山學筆記#12 ▎生猛引擎-科學重訓
專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。
- 彙整在學選修體育課時所學重訓理論，實際上仍需要是自己的需求，選擇需要鍛鍊的部分，分享於此。
- 登山所需不外乎心肺能力、肌耐力與肌力。肌耐力與肌力可由重量訓練協助增強。
肌肉理論:
首先是達到完全的充血，我們要鍛鍊的肌肉一定要達到一個腫脹，也就是血液集中在那塊鍛鍊的肌肉上，這樣肌肉才能達到完全的充血。達到完全的充血之後接下來就是以高強度的刺激來造成肌纖維的斷裂，如此一來就達到了肌肉破壞的簡單要素了。我們要做的就是在短時間內重複給予刺激，並且讓肌肉達到充血以致於破壞。
重量訓練-態度:
時間都投資下去了，要做出效率，用科學的方法達到最大的效益。
不只做，還要懂得背景知識，搞清楚重訓三大元素，飲食，負荷，休息。
重量訓練原理:
肌肉訓練，其實就是在身體可適應的情況下，破壞肌肉細胞，透過細胞再生功能，讓肌肉纖維越變越大,當肌纖維受傷需要修補時，傷口會引來衛星細胞與幹細胞，分化後會產生新的肌纖維，讓修復後的肌纖維比受傷前更粗壯,破壞是在身體可以承受的範圍，透過自動復原功能，來達到肌肉成長, 當身體適應了原來的重量之後，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。
基本理論:
- 科學訓練:找出了一些更快的方法來破壞肌肉，更有效率的方法 來鍛鍊肌肉。短時間內重複給予刺激，並且讓肌肉達到充血以致於破壞，通常一次訓練都只練一塊肌群。
- Rep : Repetition(重複那個動作的次數。)
- RM : repetition maximum(該動作最大重複值)
- Set: (幾組)
- Rest(組間休息)為了讓肌肉能夠達到充血，我們的休息時間都會控制在 30 sec ~ 1min
重量訓練-胸大肌:
- 完美的胸型，較為接近方形而且又大又寬，要達到那樣的胸型就必須要上、中、下胸都經過鍛鍊，並且逐步的修正肌肉的大小和形狀，才能達到完美的比例。
- 胸部的各種動作雖然不少，但不外乎就是「推舉」和「內夾」這兩種動作
- 注意肩膀的位置與肩膀是否借到力，很多人練胸的問題都出在肩膀沒有固定住而出力
- 注意手腕的部分，當啞鈴拿的太重超過負荷時很容易因為姿勢錯誤造成手腕扭傷
重量訓練-背肌:
- 想要有倒三角的體型，最重要的就是背了，所謂的倒三角其實是肩膀和背兩個肌群的發達，靠的就是闊背肌的發達，他會往兩側根生，然後越來越斜，連成一片變的有點像飛鼠的感覺，又稱長翅膀。
- 如果練背的隔天，手二頭很酸，或者肩膀很酸，那都是姿勢錯誤動作錯誤。
- 練背的所有動作，因為都要「握、拉」的關係，所以對握力要求本來就很高。
重量訓練-肩部:
- 三角肌基本上分為「前三角」、「側三角」、「後三角」，在訓練的時候我們通常也都把三塊的動作分開來練，各選一個動作即可，而因為是小肌群的關係次數也不宜太低，這有點像胸大肌一樣分為上、中、下，三角也分前、側、後來練。
- 肩膀的動作其實很少，所以訓練起來更是容易把時間壓縮在 40 min 以內，肩膀練到很酸有腫起來就可以換動作了，不用要求一定要幾組，個人的感受度可以多注意一些。
- 前三角排第一個，側三角、後三角的力量實際上都非常非常的小，不要一味的追求重量，想要把手臂練的好看，一定要練肩膀，肩膀沒練出來手臂再怎麼練都不會好看。
- 肩膀可以排在胸的後面練，因為胸練完肩膀也熱開。也可以跟手排在一起，這樣的時候則是肩膀練完手剛好熱開。
重量訓練-手部:
- 三頭肌的總面積大約佔了手臂的 2/3 ，而二頭只佔了 1/3 ，所以想要手臂看起來夠粗大，其實是三頭。
