吃太多脹氣到懷疑人生？營養師公開「不脹氣菜單」+正確排氣方式

聚餐一多、進食太快、邊吃邊聊天，不少人都曾有過脹氣的崩潰經驗。不只會讓人坐立難安，還可能影響消化與睡眠。營養師指出，吞入過多空氣、消化不良、吃到高產氣食物，都是脹氣元兇，只要掌握「正確排氣方式＋選對食物」，就能大幅降低不適感，甚至提前預防。營養師也同步公開一日「不脹氣菜單」，讓腸胃不再天天鬧脾氣。

吃太多肚子脹氣怎麼辦？如何舒緩脹氣症狀？

為什麼會脹氣？在進食中聊天或吃比較快，會不自覺吞下大量空氣，這些空氣積聚在腸道裡就會引起脹氣感。吃太多導致消化不良，在消化過程中亦會產生氣體；若吃下含有容易產氣成份的食物，像是豆製品、乳製品、高纖食物，也會大大提升脹氣發生機率。脹氣發生當下，可以做一些物理性的緩解動作：

• 起身走動：刺激腸道活動，幫助氣體通過排出
• 用手按摩肚子：順著腸道位置順時針畫圈輕揉
• 可簡單做助排氣的小運動：譬如躺在地上將雙腿抬高踩空氣腳踏車、坐著輪流抬高膝蓋再放下、彎腰伸展、腹式呼吸等皆有助於促進腸道蠕動

圖片來源：pexels

胃脹氣原因是什麼？幫助排氣食物有這些！

聚餐多是油脂含量高的大魚大肉，腸胃一時無法消化大量蛋白質，油脂又讓食物往下移動的速度變慢，當食物在腸道腐敗，使得壞菌與氣體產生就會脹氣。這時可以補充富含蛋白酶的鳳梨幫忙分解食物、或有乳酸菌的無糖優格補充好菌。

真的吃不下者喝點薑茶、薄荷茶也有助於放鬆消化道肌肉，協助排氣。其他飯後水果推薦如奇異果、木瓜、香蕉、番茄，都是富含消化酵素的優質選項。如果飽到下一餐還是很不舒服，則推薦黃瓜、酪梨、秋葵、梅子等促進腸道蠕動與消化，減緩脹氣的不適感。

脹氣吃什麼晚餐？營養師的腸胃不脹氣菜單！

難得聚餐過後，不想再嚐到脹氣的滋味，有些容易脹氣的食物可以先行避免或控制份量。每個人體質有所不同，需多觀察自己飲食前後的狀態，來抓出容易導致自己脹氣的食物。營養師推薦低FODMAP飲食，FODMAP是指容易發酵、產氣的食物，低FODMAP（低腹敏）飲食食材有像雞蛋、肉類、藜麥、燕麥、番茄、葡萄、草莓、菠菜、豆芽等，以下是營養師的一日不脹氣菜單：

• 早餐：番茄鮪魚沙拉+茶葉蛋+燕麥片
• 午餐：白飯+燙豆芽菜或木耳炒肉絲+滷雞腿+葡萄
• 晚餐：藜麥飯+炒菠菜+南瓜排骨湯

圖片來源：李婉萍營養師

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