想增肌，三餐除了雞肉，還有營養師認可的 7 種簡單高蛋白餐食材可以變化口味！
要練出肌肉，補充高質量的蛋白質是一定要的，不過日常的選擇除了雞肉還是雞肉，煎煮炒炸。這樣容易陷入循環怪圈的餐點是不是已經吃得很膩？想必你和多數在做重訓的人一樣，都渴望吃得更多樣化一點。
為了避免重複吃相同的高蛋白食物，不一定要花好幾個小時來備餐、搜尋食譜或烹煮，也不需要每道菜都加蛋。你只要知道哪些食材最省事，並掌握關鍵的飲食製作指南即可。以下 GQ 幫你整理了七種營養師認可製作高蛋白餐的方法，提供你在精力不足和時間不夠的時候使用。
什麼是高蛋白餐？
理想情況下，你的每一餐都要有蛋白質。那麼，普通餐和高蛋白餐之間有什麼區別呢？註冊營養師 Andy De Santis 將高蛋白餐定義為：「至少滿足人體三分之一蛋白質需求的飲食」。所以，如果你的目標是每天攝取 100 克蛋白質，那麼高蛋白飲食中應該至少包含 33 克宏量營養素。
需要注意的是，蛋白質的需求量會因年齡、性別、活動量和健康目標而異。 2020-2025 年《美國飲食指南》建議， 19 歲以上男性每日蛋白質攝取量為 56 克。更具體的原則是，個人蛋白質攝取目標的常用計算方法是平均每公斤體重 0.5 克。想要增肌？目標是每公斤體重攝取 1.5 至 2 公斤蛋白質。
高蛋白餐什麼時候派上用場？在西方文化中，早餐往往比較清淡，因此 Fit With Food 的首席運動營養師 Michael Reavis Jr. 表示，午餐和晚餐都吃高蛋白，可以彌補早餐只攝取幾克宏量營養素的不足。
話雖如此，如果可以，早餐建議還是要吃高蛋白餐。
註冊營養師 Kristin Kirkpatrick 表示：「早餐攝取蛋白質能增加飽腹感、提高一整天注意力，還可能有助於減少晚上不健康的零食攝取。」他補充說，在阻力訓練後，攝取高蛋白飲食也有助於促進肌肉生長和修復。
無論你在什麼時候吃富含蛋白質的食物，你的身體都會從中受益。那麼，要如何才能養成持續吃的習慣呢？下面這些簡單的高蛋白餐就派上用場了。
1. 挑原形食物
蛋白質棒和蛋白質粉有其適用的場合，但 Kirkpatrick 警告，別過度依賴它們——尤其是在用餐時。
「例如，雞蛋可能比超加工的蛋白棒或蛋白飲料更適合做為高蛋白來源。」雖然市售取得容易的蛋白質食品是條捷徑，但天然食物能提供更高的營養密度，務必把它們當作你日常飲食的基石。
2. 別忘了蔬菜
Santis 說，很多人把高蛋白食物和動物來源劃等號，事實上卻非如此。雖然雞蛋、雞肉和牛肉都富含這種宏量營養素，不過植物性蛋白質來源也不容忽視。「混合豆腐、鷹嘴豆和小扁豆等植物蛋白，是一種被低估但很實用的高蛋白餐製作方法。」
Kirkpatrick 也說： 「一項新的研究發現，植物性和動物性蛋白質來源都有益於增肌。」而且，植物性蛋白質來源還含有纖維和其他有益健康的營養成分。
植物性蛋白質另一優勢，是它們通常比動物性蛋白質更快煮熟，也意味著你可以縮短料理時間（如果你真的需要煮的話。）這也是為什麼在廚房裡常備植物蛋白是個好主意。
3. 讓藜麥成為你的穀物首選
如果你平時吃很多米飯，想要降低熱量同時攝取更多蛋白質，用藜麥代替，會立刻使你的膳食蛋白質含量翻倍。Santis 告訴我們，藜麥是很容易被人忽略的植物性蛋白質來源。它本身能算作高蛋白食物嗎？不能。但他表示，一杯藜麥能為你的餐點增加 8 克蛋白質，相當於一杯白米的兩倍。
4. 將希臘優格和蛋白粉混合食用
蛋白粉確實有它的用武之地，和希臘優格搭配食用就是了。Santis建議：「將希臘優格與蛋白粉混合，並添加堅果等配料，這是獲取大量蛋白質的最簡單方法之一。」材料簡單、方法簡單，只需要一分鐘就能完成，方便你在早晨或運動後享用。他補充說，將鬆軟乾酪和蛋白粉混合在一起也可以。
5. 優先選擇滿足多種營養需求的食物
你知道除了蛋白質之外，想要鍛鍊肌肉還需要其他營養素嗎？ Reavis 提醒，纖維質、脂肪和碳水化合物也很重要。為了讓做飯變得簡單，他建議使用富含多種營養成分的食材。例如豆類含有纖維、碳水化合物和蛋白質；魚類含有蛋白質和不飽和脂肪。使用越多這類富含多種營養成分的食物，你所需要的配料就可不必太多。
6. 吃魚
與肉類一樣，魚類也含有完全蛋白質，並且富含豐富的宏量營養素。 De Santis 和 Reavis 都大推，因為魚類富含ω-3 脂肪酸，有益於心臟和大腦健康。就算不是生鮮，也不難買到即食產品。像是鮪魚罐頭（有多種口味可供選擇），或選擇其他即食罐頭海鮮。
7. 選擇含蛋白質的義大利麵
如果你常逛專賣異國食材的雜貨店或百貨樓下的超市，貨架上有各式各樣的義大利麵條！這不僅是形狀不同。 Reavis 指出，許多義大利麵都是用植物蛋白製成的，例如鷹嘴豆、毛豆、扁豆和黑豆。
與藜麥類似，Santis 說這類麵食本身不能成為高蛋白餐（他還說，它們可能含有高碳水化合物和卡路里，如果你的健康目標還包含體重觀的話，務必留意包裝上的成分表），但它們含有比一般麵粉麵食更多的常量營養素，可以與其他含蛋白質的食物搭配製作高蛋白膳餐。
對於高蛋白餐，三位營養師都強調應該避免重複吃同樣的食物，而應該設法豐富食物的多樣性，以獲取各種身體所需營養素。「追求多樣性和多樣化是很有價值的，尤其是在當今這個人們試圖將你限制在特定飲食類型的時代裡更是如此。」Santis 說。
有鑑於此，所有傳統的蛋白質來源，包括如雞肉、雞蛋和牛肉都值得在你的冰箱裡留個位置，但除此之外，你也應該嘗試其他蛋白質來源。用上面營養師們推薦的這些簡單的高蛋白餐混搭，不僅有益於你的身體，還能滿足你的味蕾。