- 在做二頭和三頭動作時，身體都是挺直的，不會是彎曲的。
- 握住器材的手，不要整個握住採用虛握會比較好，整個握住很容易出太多小手臂的力。
- 重量不要重，次數反而要提高一些，以完全充血為原則來訓練，動作不要只作一半。
重量訓練-腿部:
- 人體最強大的一塊肌群，他不只是力量最大的一塊同時也是總面積最大的一塊。
- 有些人只練上半身不練腿，要注意身體平衡問題。
健身法則:
1. 漸進性超負荷法則 (更大的重量，增加鍛鍊的次數，減少各組動作之間的休息)
2. 多組練習法則(初期的時期，使每個肌肉都能得到徹底的鍛鍊)
3. 孤立訓練法則(突出加強某一部分的肌肉)
4. 迷亂莫測法則(加以變化，就能使其感受到完全不同的新刺激)
5. 優先鍛鍊法則(先鍛鍊弱的部分)
6. 金字塔原則(為不做準備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。先用你一次能舉起的最大重量的60%作上15次，隨後徒步增加重量，逐漸減少次數，直到你能用80%的一次最大重量，作5-6次)
7. 大量充血法則(連續使用3-4個動作，中間不夾入鍛鍊其他部位的，直到這些動作都做完)
8. 靜力緊張法則(當你作一個動作姿勢時，不論是否使用重量，最後若能靜止不動，並保持最緊張度3-6秒，或在重複作約3次)
9. 頂峰收縮訓練(當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮緊張的狀態)
10.持續緊張法則(每個動作時不要使用衝勁啟動，然後不論上舉或下降都要慢慢完成)
11. 燒點法則(以正常的姿勢盡力做完一組的最後一次後，再繼續做幾次短而不完全的動作，讓額外的血液和乳酸進入你的肌肉中，從而引起肌肉的極度酸痛感。)
12. 強擠次數法則(借用同伴幫你輔助最後一下原本無法突破的力點，多做2-3次。這種練法可以使你的肌肉達到超過尋常的疲勞度來刺激肌肉，使其更大、更結實。)
13. 遞減組法則(需要同伴進行。在你用一定的重量的槓鈴來作一個動作時，當做到規定的次數無力再做時，由戰再你槓鈴兩頭的同伴迅速把兩頭的槓片各取下一快，你就繼續作)
部位
器材名稱
組數
次數
腹部
Abdominal 腹部訓練機
8
20
背部
Pulldown 背部下拉訓練機
8
6-8
胸部
Smith Machine 史密斯訓練機
8
6-8
肩部
Lateral Raise肩部側舉訓練機
8
8-12
Shoulder Press肩部推舉訓練機
8
8-12
手臂
Biceps Curl二頭肌訓練機
8
8-12
Triceps Press三頭肌訓練機
8
8-12
重量訓練-飲食:
- 避免攝取高熱量低營養的食物，速食，油炸，鹹，甜，避免暴飲暴食。
- 雞蛋,豆漿,水果,綠茶,豆腐,優酪乳,全麥麵包,牛奶,糙米飯，雞胸肉，燕麥，蔬菜，美樂家安恬營養補充飲品(巧克力口味)。
- 少量多餐，平均一天六餐，每兩小時進食一次。
- 飲料限制，喝開水，牛奶，豆漿。
重量訓練-休息:
- 除了腹肌之外，相同部位間隔48HR。
- 結束後，擦拭流汗的部位，穿上外套避免著涼，用洗免乳洗臉
- 每天固定作息，推薦睡滿八個小時。
心理的準備:
下定決心與毅力，開始鍛鍊身體，開使改變自己的身材，強力自我約束，嚴守良好飲食，運動習慣，盡一切的完全投入，視健身為生活的一部分,實實在在地確實練習，要有耐心，持之以恒。
機械固定器材:
優點:容易操作，安全，孤立訓練; 缺點:每個人的身形不同，出力方向被限制住，肌肉增強較差。
自由式器材:
優點:在肌肉的增強上最有效，可以快點把肌肉練出來; 缺點:比較不安全，難以平衡。
