們。）
- 向後推臀部進行樞軸動作，將啞鈴向地面降低。一旦啞鈴超過膝蓋，檢查你的背部是否仍然保持平直，脊柱和頸部是否保持延伸，而不是前彎和圓背。
- 在啞鈴達到脛骨時停下，或者盡可能在不使脊柱和肩膀前彎的情況下進行。在舉起的底部，你的肩膀應該向下並向後拉，鎖定肩胛。
- 暫停，然後通過腳跟向上推動站立。在進行運動逆向運動時，啞鈴保持靠近你的脛骨。保持背部支撐和核心參與，就像一塊水泥磚。你的臀部和肩膀一起上升。
- 在頂部暫停。這是 1 次重複。
如何正確做槓鈴硬舉？
- 將杠鈴和重量盤放在地上。槓鈴應該在中腳踝處，你的雙手放在槓鈴的外側，就在脛骨旁邊，作為起始位置。
- 肩膀應該高於臀部，臀部應該高於膝蓋。
- 你的軀幹角度會根據你的身高而有所不同，但通常你要進行一個角度在 15 到 45 度之間的樞軸動作。
- 背部和脖子處於中性位置。
- 保持肩膀向下和向後，鎖定肩胛。
- 將腳跟壓入地面以啟動舉起。在舉起槓鈴時，槓鈴保持靠近你的身體。
- 拖動槓鈴沿著你的脛骨，保持背部支撐和核心參與，就像一塊水泥磚。你的臀部和肩膀一起上升。膝蓋向後移動（或伸展）以允許槓鈴的通過，並且胸部上升。
- 將槓鈴拉上你的股四頭肌，直到站立。不要在背部過度伸展。
- 在下降時重新追蹤相同的路徑。這是 1 次重複。
教練提示：如果你舉重的重量很重，你可能考慮佩戴舉重腰帶，以幫助保護你的下背部，尤其是如果你缺乏腹部力量，Wentz 說。
硬舉後下背痛緩解：
如果你正在經歷延遲性肌肉酸痛，並且你的疼痛並沒有嚴重到不能正常運動，那麼去散步可以放鬆肌肉，讓血液流向該區域，Wentz 建議。（同時，記得補充水分！）
她指出，你也可以伸展，但要小心；當你疼痛時，確切地知道如何伸展你的背部可能很難，做錯伸展可能會讓你更嚴重。聆聽你的身體：如果貓式伸展感覺不錯，就去做吧！如果不是，試試其他伸展。
至於藥物，Wentz 說通常可以使用消炎藥，如布洛芬（Ibuprofen）（除非你的醫生因某種原因要求你避免使用某些非處方鎮痛劑）。
你可能還想知道冰和熱的使用。Wentz 認為可以選擇對你的肌肉感覺良好的方式。冰的好處在於它有助於消炎，而熱則有助於放鬆肌肉。
如果你覺得自己拉傷了肌肉，而且可以容忍，可以嘗試使用消炎藥，以及在仰臥的情況下進行中性脊椎運動，如骨盆傾斜和抬腿運動，最終進行「死蟲式」運動和棒式，Wentz 建議。
酸痛後，如何回到硬舉運動？
如果你在做完硬舉後正在處理你知道自己犯了錯誤，比如舉得太快或太重，那麼一旦疼痛消失，你可以重新開始進行硬舉，Wentz 建議。
但如果你的疼痛持續了幾天，並且似乎比你通常的運動疼痛更劇烈，請聯繫你的醫生。其他需要看醫生的時候包括：如果你的疼痛太嚴重，以至於你不能忍受日常活動（例如，你試圖坐下去上廁所，但因疼痛而立即站起來），如果你感覺到腿部的劇烈疼痛/麻木/刺痛，或者如果你感到劇烈的疼痛。
此外，如果你正在因硬舉而出現單側疼痛，也值得與健康專業人員合作，制定個性化的康復和安全計劃。
當臀肌的任何一側可能無法良好激活，導致你更多地使用下背部。根據 Wentz 的說法，解決你的疼痛以及為什麼會出現疼痛同樣重要。
然後還有一些（罕見的！）紅旗，這些紅旗意味著你需要去急診，尤其是大小便失禁、無法行走/膝蓋屈曲或在坐墊區域（鼠蹊部）感到麻木、疼痛或刺痛，Wentz 說。
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