嫌肌肉長太慢？掌握專家分享的這 10 個有效方法，把增肌速度拉到最快！
想要快速增肌卻又找不到正確方向與適當方法的人，在面對網路五花八門的資訊時，很容易感到不知所措。好消息是，關於訓練、營養與恢復如何共同促進肌肉生長，背後的核心機制其實早已相當明確，而且這些基本原則多年來變化不大。「我們並不是在重新發明輪子。」肌力教練 Rob Moal 說道。「回頭看看老派重量訓練、東歐訓練法，或是德國壯漢訓練法（German Volume Training），你會發現幾十年來核心原則其實都沒有改變。這些方法不斷被重新包裝成新的概念，但說到底，真正重要的還是把那些基本功做好。」
不過，真正決定增肌效果的關鍵，其實就在最後那句：「把基本功做好」。尤其在希望不使用類固醇或胜肽的情況下，想盡可能加快肌肉生長速度，這點尤為重要。「多數人增肌受限的原因，並不是已經碰到自身基因上限，而是訓練不夠持續、營養攝取不足、恢復不佳，或訓練計畫缺乏循序漸進的安排。」運動生理學家 Mark Kovacs 博士（FACSM、CSCS）表示。「增加肌肉量最快的自然途徑，就是持續把有效訓練、充足營養與良好恢復結合在一起。這些基本原則，幾乎決定了絕大部分的增肌成果。」
那麼，實際執行起來究竟該怎麼做？下面我們將所有增肌的關鍵原則濃縮成 10 大守則，告訴你想更有效率地練出肌肉，到底該把力氣花在哪？
快速增肌基本功指南
有效方法 1 將重量舉至（接近）力竭
肌肉生長的重要刺激之一來自機械張力。簡單來說，當一組訓練逐漸接近尾聲，隨著疲勞累積，你完成每一下動作的速度開始自然變慢，而那些做得愈來愈吃力、甚至微微顫抖的最後幾下，也就是教練常耳提面命的「有效重複次數」——往往是刺激肌肉生長相當關鍵的階段。「當正在運作中的肌肉承受高度機械張力時，能為肌肉生長提供刺激，但這並不代表每一組都必須做到完全力竭。」Kovacs 博士表示。
所謂力竭，是指肌肉已經疲勞到無法再以正確動作完成下一次反覆動作；如果每次訓練都一路做到力竭，帶來的運動後肌肉痠痛會加劇，進而減少你後續後續訓練與進健身房的頻率。「一個實用的判斷原則是：最後幾下應該感覺明顯吃力且動作速度變慢，但你仍然能控制動作，而且不需要犧牲姿勢。」他說。
有效方法 2 選擇更重的重量並減少重複次數
一路訓練到完全力竭，並不是唯一會讓肌肉痠痛加劇、進而被迫影響後續重量訓練的做法。過高的反覆次數同樣可能帶來不必要的疲勞——尤其是在真正進入前面提到的「有效重複次數」之前，那些為了累積疲勞而完成的大量反覆，不僅使疲勞感大增，還可能拉長兩次訓練之間所需的恢復時間。與其這樣，不妨選擇較重的重量，讓肌肉在一組訓練中更早進入高張力、真正具有挑戰性的階段。
「多數人訓練時用的重量其實不夠重。我的意思是，選擇大約只能完成 3～8 次的重量範圍，讓肌肉承受較高的機械張力，才是刺激肌肉生長的重要因素。」體能教練 Luka Hocevar 表示。「你必須讓訓練更接近自己的極限。當人們開始嘗試更重的重量時，往往會發現，自己其實還有很多尚未被開發的增肌潛力。」
有效方法 3 漸進式超負荷才是關鍵
隨著肌力逐漸提升，你會發現自己能使用相同重量完成更多次數，或是可以進一步挑戰更大的重量。想讓肌肉持續成長，就必須不斷突破這條能力邊界。這就是重量訓練中最經典也最重要的原則之一——漸進式超負荷。「當身體一次又一次被要求完成比過去稍微更多一點的挑戰時，就會逐漸產生適應。」Kovacs 博士表示。
所謂「更多一點」，不一定只是增加重量，也可以是多做一、兩次反覆，甚至只是在相同重量與訓練量之下，完成更完整的動作幅度。無論採用哪種方式，重點都是設法「量化」你的訓練進度。「想要更快增加肌肉的人，應該記錄每次訓練的動作、重量、反覆次數與組數。」Kovacs 博士說：「無法測量的事，就無法做到有效管理。」
有效方法 4 正確姿勢至上
就增肌技巧而言，提醒你保持正確動作姿勢，或許不是最令人興奮的一項，但想要最大化肌肉刺激，同時降低受傷風險，正確的訓練技巧絕對是不可忽略的關鍵。「重點不只是你能舉多重，而是你怎麼舉。」Hocevar 表示。他建議一個簡單的方法：每一次動作的離心階段，也就是將重量放下的過程，刻意控制在 2-3 秒。這不僅能讓你更專注於動作品質，也有助於增加肌肉所受到的刺激。「當動作姿勢不正確時，往往會讓關節承受不必要的壓力，真正落在肌肉上的刺激反而不足。」他說。「讓肌肉獲得更多有效刺激，同時減少關節承受的壓力，才能更有效率地增肌。」