暖身:
先做全身性的暖身，全身稍微出汗，再做局部性的伸展，每次斷力前先做一兩組輕的，每組15下以上，可以配合拉筋運動，在之前做拉筋運動，可以讓動作範圍較大，在最後做緩和運動。
選擇時段:
一天的清晨時段是最理想的，脂肪代謝特別強，同化作用旺盛，有氧運動可以選擇在吃早餐之前; 晚上練可以減脂，是因為重啟新陳代謝率，還有一個原因是，全身溫度比早上高，肌肉已經活動開來。
經驗分享:
動作一定以正確為優先，把練基本動作練好，盡量使用自由式器材，健身是用看的，不是用量的，融會貫通原理，並適時採用。少量多餐，一天分成五六餐，六大營養素缺一不可，低鹽，少油，少糖，多纖，多喝水。肌肉是在休息的時候長大的，每天六到八小時良好睡眠，中午可以睡午睡，積極，樂觀，進取，準備好了再練。
重訓迷思:
Q1 肌肉與肥肉互不相等，肌肉不練只會萎縮，但纖維數目不變。
Q2 關鍵不再於練多久，練多種，而在於怎麼練，每個星期三到四次健身房，每次30到40分鐘高強度刺激即可，每個部位一星期只鍛鍊一次。
Q3 無論你是胖或瘦，沒有什麼先減肥或先吃胖的說法。
增肌:
盡量避免增加脂肪，不能有先吃胖再減脂的概念，隨時讓身體處於同化狀態，也就是不斷地吃，每天分成五六餐進食，早餐與練完後為最重要一餐，不要排斥好脂肪，不斷的喝水，增加睪固酮素的分泌，同部位一星期不要超過兩次，練大肌肉群為主，使用自由式器材，大重量，低次數(5~7)，低組數(大肌群總組數10~12，小肌群6~8)，多休息，反向用力，睡眠充足。
減脂:
緩慢消化的碳水化合物，糙米，全麥，蘋果，有氧重訓不衝突，肌肉比例越多越容易減脂，以水煮蒸煮為主，肌肉是從廚房產出來的，身材不是用量的是用看的，體脂12以下才看的到腹肌。
初階課程:
重要的是你怎麼舉，不再於舉多重，有沒有進步是用看的，不是用度量衡去量，兼顧形狀與體態，最重要的核心概念為[刺激強度]，要練到肌肉膨脹，並且再也舉不動，練完後第二天要有痠痛的感覺，要思考如何把肌肉練累，不要為練而練，重負荷，高強度刺激，不要補練，原因是當初密度不夠，一次就要練到累，打好基礎，基本動作為一切的基礎。
中階課程:
各部位分開練習，每星期練兩次為最適宜，同一部位間隔48小時，每星期能練4到6天為最佳。
高階課程:
持續重訓3到5年者適用。
次數概念:
肌肉要練大，大概7~8次一組，練線條的話，大概10次或甚至15次以上
大肌群的次數較多7.8次左右或10次以上，小肌群的話只要5.6次即可
腹肌較特別一組要做20次以上
次數的精確意思是，完全累做到不動，為一次的組數控制量
組數概念:
每個大肌群大概，三種以上不同動作(總組數12組以上)
每個小肌群大概，二種動作(總組數8組以上)
但也因人而異
訓練原理:
分開練習法
分開練習部位與練習天數，要練大每個部位一個星期不要超過兩次。
漸進式負荷
刺激強度要超過上一次，不要在乎多重而在乎感受度。
高刺激強度
一個部位，短時間，高刺激強度，膨脹到受不了，完全沒有力，第二天會覺得痠痛，也就是練到練不動，但並不衰竭。
重負荷原理
低組數，低次數，短時間，高強度
週期性原理
訓練課程+飲食計畫，改變造就進步，造就新刺，近程，中程，遠程…..
提升訓練品質
縮短休息時間，增加組數，增加重量，增加次數。
變化混淆肌肉
另外一種動作，不同的器材，順序，角度，方向。
訓練優先理論
先練比較差或需加強的部位，先練大肌群再練小肌群
胸肌與三頭肌，背肌與二頭肌。
直覺本能訓練
練起來特別有效有感覺，依身體狀況和心情，但基本動作一定要熟練，保持練習。
金字塔訓練
膨脹燃燒原理
最後幾下，短推，一直到完全做不起來，但基本上都需要全部整個動作。
肌肉充血原理
