重訓時該如何呼吸？認識「腹內壓呼吸法IAP」深蹲時深呼吸+閉氣，幫助你負荷更大的重量同時保護脊椎

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重訓時該如何呼吸才對？根據私人健身教練、運動治療師和 Nike 全球主教練 Joslyn Thompson Rule 透過如何改變深蹲時的呼吸模式可以幫助你舉起更重的負荷。

根據專家的說法，那些經常被認為是理所當然的「吸氣」和「呼氣」，可以讓運動感覺更輕鬆一些，而且可以在力量訓練時保持身體安全，尤其是在你舉起更重的負荷時。

呼吸是天生的，因此很容易忘記好好呼吸。正確使用呼吸將在有效的讓脊椎獲得支撐，幫助我們安全有效地移動。

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「傳統上，我們被教導在舉重的離心（肌肉拉長）部分吸氣。以深蹲「下蹲」階段為例必須吸氣，在舉重的同心（肌肉收縮/縮短）部分呼氣，這將是深蹲的「站立」階段。

這種熟悉的呼吸方式適用於較輕的負荷，但在較重的舉重時無法提供足夠的脊柱穩定性。」WH 的肌力教練 Joslyn Thompson Rule 說。

認識「腹內壓呼吸法IAP」：Intra Abdominal Pressure Breathing

Thompson Rule 教練：「腹內壓呼吸法IAP，透過呼吸收縮將肌肉橫隔膜、骨盆盆底、TVA 和多裂肌變成一個核心圓柱體。當我們正確吸氣時，位於圓柱體頂部的橫膈膜會變平，將器官向下推，骨盆底會拉長以容納器官。透過這種方式呼吸，我們增加了核心圓柱體的壓力，為脊椎提供了穩定性。想像一下吹氣球 100% 與 50% 相比所提供的穩定性；一個完整的氣球，既堅固又穩定。」

如何進行腹內壓呼吸法IAP？

• 深呼吸到腹部，填滿背部和兩側。
• 收緊，好像有人要打你的肚子
  

Thompson Rule 教練警告說，剛開始練習閉氣會讓你感到頭暈，直到你的身體習慣為止。同時，她鼓勵運動員在整個健身過程中使用這種呼吸方式。

腹內壓呼吸法IAP有助於在運動中更有效地發揮力氣

「如果我們要給身體負重，我們必須讓脊椎處於穩定的位置。當我們無法搭配 IAP時，我們就有可能因在無支撐的脊柱上承受重物而受到傷害。」聽起來好像有點難以理解，以下是你進行深蹲時的想像：

• 在舉起重量之前進行腹內壓呼吸法IAP
• 從深蹲底部恢復三分之二時，屏住 IAP 呼吸
• 當你恢復站立時，在運動的最後三分之一處呼氣（以可控的方式）

腹內壓呼吸法IAP完全支持負重下的脊椎

Thompson Rule 教練表示：「我希望大家以同樣的方式進行訓練，無論他們是舉重 20 公斤還是 100 公斤，如果你看我在健身房深蹲，你會看到我每次重複都會重置 IAP 呼吸。我在舉起槓鈴時也會進行 IAP 呼吸，畢竟，我仍然處於負重狀態，即使只是微小移動以將槓鈴從架子上豎起來。對我來說，在沉重的負荷下保護我的脊椎，是最重要的。」

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