想成功減重先睡飽！睡不到6小時 脂肪少減55%、肌肉多流失60%！

撰文＝梅根·漢森 Megan Hansen（Metabolism Makeover之CEO與總營養師）

多睡覺對你有好處，懂了。但是你知道睡眠也有助於控制體重嗎？在芝加哥大學進行的一項研究，比較一批進行限制性飲食的受試者的體脂肪率與睡眠時間的關聯。與每晚睡8.5小時相比，每晚只睡5.5小時的受試者，體脂肪少減了55%，減去的瘦體組織則多了60%。此外，睡眠不足的受試者的飢餓感還增加了。睡眠不足時，節食者體內會產生更多的「飢餓素」，也就是引起飢餓感的荷爾蒙，而且減少能量消耗，並減少飽足荷爾蒙「瘦體素」。更有趣的是，這些受試者是在一個受控的環境中，因此儘管胃口變大，他們無法多吃。

然而，他們減去的體脂肪仍舊比睡眠充足的受試者更少。

睡眠不足會讓你更想吃垃圾食物！

基於這個荷爾蒙失調的狀況，就不難理解睡眠不足時，我們就常常肚子更餓，而且更想狂吃垃圾食物。腦部影像研究顯示，晚間睡眠少於7小時時，會激發腦部尋求獎勵的部分，使我們更想吃會促使血糖驟升與胰島素釋出的食物。

因此，試圖減重時，睡眠量會影響我們失去脂肪與肌肉的程度，而睡眠不足會使我們飢餓成怒。

芝加哥大學與威斯康辛大學麥迪遜分校於2022年進行的一項隨機臨床試驗顯示，比起試驗期將睡眠時間增加1.2小時的受試者，每晚睡眠少於6.5小時的過重年輕人平均每天多攝取270大卡的熱量。

另外一項統合分析也發現，與每晚睡眠時間超過7小時的人相比，每晚睡眠時間少於5.5小時會導致白天多攝取將近400大卡的熱量。此外，研究人員還發現，睡眠不足的受試者更容易有狂吃的衝動，整體攝取的蛋白質也更少。

睡眠質量與新陳代謝關係密切！

1、睡眠時間少於5小時會使我們的飢餓荷爾蒙「飢餓素」增加15%，使飽足荷爾蒙「瘦體素」減少15%。所以晚上沒睡好，會使我們更飢餓。

2、還記得胰島素是控制血糖濃度的荷爾蒙嗎？只要一晚沒睡好，胰島素阻抗就會增加25%，造成血糖升高！胰島素阻抗會導致體重增加、體重無法減輕與新陳代謝症候群。

3、睡眠不足會導致某些化合物的製造驟升，這些化合物似乎與大麻一樣會作用在腦中同樣的部分，使吃東西帶來更多的愉悅感，導致人想吃零食。

4、睡眠不足時，腦部的情緒中心「杏仁核」在吃了美味的甜食與鹹食後會特別活躍，而負責做出理性決定的「前額葉皮質」則會受到抑制。腹背受敵！

5、減重期間，比起每晚睡8.5小時，每晚睡眠不到6小時會導致少減去55%的脂肪，並多減去60%的肌肉。換句話說，節食減重期間睡眠不足，會因肌肉流失導致基礎代謝率降低。

總結起來，睡眠不足時我們會吃得更多，而且我們想吃的並不是有助肌肉生長的蛋白質。所以囉，說「弱者才睡覺」就像是在說「輸家才喝水」。

內容來源：《改造新陳代謝啟動燃脂力：六大關鍵重塑代謝系統，不需節食而且永遠不再變胖》，高寶出版。

審稿編輯：林玉婷

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