集中鍛鍊，直到充血膨脹，讓血能輸送養分，一個部位做兩三個不同動作，每個動作三到四組。
單一肌肉隔離
所有單關節運動皆屬於這種。
持續緊張刺激
有控制，不停頓，持續不斷，全部範圍的動作。
反向用力原理
回程控制，慢慢放下，回程大約比去程多約30%重量承受。
頂點收縮原理
動作接近完成霎那，用力收縮擠壓兩秒，逼出形狀，形狀跟重量也要兼顧。
重量遞減法則
快要舉不動時，馬上把重量減輕一點，繼續練而不休息，大約可以剪個三四次的重量。
補足次數法
最後幾下找一位幫手助一臂之力。
增大肌肉四原則:
- 體內蛋白質合成作用的快慢
- 身體隨時保持在同化狀態，體內類固醇完全釋出
- 少量多餐，營養均衡
- 鍛鍊後的恢復快慢
頸部鍛鍊法:
- 頸部肌肉功能，保護頭部安全，為外貌加分。
- 靠頭部，向前後左右四個方向轉動練習，頸部很脆弱，組數不要超過三組，不要用太重的重量，練前一定要熱身，推薦在肩膀練習完後再練。
肩部鍛鍊法:
- 包含”肩斜肌””三角肌(前(與胸部連成一線)，後，側(寬肩)三角)”。
- 倒三角(寬肩，闊背，窄腰，翹臀)必要條件之一。
- 肩膀可以搭配胸部，背部，手臂練習(在手之前，在胸背之後)。
- 先練斜肩肌再鍊三角肌(後三角先練)。
- 姿勢要做標準，重量不要過重。上肩斜肌(聳肩)
身體直立稍向前傾，兩腳與肩同寬站立
雙手伸直正面握槓，與肩同寬，槓鈴靠大腿
肩斜力量上提，越高越好，好像快碰到耳朵下方
頂住停頓1~2S
肩膀不要前後轉動，抬頭兩眼直視前方，肩往後張開
兩手臂伸直放鬆，像鉤子勾住即可
上肩斜肌(立正划船)
身體直立稍向前傾，兩腳與肩同寬站立
雙手伸直正面握槓，兩手掌約一個拳頭寬度，槓鈴靠大腿
槓鈴往上拉至下巴(手軸盡量高，槓鈴超過胸前所骨)，頂住停頓1~2S
不可晃動身體，借助腰力
越窄(肩斜)，接著越寬(前三角)
前三角肌(推舉)
雙手自然與肩同寬，挺胸背打直
雙手伸直後不可停頓，會產生鎖死
寬(三角肌)，窄(三頭肌)
前三角肌(前平舉)
坐立姿皆可，雙手自然伸直各握一個啞鈴，靠大腿前
前舉到超過肩膀約頭頂的高度後，停1~2秒
前臂，手掌不要借力，手臂不要深太直，手軸一點彎
亦可以用槓鈴與纜繩
側三角肌(側舉)
肩膀寬或不寬
坐站姿皆可，手軸微彎各握一個啞鈴靠大腿兩側
手軸，手腕皆要超過肩膀，維持1~2秒
手肘都要保持微彎，小指頭高於拇指
手肘盡量上抬，手腕內彎
也可以使用纜繩
後三角肌(側舉)
上身前彎曲約45度，舉超過頭部，停1~2秒
小指頭高於拇指，手肘只能微彎
完成動作是一條直線
Pec-胸部鍛鍊法:
- 分為”上胸”下胸”內胸”外胸”胸腔肌”
- 佔最大的視覺面積，完美的胸是方而寬，厚又實，飽滿
- 把胸腔鍊大，是胸肌的基座，胸骨肋骨膜刺激擴大，順便增加肺活量。胸腔
直躺在躺椅上
往後下放，胸腔張開擴大，用力吸氣，啞鈴盡量放低，用鋸形肌慢慢拉起，吐氣
伏地挺身
兩軸外開(胸肌力量)，內靠身體(三頭)
手掌指頭盡量朝內，朝前(三頭)
兩手分開略比肩寬，窄(三頭)，寬(三角)
刺激不夠若能做30下以上則沒什麼鍛鍊效果
槓鈴平椅推握
寬度略比肩寬，雙腳落地固定
下降達乳頭上方1.2公分
下放吸氣，上推吐氣
身體不可扭動，腰腹不能上挺，可將腳放在推椅上
越寬(外胸肌，三角肌)，越窄(內胸肌，三頭肌)
前臂最低時與地面呈垂直
直立纜繩胸前交叉
上身為向前傾，固定不動，左右以雙手手軸微彎
雙手以弧形弧度將重量帶起來，直到兩手掌於胸前觸碰
用力收縮1~2秒
往前站(外胸肌)，往後站(下胸肌，內胸肌)
槓鈴斜推
改為45
傾角，越斜練到三角肌
上胸較差可以擺第一優先
下放到鎖骨附近
後腰背緊靠座椅
雙槓上撐
