不復胖減重法！營養師大推的「211餐盤」，不用算熱量還吃得飽！
想要不挨餓又能減重嗎？從「哈佛健康餐盤」延伸而來的「211餐盤減肥法」，不僅能攝取到每日所需營養，更能穩定血糖、維持飽足感！培養出健康的飲食習慣，也能輕鬆掌握每餐的份量。今天就來介紹連營養師都推薦的「211餐盤」減肥法，一起迎接夏天的來臨吧～
什麼是211餐盤減肥法？
所謂的「211餐盤」減重法，就是將餐盤分成四等分，每餐皆要攝取蔬菜、蛋白質、澱粉類，比例為2：1：1，也就是蔬菜兩份、蛋白質一份、澱粉類一份的方式進食，培養均衡的飲食習慣，不必擔心吃下過多的熱量！維持健康好體態，還能輕鬆拿捏每餐的份量。
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211餐盤減肥法如何吃：兩份蔬菜吸收營養
可以挑選各色蔬菜、菇類與藻類，不僅富含膳食纖維有助排便，其他的營養素也能保健腸胃，多吃蔬菜好處非常多！小黃瓜、玉米、杏鮑菇、海帶或是綠色菜葉都是很好的選擇，每天都可變換蔬菜食譜，怎麼吃都不會膩～
211餐盤減肥法如何吃：補充優質蛋白質
蛋白質百百種要如何選擇呢？高敏敏營養師建議優先選擇「植物性蛋白質」，豆類最佳，若沒有豆類再補充魚、蛋、肉這三種，可以選擇：豆腐、鮭魚、雞胸肉與水煮蛋等食物！減肥最重要的就是「蛋白質的攝取」，充足的蛋白質才能維持肌肉量與基礎代謝率，補充正確的蛋白質不只能讓肌膚變得Q彈，頭髮也能更加烏黑亮麗，因此絕對不要忽略補充蛋白質～
211餐盤減肥法如何吃：攝取原型全穀食物
澱粉類也是減重的關鍵！高敏敏營養師建議以「原型全穀食物」取代飯、麵等精緻澱粉，原型全穀食物可以選擇蕃薯、馬鈴薯、芋頭交替進食～如果真的吃膩了開始懷念白飯的美好，也可以改吃黑米、糙米、燕麥等非精緻澱粉，以免攝取過多熱量。
211餐盤減肥法如何吃：補充水果、奶類與水份
除此之外，營養師也建議每天補充「2個拳頭」大小的芭樂、番茄、奇異果等低GI（升糖指數）水果穩定血糖，另外也可以多吃起士、優格或是每天喝2杯牛奶來補充一天所需的鈣質，從各類食物攝取充足的營養素！營養師也提到，可以在飯前喝一杯水增加飽足感，避免吃完211餐盤後又暴飲暴食喔～
圖片來源：高敏敏營養師
文字整理 / 李汶瑜
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