40 歲＋握力不能不練！它不只代表手有力，更藏著健康老化與長壽訊號！
除非你是個狂熱的健身愛好者，否則在日常生活中，不太會去思考該如何提升握力。
當然，當你怎麼也想不起來車停在哪裡，手中卻提著一袋沉重的購物袋時，確實會是一項考驗；但除此之外，你真的會在拿起東西時心想：「哇，真希望我當時抓得再緊一點」嗎？答案恐怕是不會。
然而，正如專業教練 Ben Dillon（Myo Room 創辦人暨「Exercise With Style」專家）所解釋的那樣，握力的重要性遠遠超乎你的想像，它的好處不僅限於健身房或攀岩牆。
有鑑於此，接下來就讓 GQ 帶你深入了解該如何提升握力吧。
「握力」究竟意味著什麼？
「握力是指手部和前臂肌肉握住物體時所施加的力量，」Dillon 解釋。
你可能會問：究竟是哪些肌肉？肱二頭肌和肱橈肌；肱三頭肌、橈側腕屈肌和尺側腕屈肌；以及橈側腕伸肌和尺側腕伸肌。 以上被點名到的這些肌群都屬於 A 級生物學的範疇。但這組五花八門的肌纖維究竟會在日常生活中發揮什麼作用呢？
「這些肌肉協同作用，控制手部抓握和握持不同形狀和大小物體的能力，從硬幣等小物體到籃球等大物體都是，」Dillon 說，「握力對於日常活動以及許多運動和鍛煉活動都很重要。」
為什麼健身房裡也需要？
簡單來說，握力夠強，能讓你在訓練時更安全，降低受傷風險。像是硬舉、引體向上或壺鈴擺盪等動作，都需要雙手牢牢掌握器材；如果握力不足，不只動作容易失控，也可能增加受傷風險，或傷及周遭人。
除了安全因素外，良好的握力也有助於提升訓練表現與整體力量。Dillon 解釋：「強大的握力可以提升硬舉、引體向上、反手引體向上和划船等許多肌力訓練的表現。當你能更穩定地握住槓鈴或把手，就能在動作過程中獲得更好的控制力與穩定性。」
他還補充：「當進行會對手掌、手腕和前臂施加壓力的運動時，更強的握力也能提供更好的控制與穩定性，進而降低過度使用造成的傷害或肌肉拉傷風險。」
但，這與日常生活有何關聯？
正如前面提到的，在日常生活中，你可能不太重視握力，但正如 Dillon 所指出的那樣，握力訓練值得納入鍛鍊課表中。
他解釋：「擁有良好的握力對日常活動有積極正面的影響，因為它能讓你在許多日常任務中更好地控制和保持穩定，例如搬運物品、打開罐頭和瓶子、進行體力勞動、打字以及進行像園藝這類的一般性的戶外活動。」
Dillon 進一步說，強勁的握力可以更好地控制物品，降低掉落或灑出物品的風險，並減少長時間使用電腦造成的手腕和手部疲勞的風險（你知道我們在說誰）。」
「不論是使用手作工具、油漆，或是在牆上掛畫，良好的握力都有助於減少手部疲勞及受傷的風險。」他補充道。
握力的重要性，不只體現在日常生活與運動表現上。據研究發現，握力較好的人，罹患某些神經系統疾病的風險也相對較低。想不到吧？你的雙手透露出的健康訊息，可能比想像中更多。
有什麼方法可以測試握力？
「握力測試是一種簡單的檢查方式，醫生會藉此評估患者的握力，並做為整體手部功能與活動能力的指標，」Dillon 解釋。「在疑似中風的病例中，握力測試可用來評估患者受影響的手部功能，並判斷中風的嚴重程度。」
除了透過專業醫療評估之外，如果想簡單測試握力，一個最簡單的方法是雙手抓住單槓，看看自己能懸吊多久。
提升握力的方法有哪些？
其實有很多方法可以鍛鍊握力，而且不需要大幅改變原本的健身或居家運動習慣。在健身房裡，許多你本來就在做的訓練就能強化握力；即使在家，也有不少幾乎不需要器材、每天抽出十分鐘就能完成的握力訓練。
在健身房：
1 硬舉
Dillon 解釋：「硬舉是提升握力相當有效的訓練，因為要拉起較大的重量，就必須牢牢握住槓鈴。」進行硬舉時，雙腳打開約與髖同寬，屈髖屈膝向下，雙手握住槓鈴並保持手臂伸直，接著將槓鈴拉起至髖部高度，再控制重量回到地面。
2 農夫走路
「農夫走路也是絕佳的握力訓練。雙手各拿一個有一定重量的啞鈴、壺鈴或沙袋，在健身房內行走一段設定好的距離或時間即可。」Dillon 建議，「隨著握力逐漸提升，可以慢慢增加負重或延長行走時間，持續給予握力新的刺激。」當然，這也可以在家練習。
居家訓練：
1 毛巾抓握
Dillon 建議先找一條小毛巾，「將它其緊緊捲起來，用雙手握住毛巾並盡可能用力捏緊。維持五秒後鬆開。重複動作數次。這項訓練有助於提升手部與前臂的握力，並增強持續抓握的耐力。」
2 手走路
Dillon 解釋：「從站姿開始，雙手自然垂放於身體兩側，接著彎身將雙手放到地面，在雙腳保持原地不動的情況下，讓雙手一步步向前『走』，直到身體來到伏地挺身的姿勢，再用雙手一步步往回走，回到起始位置，同樣重複動作數次。」這個動作會同時運用手掌、前臂與手臂肌群，除了訓練握力，也能強化支撐與控制能力。
專為握力設計的裝備
如果想讓握力訓練更輕鬆，也可以投資一些簡單的輔助器材，在不占用太多訓練時間的情況下，順勢加入握力訓練。
健身教練 Sam Laurence 就相當推薦握力器和加粗握把。
握力器透過反覆握緊、放鬆的動作，刺激手指與前臂肌群，除了可以當作獨立的握力訓練，也有助於提升啞鈴與槓鈴訓練時的抓握能力。甚至能邊看電視邊練，不更能輕鬆累積額外訓練效果。
加粗握把則可以直接提高既有訓練的難度。 Laurence 解釋：「這種器材可以直接套在各種槓鈴或握把上，增加握桿的直徑。」當握把變粗後，雙手必須花更多力氣才能將其牢牢抓住，像是二頭彎舉到引體向上這些原本熟悉的動作，都會變得更具挑戰性。
以下則是我們推薦的幾款握力訓練工具：