雙槓越寬，下胸越練的到，肩同寬或稍窄則吃三頭
上身傾斜30~40
，下胸才練的到
兩手軸盡量往外張
雙腳膝蓋打彎小腿朝上
盡量往下降，上臂前臂成90
Lats-背部鍛鍊法:
- 包含”肩斜肌(上背肌)””闊大背肌(中背肌)””脊椎骨肌(下背肌)”。
- 背肌的功能(固定的角色)，讓肩膀往上，讓肩膀往後。
- 標準背肌，正面看整個背部看起來像蝙蝠(俗稱長翅膀)，背面看到是一個盔甲，肩斜肌往上長到兩耳下沿，快看不到後頸，往下看像一片搭楓葉，背的兩邊像扇子成半圓形上面與手臂三頭肌接觸下面連到腰，脊椎骨肌像聖誕樹樹枝。
- 為上半身最大肌群，最難鍊，排最前面，基本上是練寬(上拉，下拉)與厚(划船)，最好從下拉動作開始，有時候背肌沒鍊到二頭就酸了，解決方法是做兩組熱身後，接著做拉筋伸展。手臂只是個連接，鍊的時候要冥想背肌用力部位，一定要完整的動作幅度。滑輪前面下拉
雙手向上伸直，比肩膀稍寬，頭微往上抬，挺胸，背打直
竿子下拉到上胸靠近鎖骨處，停頓1~2秒
下拉吸氣，回放吐氣，練上背肌
握越寬，練越兩側，越窄則下移
肌肉有感覺重要，不要一味的加重
通常做為第一個動作，不要放到底，會鬆弛
一定要坐在正下方
滑輪反握下拉
握槓距離為肩膀寬度，可以練到低一點背
可以讓背正面看很清楚
手肘一定要往後張，超過身體之後，背肌才能收縮，中央
單槓上拉
正握，拉到胸前，約比肩寬，三個重點
握太寬上距離小則沒收縮到
兩隻小腿向後打彎弓起來，身體呈45度上拉
胸部上挺，背打直，臉朝上，完全收縮背肌，上胸碰單槓
窄握單槓上拉
可以讓背正面看很清楚
除了握的方法不同其餘類似單槓上拉
直臂滑輪下拉
身體站在高滑輪前，雙手伸直正面握槓
把值槓拉到下腹的位置
腹肌要配合收縮
不要借力手前臂與三頭
曲體槓鈴划船
膝蓋微彎，挺胸，背打直，手與肩同寬，上半身向前彎曲，肩比臀部稍高，與地面不超過30度
直線上滑，上拉到腹部處，停住收縮1~2秒
手肘盡量上抬
單手啞鈴划船
背肌下半部及外延，讓看起來是Vshape
單腳跪在約與膝蓋高度的椅子上
臀部抬高略比肩低，不要坐在腿上
從地面直接上拉到胸部下面與腰際之間，手肘進樣上抬
坐式划船
下背，兩腳膝蓋微彎，腳底頂住機器，上半身微微前傾，一直拉到握把觸碰腹部，兩隻手軸超過身體，上半身垂直
仰臥背部上抬
雙手放在頭部之後或交叉抱胸前
頭部下垂快與地面接觸，不要停頓馬上低背肌用力
與地面平行高度即可
手臂鍛鍊法:
分為三頭肌”長頭”側頭”中頭” 二頭肌”長頭””短頭” 前臂肌”屈肌””伸肌”
三頭站手臂2/3，讓手臂伸直
二頭站手臂1/3，讓前臂彎曲，手掌翻轉
要切分清楚，要看起來大，不是量起來，重視形狀線條，嘗試多種動作，不同角度寬度練到地方不同
加強長頭，三頭肌較大，因為佔大部分面積
三頭肌要好看，練成馬蹄形，由中投側頭組成
雙關節動作，可以推比較重，是練大
單關節動作，重量較輕，線條形狀
手軸往後，靠在頭兩側耳際，的是長頭，滑輪下拉是側頭
二頭肌形狀，高又尖，大飽滿，與前臂沒有空隙，長頭短頭像兩辦橘子
槓鈴窄推做動作時，手肘往上，練到三頭內側長頭
躺在臥推椅上，雙手比肩稍窄，太窄手挽易受傷
將槓鈴舉起，放置胸部下沿，兩手肘盡量靠近身體
手張太開，肩部胸部會出到力
出力時注意力集中在兩隻手三頭肌上面
上推時肚子不能挺雙槓上撐練到接近肘關節的部位，稍窄一點的雙槓，兩腳膝蓋打彎
上身與地面垂直，手肘保持朝向後方，盡量靠近身體
臉部直視前方，身體直上時下，不要前後擺動
雙手伸直三頭肌才能完全收縮
手的手臂與前臂約成90度，放太低容易受傷滑輪下壓手肘固定身體兩側，身體同一條線
下壓不是下推或下拉，練到側頭，馬蹄型三頭肌直槓滑輪下拉
