15個零需器材「皮拉提斯」運動菜單，健身教練手把手帶著在家緊實核心肌群 | Women's Health
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更新於 2024年10月31日02:20 • 發布於 2024年10月28日02:34 • Women's Health Taiwan, Clara Baini（WH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Hearst Owned
強健的核心對於身體的緊實度至關重要，如果你想加強核心，將皮拉提斯練習加入每週的運動計劃是一個非常好的選擇。皮拉提斯的一大好處是能增強人體中斷的穩定性和肌肉耐力。今天文章整理出由健身教練精選的15個皮拉提斯鍛煉菜單，幫助你不倚靠任何健身器材就能練出緊實核心！
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不受空間限制，在家就能做！
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PHOTO CREDIT: Lorenzo Capunata
皮拉提斯最棒的地方在於，不使用任何設備的情況下，只需一個瑜伽墊就能開始鍛煉。即使無法到健身房或練習室，仍然可以自己在家進行挑戰核心的皮拉提斯訓練。
15個精選「皮拉提斯」訓練菜單
COPYRIGHT: Hearst Owned
- 時間：25–30分鐘
- 設備：瑜伽墊
- 鍛鍊部位：核心、腹部肌肉
皮拉提斯動作1：橋式（Bridging）
正確做法：
仰躺後彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，手臂放在身旁。
收腹，將背部逐一抬離地面，直到肩膀到膝蓋形成一條直線。
在頂部停頓片刻，收緊臀部。然後反向動作返回起始位置，完成後即算1次重複。
每組重複10次，完成2組。
皮拉提斯動作2：腹部捲曲（Abdominal Curl）
正確做法：
仰躺後彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，雙臂打開放在頭後。
收緊腹部，依次將頭、頸和肩膀抬離墊子。
慢慢反向動作返回起始位置。完成後即算1次重複。
每組重複10次，完成2組。
皮拉提斯動作3：腳尖輕拍（Toe Taps）
正確做法：
仰躺後將手臂放在身旁，雙腿彎曲90度，接著把雙腳抬起，使小腿平行於地面。
從臀部關節開始，將左腳降低到接近地面，但不讓下背部離開墊子。
通過收緊下腹部將腿抬回起始位置。完成後即算1次重複。
每組重複10次，完成2組。
皮拉提斯動作4：腳踏車式（Bicycle）
正確做法：
仰躺後雙手交叉放在頭後，雙腿先彎曲90度，接著雙腳抬起，使小腿平行於地面。
將上半身向右側旋轉，同時將左腿伸直，成45度角。
旋轉時保持臀部穩定，然後回到起始位置，接著換邊進行。完成後即算1次重複。
每組重複20次，完成2組。
皮拉提斯動作5：側臥抬腿（Side Lying Leg Lift）
正確做法：
首先側躺在右側，肩膀與臀部成一直線，右腿彎曲，腳跟與臀部在一條直線上並放在地面。
左腿伸直抬起，與地面平行。將左腿抬高幾英寸後再返回起始位置。完成後即算1次重複。
每組重複20次，完成2組。
皮拉提斯動作6：貝殼式抬腿（Clam）
正確做法：
側躺在右側並將雙腿彎曲90度，腳跟與臀部在一條直線上，上半身用右前臂支撐（肘部在肩膀正下方），並保持與墊子上邊平行，左手放在臀部上。
將腳跟擠在一起，左膝朝天花板方向抬起，身體其他部分保持不動。
將膝蓋降低回去，始終保持腳跟相連。完成後即算1次重複。
每組重複20次，完成2組。
皮拉提斯動作7：跪側平板撐（Kneeling Side Plank）
正確做法：
- 側躺在右側並將雙腿彎曲90度，腳跟與臀部在一條直線上，上半身用右前臂支撐（肘部在肩膀正下方），並保持與墊子上邊平行，左手放在臀部上。
- 用前臂施力，將臀部抬起，直到肩膀到膝蓋形成一條直線。
- 保持這個姿勢30秒，然後慢慢地降低回起始位置，接著換到另一側重複。
皮拉提斯動作8：書本開展伸展（Book Opening Stretch）
正確做法：
側躺在右側後彎曲雙腿90度，腳跟與臀部在一條直線上，雙手交叉放在頭後，肘部框住臉部。
保持臀部不動，將左肘和上半身向後旋轉。
慢慢地回到起始位置。完成後即算1次重複。
每側完成6次
皮拉提斯動作9：俯臥胸部抬升（Prone Chest Lift）
正確做法：
首先俯臥，雙腿伸直平放在地面，肘部打開並將額頭放置在雙手上。
將肚臍向脊椎收緊以支撐下背部，使用上背部肌肉，將頭、胸和手臂抬離地面幾英寸。
慢慢返回起始位置。完成後即算1次重複。
每組重複20次，完成2組。
皮拉提斯動作10：鳥狗式（Bird Dog）
正確做法：
先雙手雙膝跪地，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
將左臂向前伸直至肩膀高度，同時將右腿向後伸直至臀部高度。
保持片刻不動，檢查臀部和肩膀是否仍然平行於地面。然後返回起始位置。完成後即算1次重複。
每側完成10次
皮拉提斯動作11：驢踢式（Donkey Kick）
正確做法：
先雙手雙膝跪地，肘部在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
將肚臍向脊椎收緊以激活腹部肌肉。
腿彎曲90度後將左腿抬起，直到大腿與地面平行，同時不讓下背部拱起。
慢慢降低回起始位置。完成後即算1次重複。
每組重複15次，完成2組。
皮拉提斯動作12：跪姿平板撐（Kneeling Plank）
正確做法：
- 首先雙手雙膝跪地，手腕在肩膀後方，膝蓋在臀部下方。
- 將肩膀向前移動至手腕上方，將臀部降低至地面，直到身體從頭頂到膝蓋形成一條直線。
- 稍微收回尾骨，擴展鎖骨和肩胛骨，並將肚臍向脊椎收緊。保持姿勢30到60秒。
皮拉提斯動作13：平板撐（Full Plank）
正確做法：
- 首先雙手雙膝跪地，手腕在肩膀後方，膝蓋在臀部下方，腳趾收回。
- 將肩膀向前移動至手腕上方，抬起膝蓋，使身體從頭頂到腳跟形成一條直線。
- 稍微收回尾骨，擴展鎖骨和肩胛骨，並將肚臍向脊椎收緊。保持姿勢30到60秒。
皮拉提斯動作14：深蹲（Squat）
正確做法：
首先雙腳站立與臀部同寬。將臀部向後推，然後坐下，直到大腿與地面平行。
身體稍微前傾，雙臂向前伸直以保持平衡。保持膝蓋與第二個腳趾對齊。
用腳跟施力，通過臀部肌肉的力量站起來。完成後即算1次重複。
每組重複15次，完成2組。
皮拉提斯動作15：臀部弓箭步（Lunge with Hip Hinge）
正確做法：
首先呈弓箭步姿勢，左腿向身後伸直，腳趾收回，腳跟抬高，右腿向前伸展並平放。
膝蓋彎曲，雙臂交叉放在胸前，身體稍微向前傾斜在右腿上方。
將上半身進一步向前傾，從臀部處翹起，接著將胸部抬回來。檢查前膝是否與第二個腳趾對齊。完成後即算1次重複。
每組重複10次，完成2組。
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