學會6種「伸展方式」，幫你改善一整天緊繃的肌肉 | Women's Health
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現代人因為工作需要長時間坐著或站著或運動後忘了好好伸展，常常在一天過去後感到全身痠痛，試了好幾種運動及按摩卻仍無法讓身體的痠痛消去。
介紹大家幾種不同部位的拉伸方式，讓你在一天的休息時間裡能讓肌肉好好放鬆。
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拉伸的好處：
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1.舒緩肌肉：並非只有久坐或久站才會造成肌肉緊繃，有時精神上的壓力也會造成肌肉的不適，因此這時候適當的拉伸，能舒緩肌肉，使其放鬆。而正確的拉伸也能讓肌肉平衡、姿勢改善，減少肌肉緊繃發生的可能性。
2.提高運動表現：在了解拉伸的其他好處前必須先了解「拉伸不等於熱身」，運動前的拉伸只是幫助肌肉做好準備來提升運動表現，但運動前還是必須加入其他的動態熱身才不會造成運動時的受傷風險。
3.增加身體柔軟度：現在人因為長期保持同一個姿勢，肌肉經常都保持緊繃的狀態，而這時適當的拉伸可以讓身體的柔軟度及靈活度都提高，許多日常的動作都會因此變輕鬆，痠痛的發生次數也會逐漸減少。
4.增加肌肉血流：由於定期伸展可以加快體內血液循環的速度，流向肌肉的血液也因此增加，有助於肌肉的修復，也能減少肌肉酸痛的延遲性發生。
1.弓箭步伸展：
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- 雙腳打開肩寬的兩倍，轉向，改成前弓後箭（前腳呈現90度）的站姿。
- 雙手撐腰，腳掌緊貼地面。
- 前腳掌朝向視線的方向，後腳掌朝向旁邊。
- 重心下移，並將雙手放在前腳的大腿上。
- 上半身站直，骨盆下沉。
- 建議可維持這動作30秒，一天做10組。
2.鴿式伸展：
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- 以低弓箭步姿勢開始。
- 將右腳彎曲至左手後，身體向下壓。
- 可將左腳稍微向後移動，使左腳腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈現一直線。
- 將軀幹向前壓伸展並維持，保持呼吸。
- 建議一邊可維持30秒。
3.蜥蜴式伸展：
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- 從下犬式的動作開始，彎曲右腳膝蓋，並大步跨出到右手的外側。
- 左腳向後延伸並伸直放在地面。
- 手肘彎曲並放置在前。
- 腰部不要拱起，過程中頭部及脊椎需保持在一條線上。
- 建議一側可以維持5~10個呼吸。
4.眼鏡蛇式：
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- 先俯臥在瑜伽墊上，雙腳保持平行打開，要注意不可外八。
- 手指張開，指尖向前，手肘彎曲且夾緊。
- 吸氣時將手掌往下推，上半身往前滑，若後背感到不適時應馬上停下。
- 肩膀保持向後打開，呼吸停留三到五秒。
5.斜方肌放鬆：
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- 跪姿開始。將右手放在右邊的腳踝下（若無法穩定也可將右手至於右腳大腿及小腿間）
- 將左手放在右邊的耳朵上。
- 吸氣時力用左手讓左邊的耳朵靠近左邊的肩膀。
- 感受右側脖子的拉伸，並停留三到五個呼吸。
6.仰臥抬膝伸展：
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- 仰躺，讓手、背及頸部都放鬆平貼於地面。
- 一腳伸直，一腳屈膝。
- 雙手抱著屈膝的小腿拉伸至胸前，停留五到十秒。
- 建議每天每腳可重複5~10次。
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