醫生：60歲的3個選擇，決定80歲會不會受苦
在60歲，你大致上仍覺然得自己刀槍不入。當然週末打完網球賽後恢復得是比較慢，餐廳的菜單也開始需要拉遠一點才看得清楚。但80歲彷彿是另一個星球，對於現在老當益壯的你還遙不可及。
但老年醫學專家知道而你不知道的是，你現在所做的選擇——不是明年、不是退休之後，而是現在——會影響你在80歲時是能夠自由自在地旅行，還是坐困在家中。
科學研究顯示，基因就像是子彈，而你的選擇能決定扳機會不會扣下。影響健康老化的主要決定因素不是DNA，而是3個具體選擇，這些選擇會在20年之間引發連鎖效應。這些選擇不是昂貴的生物駭客術或異國療法，只是幾乎每個人都能做到的事，但多數人選擇忽略，以為衰退和繳稅一樣不可避免。
一項研究追蹤為何有些80歲的人看起來像60歲，而有些60歲的人已經像80歲。研究發現關鍵不在吃什麼維他命或是DNA檢測，而在3個基本選擇。若在60歲做出這些選擇，20年後你可能依然能自理生活、充滿活力而不是脆弱、孤單、只能依靠別人生活。
1. 開始舉重物，這關係到你未來的行動能力
若沒有人為干預，你在60歲到80歲之間會失去30%的肌肉量。想像一下，三分之一的身體力量就這樣消失不見，會產生什麼後果。重點不是身體變難看或不能再穿無袖，這關係到你陪孫子玩耍後能不能靠自己從地上站起來，提不提得動自己的行李，或是摔倒時會不會直接跟髖骨告別。
隨著年齡增加，我們的骨骼會縮小並降低密度，變得更脆弱，這些變化也可能讓你稍微變矮。肌肉則會失去力量、耐力與柔軟度，進而影響協調、穩定與平衡，增加跌倒風險。若跌倒時骨骼較脆弱，就更容易骨折。
1990年，辛醫師（Maria Fiatarone Singh）針對86到96歲的養老院居民進行8個星期的高強度阻力訓練，結果震驚醫界。他們平均力量提升174%，肌肉量增加9%，相當於逆轉了十年的衰退。這些人可不是運動員，而是養老院的長輩。
研究者強調，80歲才開始重訓，就像不會代數卻要學微積分。60歲時，身體仍然樂於回應訓練，神經系統能適應，荷爾蒙會配合，關節也有餘裕。但若等到80歲才想重訓，你可能已經很虛弱，而且代謝失衡、平衡感差、甚至不敢做動作。
研究顯示，60 歲的重量訓練能改變整個生物學軌跡。肌肉不只是能幫助你做動作，它也是你的代謝引擎、葡萄糖吸收器、跌倒時的盔甲。80歲仍然健康的人，不只是瑜伽愛好者或馬拉松跑者，而是60歲時就學會愛上重量訓練的人。
你不用變成健身房狂人，只要每星期2次，做8到10個動作，從中等強度逐步增加重量。目標不是變成阿諾史瓦辛格，而是成為一個永遠不需要別人幫忙下車的人。
你最好也要攝取足夠鈣質、維生素D，避免吸菸喝酒。
2. 像珍惜性命一樣，保護你的社交關係
社會孤立的致命性宛如吸菸。霍特倫德斯塔德博士（Julianne Holt-Lunstad）的後設分析涵蓋148項研究、30萬人，結果發現孤獨和社交孤立會增加26到32%死亡風險。
在60歲時，你的社交生活豐富活躍，你有工作同事、家庭責任、鄰里居民。但到了80歲，若沒有刻意維持，你的世界可能只剩下醫生和美食外送員。
美國國家研究院的報告指出，4分之1的65歲以上長輩社交孤立。孤立不是突然發生，而是從60歲起一點一滴退縮造成的。退休使你失去平常見面的同事，朋友可能搬到遠方，你的社交精力也下降，社交網絡逐漸瓦解。
