遞減組是什麼？肌肥大遞減組完整攻略：好處、安排範例、訓練時機？突破減肥瓶頸有效率增肌！
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遞減組(英文：Drop set)是一種訓練技巧，允許您多做幾個重複，而不會增加受傷的風險。無論你是在進行啞鈴練習，如俯身划船和臥推，還是在進行自重動作，如深蹲和俯臥撑，最終都會達到一種疲勞狀態，您的姿勢會變得不正確。但這並不一定是放棄並回家的時候⋯⋯
我們將在後面詳細介紹遞減組的工作原理，但簡而言之，它是將你的肌肉訓練到衰竭的過程，從而使您能夠釋放出全部的健身潛力。我們諮詢了運動科學家、教練、營養師和力量與體能訓練教練Luke Worthington，詳細介紹了您需要了解的有關降級訓練的一切，從它們是什麼，到它們的好處和示範。
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什麼是遞減組？
「遞減組是一組訓練，其中每個重複的工作量逐漸減少（或降低）。這允許透過在每組中達到更多的重複次數，逐步進行超負荷，在目標肌肉達到完全疲勞。」教練Luke Worthington解釋道。
遞減組讓你能做更多下，但這些重複中的組數都將變得更「輕鬆」。遞減組有兩種方式可以使您的重複次數變得不那麼困難，教練Luke Worthington解釋如下：
方法一：減輕重量，根據沃辛頓的說法，這是“最常見”的過程
方法二：減少出力，例如，從單側鍛煉（單腿或單臂）切換到雙側動作（使用兩隻手或兩隻腿）負荷相同。
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使用遞減組的好處
正如前面提到的，教練Luke Worthington：「遞減組的目標是在特定肌肉內創造完全疲勞。原則是你的神經系統必須在更重的負荷下使用更多的運動單元（肌肉纖維束）。透過從較重的負荷轉移到較輕的負荷（而不僅僅是完成一組，或者用較輕的負荷進行更長的組，或者用較重的負荷進行更短的組）你可以獲得更大比例的肌肉纖維。也就是肌肥大。」
教練Luke Worthington補充說，當使用更多肌肉纖維時，將會對組織造成更多的代謝損傷，並且肌肉生長的潛力增加。的確，研究已經證明，遞減組確實有可能通過增加代謝應激來增加肌肉生長。教練Luke Worthington說，這實際上是「男性和女性健美運動員用來突破訓練瓶頸的技巧」。
研究還顯示，增加的肌肉生長是通過增加肌肉的張力時間來實現的。
總之，遞減組的好處很多：
- 最大限度地促進肌肉生長
- 突破和預防訓練瓶頸
- 增強肌肉耐力
- 增強減少脂肪（通過增加肌肉生長和改善體成分）
- 它們可以融入任何鍛煉計劃中，從推拉訓練到全身和下半身鍛煉
遞減組有什麼壞處嗎？
任何事物都有優缺點，我們希望在您深入了解遞減組之前，您能意識到任何副作用。教練Luke Worthington最大的警告是DOMS（延遲發作肌肉酸痛）。
教練Luke Worthington：「透過遞減組將肌肉訓練到絕對疲勞狀態，可能會導致非常高水平的DOMS，因此由於在接下來的幾天內無法有效訓練，其好處可能會減少。還可能存在損傷肌肉組織的風險，因為將其推向超出正常限制的地步。」
遞減組示範：
在我們進入具體訓練之前，請知道以下遞減組舉例只是舉例。儘管沃辛頓分享了包括特定重量的舉例，但這些重量可能不足以達到您的疲勞點或訓練負荷，正如教練Luke Worthington所說：「對於其他人來說可能遠遠超過了。」這些純粹是為了帶你了解遞減組示範的舉例，你可以依照這樣的規則制定自己的計畫：
遞減組範例1：超負荷的遞減組
教練Luke Worthington說：「在降低重量的情況下，當您無法再執行更多重複時，您將減少您的舉重量。然後，一旦您在第一個減少的重量達到力竭時，您將以相同的量減少重量。這將繼續，直到您沒有重量為止。」
第1組：臥推，50公斤x 8次重複（重複這些組直到達到力竭）
第2組：臥推，40公斤x 10-12次重複（重複這些組直到達到力竭）
第3組：臥推，30公斤x 10-12次重複（重複這些組直到達到力竭）
第4組：臥推，20公斤x 10-12次重複（重複這些組直到達到力竭）
第5組：臥推，10公斤x 10-12次重複（重複這些組直到達到力竭）
遞減組範例2：技術遞減組
- 從單側運動切換到雙側運動
- 減少你的運動範圍
教練Luke Worthington分享了以下示範：
第1組：單手啞鈴臥推，8次重複（重複直到達到力竭）
第2組：雙手啞鈴臥推（使用相同的啞鈴），8次重複（重複直到達到力竭）
遞減組與常規訓練有什麼不同？
「遞減組的時間更長，因為目標是達到力竭，」教練Luke Worthington肯定地說「這意味著它們在一次鍛煉中，只能進行一組。常規訓練通常在每次鍛煉中進行3-6組。」
是否應該避免遞減組？
「如前所述，遞減組在健美界達到了高峰，‘當健美運動員在訓練結束時會進行遞減組，以刺激新的肌肉生長，然後回到常規訓練計劃中。」教練Luke Worthington。
「由於遞減組對神經系統的風險較高並且對其有很大的負擔，我不建議每週持續進行此訓練。即使在健美界，也只是偶爾使用。 」考慮到這一點，教練Luke Worthington建議，如果你剛開始進行舉重或力量訓練，或者如果沒有人可以為您提供輔助，你可能不適合遞減組，因為形態可能會受到損害。
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遞減組技巧？
我們知道這是很多信息，所以這裡是教練Luke Worthington進行遞減組時的一些安全有效的技巧：
- 根據適合你的重量來「降低」的重量-不要與他人比較
- 一旦形態開始受到影響，請立即停止當前組-不要堅持
- 盡量不要花太長時間來適應新的重量或機械結構-這可能等同於休息，這意味著您不會進行遞減組，而是進行另一組標準訓練
- 如果需要，遞減組後請休息一天。 DOMS可能會更高，沒有休息肌肉無法恢復
- 請找一個朋友在身邊，幫助你努力達到力竭時幫助你保持姿勢，以避免受傷
- 謹慎使用遞減組-當你需要幫助突破訓練瓶頸或刺激肌肉生長時，而不是連續使用
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