國際研究公認抗癌食物TOP6曝光！高麗菜意外上榜，第1名竟是餐桌上的抗氧化王
癌症已連續多年名列國人十大死因之首，也讓「吃什麼能降低癌症風險」成為熱門話題。其中，富含植化素、抗氧化營養素的蔬菜，更是許多國際研究長期關注的焦點。根據世界癌症研究基金會（WCRF）、美國癌症研究所（AICR）等研究資料整理，以下6種蔬菜因營養成分與研究證據最受矚目，被視為日常飲食中值得多攝取的代表。
抗癌食物TOP6：菠菜｜深綠色蔬菜代表，抗氧化營養一次補足
菠菜富含葉酸、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及葉黃素等營養素，其中葉酸有助於細胞正常生長與DNA合成，類胡蘿蔔素則具有抗氧化作用，可幫助減少自由基造成的氧化壓力。國際研究指出，經常攝取深綠色葉菜類，有助提升整體健康，也是預防慢性疾病的重要飲食習慣。菠菜無論清炒、川燙或加入湯品，都能輕鬆補充每日所需營養。
抗癌食物TOP5：蘆筍｜高纖低熱量，也是葉酸補充好選擇
蘆筍熱量低、膳食纖維豐富，同時含有葉酸、維生素C、維生素K及多種天然植化素，不僅有助增加飽足感，也能促進腸道健康。世界癌症研究基金會建議，每天攝取足夠的非澱粉類蔬菜，有助降低部分癌症風險，而蘆筍正是相當理想的選擇之一。建議以水煮、清炒或烤箱料理，能保留更多天然營養。
抗癌食物TOP4：高麗菜｜十字花科蔬菜，富含天然植化素
高麗菜屬於十字花科家族，含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），切開或咀嚼後會轉化為異硫氰酸酯（Isothiocyanates）等活性物質，因此一直是國際研究關注的重點。研究認為，這類植化素具有抗氧化、促進體內解毒酵素活性的潛力。除了高麗菜外，青江菜、大白菜、抱子甘藍等也都屬於十字花科，建議平時可輪流攝取。
抗癌蔬菜TOP3：大蒜｜天然含硫化合物，研究討論度相當高
大蒜中的大蒜素（Allicin）及其他含硫化合物，是目前研究最廣泛的植物活性成分之一。部分流行病學研究觀察到，經常攝取大蒜的人，在部分消化道癌症風險上可能較低，因此受到許多學者關注。不過，目前仍建議將大蒜作為均衡飲食的一部分，而不是依賴單一食物達到保健效果。日常料理加入適量大蒜，也能增添風味。
抗癌蔬菜TOP2：羽衣甘藍｜超級食物代表，營養密度高到驚人
近年被譽為「超級食物」的羽衣甘藍，同樣屬於十字花科蔬菜，富含維生素C、維生素K、葉黃素、玉米黃素及類胡蘿蔔素，營養密度相當高。美國癌症研究所指出，十字花科蔬菜因含有豐富植化素，因此長期受到癌症預防研究關注。羽衣甘藍可製成果昔、沙拉或快速拌炒，都是近年歐美相當流行的健康吃法。
抗癌蔬菜TOP1：花椰菜｜研究證據最多，公認最具代表性的健康蔬菜
花椰菜可說是目前國際研究最完整的十字花科蔬菜之一，富含硫代葡萄糖苷，可轉化成蘿蔔硫素（Sulforaphane）等活性成分。實驗室研究發現，蘿蔔硫素具有抗氧化、調節發炎反應及活化體內解毒酵素等潛力，因此成為許多癌症預防研究的重要對象。
封面＆內文圖片來源：Shutterstock
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