有強健社交關係的人，存活率高出50%。這不只是因為有人在緊急時幫忙，也是因為孤獨可能引起發炎、抑制免疫、加速認知衰退。你的身體會因為缺乏社交而更快崩壞。
在60歲，你還有得選擇。你可以靠現有關係繼續過日子，也可以積極建立新關係。這可能代表你要做一些超出舒適圈的事，像是參加陌生團體、學會新科技來維繫遠距離的友誼、擺脫惰性成為主動聯絡的一方。研究顯示，你需要3到5段深層關係，才能真正茁壯，而這些不會在80歲時自動出現，而是從60歲開始培養的。
殘酷的是，80歲以後，通常你最需要關係，卻也最難建立關係。行動不便、聽力衰退、同齡人逐漸凋零，一切都對新關係不利。你在80歲時的社交資本，取決於60歲時的存款。
3. 用真正困難的新學習挑戰你的大腦
隨著年齡變化，可能輕微影響大腦的記憶與思考能力。健康的長輩可能會忘記熟悉的名字或詞語，或是覺得多工處理變得比較困難。
為了避免認知退化，你必須用有難度的學習刺激大腦。
填字遊戲不算，第1萬次玩數獨也不算。能建立「認知儲備」（cognitive reserve，讓大腦抵抗老化損傷的能力）的挑戰，必須是真正需要掙扎、努力的學習，對大腦來說不是「教召」，要「新兵訓練營」才行。
德州大學達拉斯分校的帕克博士（Denise Park）做實驗，讓老人在14個星期內學習拼布或數位攝影這些需要持續努力學習的複雜新技能。結果顯示，這些老人的記憶力大幅改善。而做熟悉活動的對照組，記憶力沒有出現變化。
這項實驗中，數位攝影組的記憶力進步最明顯，因為他們必須快速掌握大量技術知識。關鍵不在於活動本身，而在於「掙扎」本身，也就是挑戰性。
在60歲，你的大腦仍有驚人的可塑性，可以建立新的神經路徑，仍能掌握複雜技能。《Framingham心臟研究》追蹤認知功能數十年，結果顯示，勇於挑戰自己認知能力的人，即使教育程度或原始智力不同，數十年後認知功能依然優越。
選擇很明確，要嘛忍受認知上的不舒服，要嘛退回熟悉的舒適圈。學Python、學第三外語、學大提琴，任何能讓你經常覺得自己有夠笨的事情。80歲仍然思考敏捷的人，不是因為他們天生最聰明，而是因為他們從不停止「當笨蛋」。60歲時，他們一次又一次選擇當初學者，迫使大腦不斷開闢新的高速公路，而不是在舊路上愈走愈深。
健康選擇的「複利」效應
這3個選擇會形成研究者所謂「健康老化的向上螺旋」。重量訓練帶來能量與自信，讓你更能參與社交。社交關係提供責任感，推動你持續運動與腦力挑戰。心智刺激讓你更有趣，吸引別人跟你往來。3個選擇互相強化，幫助你成為更有活力的人。
悲劇在於，許多60歲的人以為自己還有很多時間。舉重？等放完連假再開始。交朋友？等退休再說。學吉他？等事情安定再說。研究殘酷地指出，決定你未來生活品質的時間點就是現在，不是明年，就是現在。
好消息是，如果你在60歲時讀到這篇文章，你正處在完美的轉折點。70歲時改變雖難，也還是可行。80歲時，你多半只能管理自己早先建立或忽略的結果。但在60歲，你還有機會徹底改變你的道路。
問題不是「你會不會老，」這沒得商量。問題是你會老得強壯、熱鬧、敏銳，還是虛弱、孤立、渾沌？研究顯示，選擇權在你。醫生說，這3個決定會影響你的結果。剩下的唯一問題是，你80歲時想成為哪一種人。
（資料來源：Vegout、Mayo Clinic）
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