壓力好大？5個「伸展動作」讓你找回平靜！「這時間」最舒壓 | Women's Health
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更新於 11月05日06:22 • 發布於 11月05日06:21 • Women's Health Taiwan, N/A Arricca SanSone（Prevention）、Pauline Chen如果你最近覺得比平常更緊繃或壓力更大，有一個簡單又快速的方法可以讓自己感覺好一點：那就是「伸展」！伸展運動不僅能緩解肌肉與關節痠痛、維持隨著年齡增長而逐漸下降的活動力，同時也是一種讓身心放鬆的療癒方式。
哥倫比亞大學師範學院運動科學教授 Carol Ewing Garber 博士說：「伸展常常被忽視，但其實它是最簡單的運動之一。你不需要很健康、也不需要特別的器材，更不需要做太多就能感受到伸展帶來的好處。伸展讓你放慢腳步、專注於當下，這其實是一種正念冥想的形式。」
為什麼伸展能幫助對抗壓力？
《Stretch Yourself Healthy》作者、物理治療師 Rachel Tavel 博士解釋：「伸展運動中最重要的元素之一就是呼吸。當你在伸展時進行深呼吸，你是在啟動副交感神經系統，這能減慢心跳、放鬆肌肉、平靜心緒。」
不過，她提醒不用做得非常徹底 ！只要在伸展時深吸氣，然後深吐氣即可。Tavel 說：「你不需要把肺裡的最後一滴空氣都吐光，讓肺自然排氣就好。重點是找到屬於你自己的呼吸節奏與循環。」如果你覺得數拍有幫助，也可以用「吸氣4拍、吐氣4拍」的方式來輔助，但她提醒，不必過於執著於呼吸方式，否則可能反而妨礙放鬆效果。
她指出，只要搭配深呼吸，任何伸展動作都能達到放鬆的效果。不過，以下介紹的動作特別適合用來放鬆，因為它們自然又舒適，能讓你暫時遠離外界干擾、專注於自己的身體。
放鬆伸展不需要花太多時間
Garber 說，最好每天都做伸展運動，如果沒辦法至少每週做幾次也很好。
每次伸展維持20～30秒，直到感覺到緊繃但不會疼痛為止。若你柔軟度較低（這是隨年齡增長很常見的現象），可以適度延長到 60秒。
每個動作重複幾次，整套伸展約花 10分鐘，包括肩膀、胸口、頸部、軀幹、下背、臀部、腿部與腳踝等主要肌群。
什麼時間伸展最好？
其實任何時間都好。不過，若在伸展前稍微暖身，例如做點運動、散步、或洗個熱水澡，能讓關節有更好的活動度。
Tavel 說：「早上起床先伸展，能幫助改善姿勢、促進一天的靈活度與活動力；中午伸展則能打破長時間久坐造成的駝背與僵硬；晚上伸展能幫助你放鬆，察覺身體累積的緊繃，並透過呼吸釋放壓力。」
她也強調，不一定要特地安排時間，你可以在等吐司的時候、看電視的時候、甚至洗澡時做些簡單伸展。每一點努力都有效！
以下五個動作選自 Tavel 的著作《Stretch Yourself Healthy》。她說：「這些自然的姿勢適合一天中的任何時候，用來幫助你放鬆。不要用力過猛或勉強自己，讓重力替你完成動作，並記得以自然、有節奏的方式呼吸。」
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雙膝抱胸伸展（Double Knee to Chest Stretch）
PHOTO CREDIT: Philip Friedman
這個動作能釋放下背部與臀部的緊繃感。
- 先平躺在地上，膝蓋彎曲、雙腳平放在地板上，雙手自然放在身體兩側。
- 將雙手放在大腿後側或膝蓋下方，慢慢將雙膝拉向胸口，維持這個姿勢 20～30 秒。
- 你也可以輕輕左右搖擺骨盆，幫助按摩下背部。
- 重複這個伸展動作 2～3 次。
嬰兒式（Child’s Pose）
PHOTO CREDIT: Philip Friedman
這個伸展能放鬆下背部、手臂與肩膀。
- 先四肢著地，雙手在肩膀正下方、雙膝在臀部正下方。
- 將雙手向前伸展，手掌平貼地面。
- 慢慢將臀部往後坐向腳跟，同時讓頭與胸部向下沉，雙手盡量往前延伸。
- 維持這個姿勢 20～30 秒。
下半身扭轉伸展（Lower Trunk Rotation）
PHOTO CREDIT: Philip Friedman
這個動作能幫助脊椎延展與旋轉，同時放鬆下背與臀部肌群。
- 先仰躺在地上，雙膝彎曲，雙手可放在身體兩側，或張開呈「T」字形以穩定身體。
- 保持上背與肩膀貼地，慢慢讓雙膝倒向右側，直到感覺下背有輕微的扭轉與伸展感。進行時，盡量讓雙膝緊貼在一起。
- 停留幾秒後，將膝蓋抬回中間，再讓雙膝倒向左側，同樣保持雙膝靠攏、肩胛骨貼地。
- 持續以這樣的方式左右擺動，每邊停留幾秒鐘，感受扭轉帶來的放鬆。
- 每邊重複 5 次。
仰躺胸肌伸展（Lying-Down Pec Stretch）
PHOTO CREDIT: Philip Friedman
這個動作能放鬆胸大肌，並延展脊椎，有助於肩膀與背部的對齊。
- 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲、雙腳平放地面。
- 將一支泡棉軸（foam roller）放在背下方，使其從後腦勺延伸到尾骨。
- 雙手在胸前合掌，接著慢慢將手臂向兩側打開，呈「T」字形，讓雙手自然下垂至地面。
- （讓重力與呼吸幫助你加深伸展感。）
- 維持姿勢 30 秒，然後放鬆，重複 3 次。
貓牛式（Cat-Camel）
PHOTO CREDIT: Philip Friedman
這個動作能從頸椎一直伸展到尾椎，幫助放鬆整條脊椎。
- 先四肢著地，雙手在肩膀正下方、雙膝在臀部正下方，脊椎保持自然中立姿勢。
- 吸氣時，讓肚子往下沉、背部下凹，抬頭望向天花板，讓胸口打開（這是「牛式」）。
- 吐氣時，慢慢拱起背部像生氣的貓，低頭、放鬆肩膀（這是「貓式」）。
- 在這兩個姿勢之間緩慢、柔和地切換，重複 5～8 次。
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