架前30~40cm，上身微前傾，手肘固定身體兩側，前臂”正握”，握住短槓,與上臂角度小於90度，以關節為支點，手臂一定要伸直，三頭肌收縮約一秒鐘，是握住短槓不是勾住，手腕不要上彎，掌背與前臂是平的，肩膀不要像上拱起，纜繩要在身體前方中央
反握滑輪下拉
加強線條，動作同上，掌心朝向握槓，容易借力所以不要做太重，切忌動作一定要用壓的
啞鈴三頭
後伸展
側頭與中頭部位，馬蹄型三頭肌必備
身體向前彎曲，單膝蓋跪在長椅上，跪腳手扶在椅面上，臀部抬高，不要坐在小腿，上半身與地面平行，另一隻手肘往後抬高，約與上半身同高，前臂打彎握著啞鈴，與地面呈垂直，手臂完全伸直，啞鈴比手肘高，手肘比肩膀高，下放與地垂直，可以當最後一個動作，伸展
手肘朝上
坐姿三頭肌
單手伸展
手肘朝上靠近頭部，上半身挺直不動，坐在椅子上，單手握著啞向上伸直，另一隻手可以手掌托著啞鈴肘部，手臂完全伸直再放下，臉直視前方，不要偏向肘，肘部緊貼側臉，手肘關節保持向上
手肘朝上
坐姿三頭肌
雙手伸展
頭要微向前低，否則啞鈴可能撞到後腦，往上往下都要啞鈴保持直豎，要做完整不可以做一半
立姿槓鈴
慢彎舉把二頭肌練大練好最簡單最好的動作
雙手下放與肩同寬，”正握”掌心向上
身體直立，挺胸，背打直，肩膀放鬆，兩手肘緊貼腰際固定
[手腕保持固定]，中間完全不能停頓，全身只有前臂在座彎曲
手肘往上代會用到腰與肩，禁制
握窄練外側，握寬練內側
切忌所有動作都要完全槓鈴反握
慢彎舉
手腕要固定，與前臂呈直線，向下肘練飽滿
握鎚式啞鈴慢彎舉
像拿鐵鎚一樣，加強二頭肌下面靠近手肘，掌心保持相對
可以一起做或交替做，慢慢做不要樣在跑步或打鐵
雙手纜繩
慢彎舉
改善持續緊張的問題，兩腳位置離低滑輪纜繩一個前臂
練二頭肌結束動作，容易膨脹
單手纜繩
慢彎舉容易膨脹燃燒，練尖二頭肌，纜繩手肘都可稍微往前帶
槓鈴斜講桌
彎舉
整個上半身與手都靠在板墊上，腋下也貼著，掌心朝上握法，約肩膀寬度或稍窄，不能停頓，外側二頭肌
腹部鍛鍊法:
- 肌肉分三部分，腹直肌(六，八塊肌)形狀為先天遺傳，腹斜肌(內，外)，內腹斜肌為長贅肉的地方，外腹斜肌在內之上腰部兩側上大下小成V字，橫行肌，外觀是看不到的，幫助呼吸
- 腹肌整個收縮動作為45，不是90
- 擁有強力的腹肌，避免腰酸背痛
- 能做為健康指數的指標，腹部越大年齡看起來愈大也越醜
- 練腹肌能按摩我們內臟，腹肌能保護子裡的器官
- 男體脂要在12%下才能看的到腹肌
- 要練出腹肌”吃的東西”與”有氧運動”是關鍵
- 作為全身結實度的指標
- 先練”下腹肌”→”腹斜肌”→”上腹肌”
- 要把腹部練小，有線條，不是練大所以每星期練腹肌天數為”3,4次”每組組數”15~20以上”，不要一味的增加重量，要做標準
- 腹肌，慢肌(儲存脂肪)>快肌
- 腹肌都放在最後一個動作去練
- 腹斜肌2每組5~30下以上，功能是讓上半身轉動，上連接胸腔，下連接骨盤所以轉動手肘是沒用的用肩膀去對
- 消除腰部兩側最有效的方法是，”屈膝提腿”同時讓骨盤往上左右
- 腹直肌，胸腔骨盤之間收縮胸腔往骨盤
仰臥起坐
骨盤往胸腔
提腿
胸腔與骨盤同時
V型剪
曲膝仰臥起作
呈45
或在斜板上做，雙手交叉放胸前或頭部兩側，一邊吐氣一邊牽引胸腔到骨盤，上半身是慢慢鬈曲上來，不是直挺挺的，不要放鬆，收縮往上約45
不要猛然做起，平躺到45
為最有效的一段
斜板曲膝提腿
練下腹肌，兩腳打直會練到臀部伸展肌為錯誤，為避免做任何下腹動作皆要”曲膝”
身體躺在45度斜面上，雙手抓住固定物，雙腳始終保持彎曲，不要碰到地板，不要放下休息，重點是腹肌有沒有牽引骨盤，不要把注意力放在腳，保持固定彎度，雙腳上台與地面垂直即可，此時屁股一半懸空，手臂盡量不出力，打直像鉤子勾住即可
