鼓勵70歲爸媽練肌力，意外省下換屋費！專家：養成運動習慣，走路就是最好的開始
文／林芳如 圖／呂碧琴、陳美彤、何立安提供 責任編輯／ 王美珍
編按：即使長期運動，台灣快艇衝浪國手陳美彤的爸爸打網球時，仍感到膝蓋疼痛。經女兒鼓勵，他開始做重訓。如今80歲的他，雙腿更有力，還能享受滑水的樂趣。健身教練何立安的爸媽，則是到了70歲左右，爬樓梯容易喘，本來想換屋，在兒子鼓勵下，嘗試重量訓練，從此樂此不疲，還省下換屋費用。自從爸爸過世後，台大副教授呂碧琴的媽媽就像一朵枯萎的玫瑰，因此她經常把握機會帶媽媽出門走路。「想帶爸媽運動，走路就是最好的開始！」有哪些要訣？（本文出自《50+週刊》：如何讓88歲媽媽愛上運動、雙腿有力？子女的「勸進」成功手冊）
運動對生活品質的影響，台灣快艇衝浪國手陳美彤（Kimberly Chen）深有感觸。
一起喝杯咖啡！帶抗拒運動的媽媽出門走走
陳美彤的媽媽向來抗拒運動，以致於今（2024）年74歲的她，飽受肌力流失之苦。「有次爸媽出國，媽媽拿早餐時，在一個很淺的階梯前跌倒，被迫臥床3個月。」
「身體沒有支撐能力，風險實在太大了。」為了鼓勵媽媽運動，陳美彤常常邀請媽媽出門喝杯咖啡，再以附近有公園為名義，先去走一圈。
陳美彤的爸爸80歲，長年保持運動習慣，會打網球、高爾夫球，也會游泳、爬山，因此至今仍享有愉快的生活品質。
不過，近年打網球時，爸爸開始感到膝蓋疼痛。一直想玩寬板滑水的他，嘗試之後，也遭遇阻礙。
「玩寬板滑水，腿要有力量，蹲在板子上，才能站起來。」陳美彤回憶，想玩寬板滑水的心，意外成了爸爸做重量訓練的動力。
經過教練一對一指導，每週重訓一小時，一年多以來，陳爸爸的膝蓋不僅比較不容易痛，蹲下、起身更有力，還因為身體含氧量增加，看起來更加精神抖擻。
陳美彤指出，鼓勵爸媽做重量訓練，不是為了做多困難的動作，而是希望保持長輩的活動能力。因為，光是上、下車不靠人攙扶，蹲下後能輕鬆站起來，即可大幅提高生活品質。
「很多人覺得高齡者不能做重訓，但其實重訓不分年齡，我們可以從輕量開始，甚至是先用自己的體重負荷練肌力。」
重訓不只能增加肌力，也能有效保護骨骼和關節。反過來說，當肌肉量不足時，無異於把骨骼和關節都暴露在風險當中。
陳美彤比喻：「想像自己是藝術品，運送的時候，得包裹厚實的泡棉，避免受傷。如果少了肌肉保護，活動時，骨骼和關節很容易受傷，就像把藝術品往地上丟。」
70多歲爸媽爬樓梯會喘 靠重訓省下換屋費
《抗老化，你需要大重量訓練》一書作者何立安也從爸媽身上，見證重量訓練如何改善熟齡族的生活品質。
何立安的爸媽都已超過75歲，他們住在台中一棟老透天，地下1層，地上連頂樓共5層。「每一層都小小的，所以做什麼事常常要爬上爬下。」早在多年前，爸媽就覺得爬樓梯愈來愈吃力，爬到2樓半就要休息喘口氣，不像剛退休時，可以一口氣爬上去。
為此，家人討論是否換屋，也開始觀察周遭房價。同時，何立安認為爸媽的體力不應該退化這麼快，於是鼓勵本來就天天走路、到公園做操的爸媽，加上重量訓練。
「不過他們一直以來都有運動，所以說服不容易，鋪陳了很久。」直到有了自己的訓練場地，何立安邀請爸媽參觀、試用器材，他們才開始做肌力訓練。「先從空槓、小啞鈴開始，過了幾個月，慢慢可以對抗上百公斤的阻力，有成就感之後，他們從此樂此不疲。」至今，2人已維持重量訓練習慣7年，實現肌力自由。
有一次，何媽媽在路上騎腳踏車遭撞，跌倒後，只有皮肉傷，沒有傷到骨頭。「重量訓練除了提高肌肉量，還有一件事外觀不明顯，實際上差別非常大，就是骨密度。」
2006年，何立安到美國念書時，當時普遍認為肌力訓練對於年輕人、運動員比較有效，對於高齡者難以起到作用。
然而，隨著知識不斷進展，研究早已顯示從任何年齡開始肌力訓練，都有機會經歷向上適應的過程，亦即身體遭遇困難，會不斷強化肌力適應。
