睡不著？別急著吃藥！專家教你這9招
記者陳弋／台北報導
失眠對某些人來說，宛如絕望的深淵，明明身體累得半死卻輾轉難眠。「睡不著就吃點安眠藥」、「睡前喝點酒可以助眠」、「可以吃褪黑激素」、「夜裡睡不著，白天好好補眠」……這些話或多或少曾經從我們耳邊飛過，但看在專家眼裡可能都不是上策，失眠應從調整生活方式入手！
▲失眠是許多現代人的困擾，透過酒精、藥物助眠，恐怕治標不治本。（圖／記者陳弋攝影）
世界衛生組織調查顯示，大約27%的人有睡眠問題。台灣睡眠醫學會2019年透過網路調查全台600位工作者（固定日班工作者300位與輪班工作者300位），發現全台固定白班工作人員的慢性失眠盛行率為10.7%，也就是10個人當中就有1人深受慢性失眠之苦！
身心科醫師葉啟斌提到，失眠是現代人常見的困擾，它正警告你外在環境、生活習慣、身體狀況可能出問題了，若不理解造成失眠的因素，即使買了好幾萬元的枕頭或床墊都沒有用。葉啟斌分析，當第一次的失眠發生之後，你可能會因為擔心自己睡不好而更加睡不著，這種「擔心」的壓力會加重睡眠障礙。
葉啟斌指出，造成睡眠的因素很多，有一種是焦慮型失眠，人躺在床上，腦袋轉不停，回顧著白天發生的事情，想東想西；另一種是憂鬱造成的失眠，有此困擾的人可能一到深夜，負面情緒湧上心頭，影響睡眠，葉啟斌建議遇到類似狀況應儘快到身心科門診求助；外在因素也會引發失眠，像是咖啡或茶喝太多容易導致晚上無法入眠，葉啟斌呼籲下午3點過後不要再喝這些含有咖啡因的醒腦飲品比較好；有時候失眠是疾病導致的，關節疼痛、氣喘、心臟病都可能害人睡不著，這類病患應尋求醫師協助，並透過藥物改善。
我們多少聽過「睡前喝點酒可以助眠」的說法，起初這麼一試好像還真的有用，但身心科醫師徐聖輝提醒，酒精雖有一點鎮靜效果，但同時也會刺激神經，長期靠酒入眠可能產生依賴，小心愈喝愈多。有些人會自行取得安眠藥來強迫入睡，徐聖輝表示，安眠藥是有成癮性的，且吃一段時間藥效會減低，民眾最好還是諮詢醫師，讓醫師幫忙把關、控制劑量。
徐聖輝說，安眠藥的主要功效有三：安眠、抗焦慮、肌肉鬆弛。他提醒安眠藥不可跟酒精一起用，因為兩者皆具鎮靜效果，一起下肚效果恐加乘，導致過度鎮靜，容易產生意外（例如跌倒）。
從病因上來講，大部分的失眠和生活方式、周遭環境以及社會環境等因素相關。因此，對於失眠的最合理治療應首先聚焦在生活方式的調整上。專家推薦以下9種改善方法：
◆睡前3小時避免菸、酒、油膩飲食或劇烈運動。
◆避免強烈燈光、噪音等刺激，最好不要看手機，也不要在睡前做讓自己興奮的活動。
◆無論夜間睡眠時間長短，每天按時起床。
◆白天不要長時間睡覺。
◆睡醒後要離開床。
◆晚上有睏意再上床，不要太早上床，因為體內的褪黑激素會在入睡前2到3小時慢慢釋放。
◆白天在戶外接受足夠的陽光照射，增加白天運動量，這些都可以幫助身體分泌足夠維持睡眠的褪黑激素。
◆夜間如果醒來超過20分鐘或開始對睡眠有挫敗感，可以試著離開臥室，直到有睡意再回到床上。
◆睡眠時的環境溫度也很重要，20℃左右是比較適宜的，要注意不能過熱。