垂直椅背曲膝提腿
兩腳膝蓋彎曲，下腹肌用力，使骨盤向上轉動，兩腳跟著上提，上台到膝蓋接近胸部，腹肌收縮多少，兩腳就跟著動多少，骨盤往上可以同時往胸腔左右轉便於去除贅肉最快方法
腿部鍛練法:
- 分三個部分→大腿股四頭肌，大腿股二頭肌，小腿肌
- 分別控制→伸直，彎曲，腳踝以下
- 腿部為身體最大最有力的肌肉，兩條腿佔全身體重的一半，跑步不能讓你變結實，只是小一號，還是一樣廢，通常腿練得好的，其他部位也挺好得
- 組數次數都多一點，至少12下以上
- 大肌群一定先熱身完全，練起來才有感覺，不一定要求多變但求專精
- 重訓，尺寸，形狀，線條缺一不可
- 練大的雙關節動作，練線條的單關節動作
- 大肌肉要長期的鍛鍊才會有雛形
- 練股二頭肌可以防止大腿後側鬆垮，臀部往下掉
- 要排再一起，先練股四頭在練股二頭
- 忽略小腿肌就像忽略雙手的前臂
- 他可以隨時活動，故需要很強的刺激(重量夠重，組數，次數要多)大腿股四頭肌
槓鈴深蹲
所又動作之王，身體練大練壯一定要深蹲
使用護腰皮帶，先吐氣，繫上皮帶，以能迅速解下原則
兩腳打開與肩同寬，腳尖微朝外
雙手握約比肩寬，以上肩斜肌扛住槓鈴正中心
身體扛起後，往後退距離約50~60cm站穩，手肘朝下
頭微抬，兩眼平視前方，挺胸，腰背打直，腹肌用力
下蹲時，全身保持微向前傾的姿勢，與地面之間>45
直到大腿與地面平行，不停止馬上站起來，馬上循環
是要類似環狀線，不是上上下下
槓鈴的重量整個過程保持在腳掌的中心上方位置，也就是(槓鈴上下這條線與地面呈垂直，垂直點為重心腳掌中央)
頭不能抬高，下蹲吸氣，上抬吐氣
(很重的吸吐方把不同，為進階)
站的越寬→臀部
站的越窄→股四頭
腳尖朝外→大腿內側
腳掌平行→大腿外側
蹲下時膝蓋不能超過腳尖
至少做10下以上，盡量做完全並蹲低一點
壓腿身高不會變矮
用史密斯，站的地方為鐵槓下再往前一個腳掌，臀部在鐵槓正下方，頭部微抬，兩眼直視前方
機器腿伸展
背部緊貼椅背，前腳踝關節頂住腳墊，直到雙腳伸直
用力收縮約1~2秒，慢慢放下，不要讓重量停止
大腿股二頭肌
俯臥曲腿
膝蓋以下露在墊板外面，小腿後腳踝關節處扣住滾筒墊
彎到滾筒墊觸碰到股二頭的位置
收縮1~2秒之後，再緩緩放回
完全伸直後，不要讓肌肉成放鬆狀態，腿直後馬上彎上來
小腿動作中盡量不出力，腳掌保持輕鬆，不要往後面的腳跟彎
身體緊貼著墊面，臀部不要越做越俏
每個動作都要完整的行程，如果沒有打直的動作則停頓1~2秒
小腿肌
坐姿小腿上提
營養飲食準則:
健康第一，飲食均衡
紅肉，雞蛋，魚類，牛奶，豆類，全麥，高纖，蔬果
食物優先，補品其次
生活秩序，養成習慣
越複雜的事，越需要專心，但也成為一種負擔與壓力，越容易越容易養成習慣，偶爾可以放鬆一下
同化狀態，隨時保持
少量多餐
早上吃得好，中午八分飽，晚上吃得少，不要大吃大喝，固定吃五餐，每餐之間不要超過兩小時，吃少一點好吸收，負擔小
自備餐食，小心速食
不油，不鹹，高蛋白，鱈魚，鮭魚，雞胸肉，清蒸牛肉，水煮蛋
積沙成塔，累積實力
練習前後，要吃的對
練習前一小時，要吃足夠的熱量的高纖澱粉或易消化的蛋白質，練後15分鐘喝高蛋白，兩小時內在吃比較大的一餐
多喝水
代謝排毒，排除多餘鹽分，一天至少4，5公升，每餐之前要喝水，練習前15分鐘多喝點
多吃蛋白質
不要攝取過量，脂肪醣類要補充的夠
吃對醣類與油脂
先利用油脂與醣類當作能源不夠才會用到蛋白質，少鹽，會水腫，吃掉肌肉線條非常嚴重
攝取足夠蔬果
纖維素，維他命，礦物質，多樣化很重要，也就是各種顏色，推薦，綠花椰菜(天然類固醇)，香蕉(飯後幫助消化)，橘類
- 你怎麼吃，就成怎麼樣! You are what you eat!
