登山意外時有所聞 應循序漸進落實體能訓練

玉山國家公園管理處表示，國家公園步道是認識、體驗自然與人文資源最直接的方式，同時也是民眾走出戶外親近大自然或從事登山健行的首選，然而登山是屬於高強度運動，大自然也存在不可避免的環境風險，意外事件仍時有所聞。玉管處提醒，登山應循序漸進，落實基礎體能訓練，同時善用國家公園步道分級來挑選選擇適合自己的步道，並在出發前作好詳實規劃，才能享有健康平安愉快的國家公園登山行。

玉管處說明，玉山國家公園步道可分為0級到6級，0級步道可供輪椅及嬰幼兒車使用；1級到2級為1天內可完成，且設施良好；3級到5級以上則屬較偏遠山區，建議民眾具備地圖判讀、負重行進、風險評估及應變能力；第6級則為積冰雪的第3級到第5級步道或非屬既定路線，至少需具備雪地行進或相關技術攀登能力。從事登山者要能掌握自身生理狀態及體能剩餘值，如平安完成行程抵達登山口尚有30%的餘裕，就表示下一趟行程可考慮調升更高1級的難度；若是抵達登山口已精疲力竭，就建議要從基礎體能鍛鍊著手。

若以玉山主峰線行程為例，自塔塔加登山口 (海拔約2,600 公尺)，急遽陡升攀登至玉山主峰海拔3,952公尺，海拔上升約1,352 公尺，路線往返長達約21.8公里，屬於步道分級的第3級，並非步道分級上最高難度，但對於初入山林的民眾來說，仍具有相當難度，對於高度適應及體能狀況有極大考驗，長時間的步行、上下坡、面對山路的高低起伏、路面顛簸，甚至是高海拔低氣壓的影響，對心肺及肌耐力是極大的挑戰。

玉管處指出，體能鍛鍊可以從平時規律的運動做起，有了基本體能，再進行實際登山的肌肉訓練；只要持之以恆採取有效率的訓練，掌握自身狀況，不斷的修正與精進，就能奠定體能根基。而已有規律運動習慣的人相對的在從事登山健行時心肺耐力較足堪負荷，藉由慢跑、騎腳踏車、游泳或爬樓梯等運動，以每週至少3次、每次30至60分鐘中高強度運動訓練，提升心肺功能及肌耐力，有助於在登山過程中，維持平衡能力及增加步伐的穩定性。玉管處提醒，登山前應進行體能評估，挑選適合的路線、夥伴與領隊，充足的事前準備可保護自我及有效降低登山風險；入山後也要謹守無痕山林準則與善盡保護山林之責。在享受安全又舒適的登山活動後，平安返家最重要。(責任編輯/宣羽)