每天走1萬步 她做一件事提高健康效益
每天走路的好處，背後有科學根據。
「我們的研究顯示，持續每天走路，能顯著降低心血管疾病、某些癌症的風險，甚至能降低高達50%的失智風險，」史丹佛醫學中心心血管研究員伊麗莎白‧陳博士（Dr. Elizabeth Chen）表示。
走路對心血管方面的好處，除了預防疾病，也有助於讓心臟更健康、改善血液循環、提升全身氧氣供應。
如何把走路的效益提高40%？關鍵在強度
提升走路效益的關鍵技巧，是在平常的走路過程中，加入短時間的高強度走路訓練。
只要在你正常的走路過程中，加入三段各3分鐘的間歇快走，就能顯著增加健康效益。
「這就像打開新陳代謝的開關，」運動生理學家莫里森博士（Dr. James Morrison）解釋。
「這些高強度間歇會引發一連串的生理反應，即使結束後很長一段時間，也會繼續燃燒卡路里、改善心血管功能，這就是所謂的『後燃效應』（Afterburn Effect）。」
所謂的後燃效應，也就是「運動後過量氧耗」（EPOC）、氧氣負債，指身體在運動後恢復到靜止狀態所需的氧氣量。
這個靜止狀態會進行的過程包含：恢復體內氧氣濃度、清除乳酸、修復肌肉並恢復ATP水準（ATP 是供應身體進行運動等活動所需要的能量分子）。
研究顯示，EPOC在運動後立即達到最高峰，然後還會持續一段較長的時間。一項研究顯示，EPOC升高的狀態可以持續長達38小時。
研究也指出，運動強度愈高，身體恢復到靜止狀態所需的能量支出也愈大，也就是說EPOC會愈高。
引發顯著EPOC的關鍵，在於進行高強度間歇訓練（HIIT），也就是短時間的高強度運動，搭配同樣短暫的恢復期。恢復期的目的是補充在高強度運動時消耗掉的ATP。
在高強度階段，你會消耗更多氧氣，這樣就會在運動後產生更大的氧氣赤字，必須在運動後透過增加攝氧量來補足。
間歇走路如何改變你的身體
加入高強度間歇後，你的身體會出現些變化：
燃燒更多卡路里（最多提高20%）
促進粒線體生成
改善胰島素敏感度
加速脂肪氧化
62歲的克拉克森（Margaret Clarkson），長期天天走1萬步，後來陷入停滯期。「我每天固定走1萬步，但效果越來越差。加入高強度間歇後，我的靜息心率才3個星期就降低8點，」她說。
你的走路姿勢也會影響健康效益。把身體當作精密儀器，正確對齊能發揮最大效益，姿勢不當則會增加阻力與摩擦。
特別是運動時容易呼吸困難的人，微調姿勢就能大幅改善胸悶、提升氧氣流通。
搭配適當的營養
飲食會直接影響運動效果。營養搭配得當，可加乘走路的效益。你可以這樣做：
運動後30分鐘內攝取蛋白質，促進肌肉修復
補充電解質，優化細胞功能
攝取抗發炎食物，加速恢復
漸進提高強度
走路就像其他健身活動一樣，漸進是成功的關鍵。像每次增加一點點重訓的重量，能幫助你突破停滯期，逐步增加走路強度，能幫助你持續得更久。
一開始可以每次走路加入1次高強度間歇，再逐漸增加到3至4次，讓身體逐漸適應新的挑戰。
（資料來源：journee-mondiale、Healthline）
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