- 飲食方法佔健身重要性的一半因素，如果你不能吃，肌肉就長不大
- 六大營養素→蛋白質，碳水化合物，脂肪，水，維他命，礦物質
- 有機物→蛋白質，碳水化合物，脂肪，維他命
- 無機物→水，礦物質
- 提供能量熱量→碳水化合物，油脂
- 肌肉與組織類→蛋白質(魚，肉，蛋，豆，牛奶…)，礦物質
- 新陳代謝→維他命，礦物質
蛋白質:
- 肌肉就是蛋白質，蛋白質就是肌肉→改善體格，追求雄渾肌肉，不足影響腦力
- 蛋白質組成→碳，氫，氧，氮，硫，磷，其中氮關係到[合成作用]
- 蛋白質轉換→吃下去不會變成肌肉，要經過轉換成胺基酸，身體才能吸收，只有在脂肪，碳水化合物攝取不足時才會轉換成熱量
- 最佳蛋白質食物→蛋類，魚類(脂肪含量低，一星期1~2次)，瘦牛(大量肌酸，蛋白質)羊肉，牛奶，家禽肉(雞胸肉)，豆類，穀類，蛋是最佳的蛋白質來源
- 每天蛋白質攝取量→每一公斤就要有0.8克，以70公斤來說，就要有56克，又健身的人來說，可以提高到每公斤兩克，要練大就要吃的多，並且配合大量的碳水化合物(米飯，全麥麵包，馬鈴薯)，沒有足夠的熱量，很難完成同化作用
- 蛋白質怎麼吃→每餐最多攝取量30公克，至少也要五餐，全蛋才5~6克蛋白質
- 什麼時候吃最好→練完吃(最重要的一餐)，練完15分鐘先喝高蛋白，1~2小時候再吃一頓，第二順位為早餐吃，練前吃(大約一個小時前)，睡前吃，練時喝，用餐前服用高蛋白
碳水化合物:
三大熱量主要來源→蛋白質(35%)，碳水化合物(45~50%)，脂肪(20%)
合成作用→就是不停的吃，兩三個小時吃一次，一天五到六餐，有足夠的碳水化合物與蛋白質為必要
食物種類→消化緩慢
延長運動體力，飽足感，適合正在減肥或重訓前吃
豆類，糙米，優格，全麥麵包，馬鈴薯，蘋果，橘類
適中
適合增肌，練完後約一，二個小時
麵條，蔬果，米飯，日常
快速消化
快速血糖升高，運動後馬上進食的，重訓完10分鐘
稀飯，麥片粥，白吐司，蛋糕類，果汁飲料每天攝取量→每公斤5~7克，緩慢，正常的消化類為主，每天吃350~500克
脂肪:
- 脂肪重要性→保持溫度，包覆器官防止撞擊，荷爾蒙分泌
- 練出線條注意→每日脂肪僅10~15%由好的脂肪攝取
- 脂肪種類→飽和性脂肪
豬牛羊，貝殼，魚類，海產，蛋黃，乳酪，棕梠油，椰子油，糕餅，巧克力，糖果，膽固醇上升對身體有害
不飽和性脂肪
花生油，橄欖油，必要的脂肪酸對人體好油
多元不飽和性脂肪
杏仁油，大豆油，玉米油，葵花油，魚類的油
水:
- 水的重要性→代謝鹽，吃太鹹導致皮下積水，完全練不出線條
- 水攝取量→每天4,5公升，要持續不斷，不是渴了再喝
- 喝水時機→起床喝(300~400CC)，練前(500~1000CC，增加養分輸送，幫助肌肉膨脹)，練習中，每餐之前
維他命，礦物質:
- 維他命重要性→扮演觸媒劑的角色，在於攝取多少種，多少量
- 礦物質重要性→蛋白質，肝醣，脂肪組成作用，新陳代謝維他命A
神經系統，增強免疫力
維他命B2
肌肉細胞產生能量，促進皮膚，毛髮，指甲健康
維他命B3
肌肉中肝醣產生能量，修復肌肉組織，防止高血壓
維他命B5
製造血糖，抗體，減輕疲倦
維他命B6
新陳代謝，製造紅血球，蛋白質，預防皮膚病
維他命B12
注意力，記憶力
維他命C
抗氧化，預防病菌入侵，降低膽固醇
維他命D
骨骼成長，礦物質平衡
維他命E
輸送氧氣，增加耐力，預防心血管疾病