營養師教你「升級」哈佛抗癌蔬菜湯！添加3食材更營養3種人喝湯要注意
最近哈佛大學教授推薦的「抗癌蔬菜湯」爆火，只需要4種常見蔬菜，就能輕鬆製作，不僅美味可口，更富含多種植化素，還有助於抑制癌細胞生長、降低三高風險及促進體重管理，營養師教你把蔬菜湯「再升級」，營養補充更全面。
「植化素」能抗過敏、抑制癌症發展
高敏敏指出，「植化素」是植物的天然免疫系統，人體無法自行製造，必須從各種食物中攝取。這些天然化合物具有多重健康功效，包括強化身體抵抗力、抑制癌症發展、抗過敏、降低三高指數以及輔助減脂，而植化素豐富的飲食習慣，可以顯著提升整體健康狀況，是預防疾病的重要關鍵。
哈佛蔬菜湯中有四種超級蔬菜
高敏敏表示，哈佛蔬菜湯的基本配方包含4種蔬菜之王，每種都富含獨特的植化素和營養價值：
1.高麗菜
高麗菜內含硫化物可活化肝臟解毒酵素，異硫氰酸酯則能抑制癌細胞繁殖。此外，高麗菜富含維生素和膳食纖維，且屬於低GI食物，有助於排便、維持免疫力並降低三高風險。
2.南瓜
南瓜是哈佛蔬菜湯的第二種關鍵食材，含有大量β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，這些物質能中和自由基，阻止細胞受損，並抑制致癌物質。南瓜還含有葉黃素、玉米黃素及多種維生素，能提升免疫功能、降低發炎反應並維持眼睛健康。
3.紅蘿蔔
紅蘿蔔則富含α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素，這兩種物質可去除活性氧中的羥基自由基，具有預防癌症的功效。轉化為維生素A後，還能預防眼睛疾病，且紅蘿蔔的可溶性膳食纖維，有助增加飽足感，對減重人士特別有益。
4.洋蔥
洋蔥含有異蒜氨酸和槲皮素，具有強效抗氧化作用，能消除活性氧並抑制癌細胞生長。此外，洋蔥還能減緩過敏反應、抗發炎，其豐富的膳食纖維有助於排便和維持腸道健康，且洋蔥還能預防心血管疾病和動脈硬化，是最全方位的健康蔬菜。
進一步改良蔬菜湯 再配三種食材
為了使蔬菜湯更加營養均衡，高敏敏建議，可以添加優質蛋白質，如魚肉、雞胸肉或豆製品，彌補湯品中蛋白質的不足。此外，還可以加入其他的蔬菜，如菇類、木耳或番茄等，進一步增加植化素的多樣性和豐富度。
但她也強調，雖然蔬菜湯健康有益，但民眾仍應保持飲食多樣化，避免長期偏頗某種飲食方式，以免導致營養不平衡，「均衡的飲食結構」才是維持健康的關鍵所在。
3種人喝蔬菜湯要注意
高敏敏提醒，某些人在喝蔬菜湯時，需要特別注意。如低血糖或低血壓患者應避免空腹大量食用，因為蔬菜湯含有大量鉀，可能加重症狀，而腎臟病患者也需謹慎，因為他們無法正常代謝鉀，過量攝取可能導致心律不整。
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◎ 資料來源／高敏敏營養師