何立安說：「差別在於，身體比較衰弱的人，一開始可能需要比較多的休息，強度也不能太猛，必須要有比較多低強度訓練鋪陳，中間穿插高強度訓練。」
現在，何立安的爸媽又能一口氣從1樓爬到頂樓，機車停在地下室，發不動時，也能把車從坡道推上去，不必找人幫忙，省下一筆換屋費。
不過，當周遭70、80歲的同輩親友，聽聞2人做重訓，反應往往是很危險、那是年輕人在做的。
「爸爸過世後，媽媽像枯萎的玫瑰……」 台大教授這樣陪媽媽走路
對此，台大運動設施與健康管理碩士學位學程副教授呂碧琴指出，除了國中2年級以前的學生不適合，發展遲緩者需要特殊指導外，每個人都需要重量訓練。
「重量訓練是抵抗肌力快速流失的方法，高齡爸媽如果抗拒，需要時間慢慢開導。」專長銀髮族運動，研究、教學經驗豐富的呂碧琴舉例，子女可以上網觀看相關影片、報導，讓父母不經意接觸，久而久之，就有機會改變長輩的認知。（相關閱讀：希望90歲還能自己上廁所！77歲退休律師挑戰「混合健身」CrossFit，身材瘦小也能舉超過70公斤）
但，如果爸媽因為開刀、體力變差等因素，已經很久沒運動，想辦法讓他們願意運動，是更重要的事。「走路就是最好的開始。」
呂碧琴以自家父母為例，以往他們常一起出門運動，但自從7年前爸爸往生後，媽媽就像一朵枯萎的玫瑰花，很少運動。因此，每次回高雄，她都會帶80幾歲的媽媽出門走走。
「每次走10分鐘，早上、傍晚、晚上加起來，也有30分鐘。」途中，如果媽媽想休息，就先停下來。呂碧琴說，每個人的健康狀況不同，同樣都是80歲，有人很強壯，有人很衰弱，所以運動量很難一概而論。
不過，如果想把走路當成運動，最理想的情況，是天天走、早晚走，每次至少走15分鐘，能走30分鐘以上更好。走路的速度，至少1分鐘90公尺，120至130公尺更好。每日的步數，則是6,000至1萬步。行走時，最好有能力跟旁邊的人說說話，而不是覺得很喘。
通常，這樣走路應該會微微的流汗、身體微微的發熱。「走路可以培養腿的耐力和身體活動的協調性，還能提升心肺功能。」呂碧琴說，因為看起來簡單，所以更要常常做。不過，如果爸媽當天實在不想運動，那麼寧可先暫停，不要勉強。
此外，呂碧琴也會運用常見物品，陪伴媽媽做運動，不妨參考下方影片和文字說明，陪長輩一起試試看：
1. 協調性鍛鍊：拍球，可測試與鍛鍊身體整體協調性和反應能力。除了肌力，這也是很重要的體能要素。
2. 肩背伸展運動：將球舉高，可鍛鍊肩臂肌力與柔軟度。
3. 功能性握力鍛鍊：捏壓球，可鍛鍊手部握力，有助於日常洗漱、拿筷子、抓握東西。
4. 核心運動一：站在椅子前面高抬腿踏步，可訓練小腹與大腿肌耐力。
5. 核心運動二：扶椅子，臀部後推再屈髖、屈膝，即常聽到的深蹲。
6. 平衡感鍛鍊：走直線，可測試並鍛鍊平衡感。
歸根結柢，鼓勵爸媽運動，最重要的關鍵，其實是子女要有運動經驗和習慣，否則很難有說服力。呂碧琴說：「自己的身體狀況保持得很好、有精神，爸媽看了，也會相信運動的力量。」
陪爸媽上運動課 注意5件事
陪爸媽上運動課，是養成運動習慣的好方法。呂碧琴提醒，子女應注意以下5件事：
1. 檢視授課教練是否有所開設課程的合格證照。
2. 先報名體驗課，看看爸媽和教練是否投緣，感覺很重要。
3. 確認環境安全，包括逃生動線是否順暢，如果教室位於地下室或樓上，不能搭電梯時，爸媽是否可行動自如。此外，上團體課時，個人雙手張開，是否有足夠的活動範圍，不會和旁邊的同學互相干擾。
4. 服裝是否可以輕鬆延展、吸汗，空調溫度會不會太冷或太熱，是否穿著合適的運動鞋。運動過程中，是否適當補充溫水。「老化過程中，循環會變差，喝涼水不好消化，如果喝溫水，30分鐘大約可消化300cc。」
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