有效方法 5 攝取足夠的蛋白質（以及熱量和碳水化合物）
沒錯，我們都知道蛋白質對增肌有多關鍵，而 Kovacs 博士建議有意增肌者每日攝取（自身每公斤體重） 1.6 至 2.2 克蛋白質，以體重 90 公斤的人來說，相當於約 130 至 180 克。不過，攝取足夠的總熱量同樣重要。 「如果在熱量攝取不足的情況下試圖增肌，就像要求身體蓋房子，卻沒有提供足夠的建材。」他說。 「攝取的熱量若比基礎維持需求多出約 5% 至 15%，有助於支持肌肉增長，同時限制不必要的脂肪堆積。」而這些額外攝取的熱量中，也別忽略碳水化合物。攝取充足的碳水，有助於提供訓練所需的能量，並支持運動後的恢復。
有效方法 6 有需要時，可以善用營養補充品
在理想情況下，你當然希望從天然、完整的食物中攝取所有需要的蛋白質、碳水化合物、維生素與礦物質。但這對很多人來說卻不切實際，尤其當增肌需要提高蛋白質與整體營養素攝取量時，單靠日常飲食未必很容易達成。
蛋白質飲品大概是最簡單、也最容易掌握每天蛋白質攝取量的方法之一，現在也有許多植物性或不含乳製品的選擇。另一個值得考慮的增肌補充品則是肌酸。雖然很多肉類本身含有肌酸，但若想單靠食物達到每天建議補充的 3-5 克，需要攝取的量相當大，說不定得吃下超過 30 盎司（約 850 克）的牛排才能達到。不過，補充品終究只是「補充」，而不是增肌的捷徑。Kovacs 博士提醒：「營養補充品可以提供幫助，但無法彌補不規律的訓練或不良的飲食習慣。」
有效方法 7 休息日和訓練日同樣重要
很多人都知道恢復很重要，卻也常把它當成「最好有做，但偶爾省略應該也沒關係」的事，就像跑步後的伸展一樣。但如果你的目標是增肌，恢復這個環節絕不能少。「訓練提供肌肉生長所需要的刺激，但真正的身體適應與肌肉生長，其實是在恢復期間發生的。」Hocevar 表示。這也意味著兩次訓練之間必須留給身體足夠的休息時間。同一個肌群再次進行訓練之前，至少安排一至兩天的恢復時間，同時也別忽略睡眠品質。「睡眠期間是許多與恢復相關的生理與荷爾蒙調節活躍的重要時段，理應像其他訓練變因一樣受到重視。」Moal 說。
有效方法 8 全身訓練好過分部位訓練
當你一心想把肌肉練大，很容易採用健美選手經典的分肌群訓練：今天練胸和三頭肌，明天練背和二頭肌，再另外安排一天專門練腿，以此類推。但這種訓練方式不是全然有用，尤其對不是專業健美選手、白天還有工作與其他生活責任的人來說，如果無法天天進健身房，同一肌群兩次訓練之間的間隔可能拉得太長，不利於提高每週的訓練頻率。
相較之下，採取全身訓練計畫能讓主要肌群在一週之內獲得多次刺激。「我的學員很多都是工作繁忙的上班族，或是有家庭需要照顧的人，很少有人一週能安排超過三天進行重量訓練。」Hocevar 表示。「因此，對這類人來說，與其採取分肌群訓練，安排全身性的肌力訓練會更合適，能讓所有主要肌群一週都能獲得多次刺激。」
有效方法 9 優先做複合式動作，但也別忽略單一肌群訓練
幾乎每一個好萊塢明星為角色「增肌變身」的訓練計畫，都少不了深蹲、硬舉、肩推與引體向上等複合式動作，這是其來有自的。「多關節動作能帶來較大的神經與內分泌反應，也就是訓練過程中與肌肉適應相關的荷爾蒙及神經系統訊號。」Moal 表示，他建議大家把健身房裡大部分的訓練時間，優先分配給這類複合式動作。
不過，複合式訓練雖然能一次動員大量肌群、有效率地增加整體訓練量，想讓身形發展得更完整，針對特定肌群進行的孤立（單一部位）訓練同樣有其價值。「複合式動作能讓你有效率地同時訓練大量肌肉，而孤立動作則可以進一步針對肩膀、手臂、腿後肌群與小腿等部位加強訓練。」Kovacs 博士表示。
有效方法 10 善用各式器材
只用槓鈴訓練當然也能增加肌肉量；同樣地，選用啞鈴、訓練機或滑輪機也都也辦得到。不過 Moal 認為，如果希望獲得更全面的訓練刺激，交替使用不同器材會是更理想的做法。「器材的選擇很重要，因為不同器材能讓肌肉在動作過程中承受不同形式的機械張力。」他表示。
像是槓鈴特別適合深蹲、硬舉等複合式動作，可以有效增加負重；啞鈴通常能提供更自由的動作路徑與較大的活動幅度，讓肌肉在伸展位置獲得不同刺激；而滑輪與固定式器械，則能在整個動作過程中提供相對持續的阻力，補足槓鈴與啞鈴在某些角度下張力較低的部分。「輪替使用槓鈴、啞鈴、滑輪與固定式器械，可以讓肌肉持續面對不同形式的挑戰，建議避免長期只適應單一刺激。」