「拉筋」瘦身好處多，運動前拉筋還能防受傷，10款超簡易動態拉筋教學 | Women's Health

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「拉筋」分為動態拉筋與靜態拉筋，在進行有氧運動或重訓之前進行拉筋是預防受傷的關鍵，有助於使肌肉和關節進入正確的位置、有助於活化大腦。運動前適合做動態拉筋，運動後則適合做靜態拉筋，以下推薦你10款拉筋動作每次挑4-5款，為你的訓練做足準備。

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拉筋好處

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「在進行有氧運動或重訓之前進行熱身是預防受傷的關鍵。」紐約Brrrn的首席訓練師，同時擁有運動生理學的碩士學位的Janeil Mason說。「適當的拉筋也讓你的神經系統和肌肉做好準備，以便在健身中發揮最佳效果。」

通過運動前的一些拉筋動作，甚至可以提醒一下大腦。「這不僅有助於使肌肉和關節進入正確的位置。」物理治療師Jen Fraboni博士補充拉筋與暖身所帶來的雙贏。「事先拉筋也有助於促進大腦理解他們要進入的運動模式。」

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如何充分地拉筋：動態拉筋

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僅是屈體觸摸腳趾可能無法做到這一點。Fraboni建議進行動態拉筋，或移動拉筋，以使你的肌肉做好準備，達到最佳狀態。她說：「我們從研究中知道，僅是靜態拉筋有時會抑制肌肉的活動。但我們並非想抑制我們要做的事情，我們想讓身體更興奮，被更激發。」

她還說，瞭解自己的極限是個很好的想法，在熱身時要考慮自己的運動範圍。你不希望把你的身體推到一個它還沒有準備好的位置，從而做得過頭。Fraboni解釋說：「拉筋時進入緩慢的、有控制的、積極的時刻會更好。」

被說服了嗎？選擇以下四到五個Mason的動作，每個動作30到60秒。無論健身項目是什麼，這些動作都非常有效。只要專注于最適合你的健身的動作即可（是在下半身或上半身等）。現在，準備好開始了嗎？

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拉筋：手臂伸展

怎麼做：站姿，雙腳比臀寬。以你的右腳為支點，將你的右臂平行地面擺過胸前。將你的軀幹和上身向同一方向扭動，結束後隨即用另一隻手臂重複。持續30至60秒。

拉筋：側邊伸展

怎麼做：站姿，雙腳與臀同寬。身體向右側傾斜，右膝微微彎曲。同時，將你的左臂以對角線的方式伸向天空，與身體保持一直線，將你的左腿伸長，隨即在另一側重複。繼續30至60秒。

拉筋：髖關節外旋

怎麼做：站姿，雙腳與臀同寬。彎曲手臂並放在腦後。當你抬起一條腿時，彎曲膝蓋，在身體前畫一個弧線，向你的胸部抬起，然後再向下回到起始位置。在另一側重複。持續30至60秒。

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拉筋：抬膝

怎麼做：站姿，雙腳與臀同寬。彎曲你的手臂，將你的手放在你的頭後面。朝身體抬起一條腿，一邊抬一邊彎曲膝蓋，就像你試圖用膝蓋接觸你的肋骨側邊。持續30至60秒。

拉筋：平衡側弓箭步

怎麼做：站姿，雙腳與臀同寬，雙手放在身旁。向右邁出一大步，把臀部向後推，彎曲右膝，降低身體重心，直到右膝彎曲至90度。推回至直立位置時，同時抬起膝蓋，用雙臂將其拉到貼近胸部。在右側持續做30至60秒，然後換到左側。

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拉筋：觸趾側弓箭步

怎麼做：站姿，雙腳比肩寬，雙手放在身旁。用你的右手，朝你的左腳伸下去，壓低你的身體，直到左膝彎曲90度，隨即在另一側重複。持續30至60秒。

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拉筋：踮腳深蹲

怎麼做：站姿，腳與肩同寬，將腳尖稍稍向外打開。彎曲膝蓋，將臀部向後推，然後向下蹲下。將你的手臂垂直地面放在你的兩腿之間，然後腳跟用力站起來，同時將手臂伸向外側，並在動作的最高點抬起你的手臂、踮起你的腳尖。持續30至60秒。

拉筋：觸地深蹲

怎麼做：站姿，腳與肩同寬，然後將腳尖稍稍向外打開。彎曲膝蓋，將臀部向後推並向下蹲下。將你的手臂垂直地面放在你的兩腿之間。然後，腳跟用力站起來，同時將手臂直線向上抬。持續做30至60秒

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拉筋：俯臥爬行

怎麼做：站姿，彎下腰，直到你的雙手接觸地面。慢慢地將你的手向前爬，直到你進入高平板撐的位置。暫停一秒鐘，然後將你的手向你的腳爬回去，回到站姿。持續做30至60秒。

拉筋：開合跳

怎麼做：站姿，雙腳分開，雙臂放在身體兩側。然後，同時向兩側舉起你的雙臂高舉過頭，並向外跳出你的雙腳，使它們的距離略大於肩寬。中間不要停頓，迅速地反覆進行這個動作。重複30至60秒。

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