一日之計在於晨 健康早餐遠離脂肪肝

午安~早餐有沒有吃對~小心吃錯早餐會養出脂肪肝。

衛福部調查，台灣平均每3人就有1人有脂肪肝。

國際期刊《營養素》的研究警告，吃宵夜加上不吃早餐增加脂肪肝風險52%。

因此，第1個護肝關鍵，就從早餐吃什麼開始。很多人習慣早起吃甜麵包或喝含糖飲料，會讓血糖急速飆升，多餘熱量直接轉化為肝臟脂肪。這裡美國的營養專家建議早餐可以改吃藍莓燕麥、蔬菜炒蛋或酪梨吐司等原型食物。

第2是來一杯無糖的咖啡或茶。公共衛生期刊的研究指出，每天飲用2.5杯到3.5杯黑咖啡，能降低4成與肝臟相關的疾病風險；而無糖綠茶富含兒茶素與多酚，也能改善肝酵素。專家提醒，千萬不要添加糖漿或煉乳，否則護肝不成反而增加肝臟負擔。

第3則是吃完早餐後動一動。吃飽後不要馬上坐回電腦前，在飯後15到30分鐘內走動15分鐘，能迅速控管餐後血糖高峰，減少胰島素分泌。美國胃腸病學雜誌的研究顯示，每周累積150分鐘中強度運動並持續3個月，就能顯著改善脂肪肝指數。

看完早晨3個好習慣，專家還要大家戒掉晚上長期吃宵夜與深夜進食的習慣。到了晚上，肝臟與身體對胰島素的敏感度會大幅下降，這時候如果還吃進高糖或高脂食物，血糖與脂肪極易堆積在肝臟裡。而且夜間進食會打亂肝臟生理時鐘，引發體內的慢性發炎，長期下來不僅會導致肝臟脂肪化，還可能進一步演變成肝臟纖維化等嚴重病變。

想改變晚上吃宵夜的壞習慣，專家建議可以先把晚餐時間提前，並補充足夠的蛋白質與膳食纖維來增加飽足感。晚餐後趕快刷牙、離開廚房，或是找事情讓雙手忙起來，都能有效阻斷想吃東西的欲望。

如果晚上真的餓得受不了，選擇點心也要很有技巧。請避開炸物、手搖飲或精緻甜點，改吃少量無糖優格配藍莓，或是少許堅果。當然，最根本的方法還是早點上床睡覺，只要睡眠充足，就能大大減少因為熬夜發胖跟傷肝的機會。

專家提醒，真正保養肝臟的方法，還是少糖、戒酒、規律運動、充足睡眠，以及控制三高。如果已經有脂肪肝或糖尿病，請務必定期接受腹部超音波檢查。從今天開始改變早晚的小習慣，就是給肝臟最好的保護。

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