簡易伸展操，在家輕鬆做！6招解救上班族媽咪孕期尾椎痛

上班長期不當坐姿 孕期尾椎痛元兇

懷孕後很容易哪裡都不舒服。而且有一種痛，一坐在較硬的椅子上就痛，讓人坐立難安、無法忍受，這是孕期尾椎痛。光田綜合醫院復健科主治醫師張筱君解釋，尾椎的位置是脊椎骨最後的節段，上班族孕媽咪長時間坐著辦公，當胎兒逐漸長大後，腹部突出、重心往前傾，為了保持身體平衡，坐姿會自然往後仰，使得尾椎骨取代臀部承受上半身重量，因此產生過大的壓力，這樣不當坐姿變成習慣後，過度壓迫尾椎骨會使骨膜發炎，讓孕媽咪只要變換姿勢就會疼痛，嚴重時連坐著或躺在床上都難以忍受。另一方面，若孕媽咪尾椎骨有舊傷，隨著骨盆撐大後，也會造成疼痛和不適感。

尾椎痛跟下背痛不同 坐姿疼痛加劇

孕期常常全身都痛，腰痠背痛乃是兵家常事，要如何分辨下背痛和尾椎痛呢？張筱君醫師說明，脊椎主要由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎所組成，每個椎體各由數塊骨頭組成，孕媽咪常見腰痠背痛症狀，疼痛部位大多位於第4至5節腰椎和第1節薦椎。若媽咪孕前有嚴重脊椎問題，例如椎間盤突出、脊椎滑脫症等，懷孕後下背痛情況可能會加重，當疼痛程度已嚴重影響排尿或排便，必須儘快治療。

而尾椎的疼痛，一般是坐姿時症狀最明顯，走路時症狀較輕。上班族孕媽咪肚子變大，骨盆前傾加上重心往前移動，此時腰椎會向後移動，背部往後靠造成尾椎代替臀部受壓而疼痛。懷孕每個階段都有可能產生尾骨痛，第一孕期主要是荷爾蒙改變導致骨盆韌帶開始鬆弛，讓骨骼的相對位置改變而產生微疼痛。到了第二、第三孕期，胎兒逐漸長大，造成子宮往後壓迫尾骨，因此越接近生產時越痛。

胯下痛跟尾椎痛很像？其實不一樣！

恥骨分離疼痛，通俗的說法為「跨下痛」，與懷孕時體內的鬆弛素濃度升高有關，不適感可能延伸至腰背、骨盆、會陰、大腿或小腿，孕媽咪到了懷孕中後期，胎兒體重增加快速、體型漸大，使韌帶鬆弛的恥骨聯合處受到壓迫與拉扯，因而感到疼痛。

張筱君醫師解釋，恥骨聯合韌帶鬆弛，會使孕媽咪走起路來重心不穩、搖搖晃晃，疼痛程度因人而異，有些孕媽咪可能痛到連走路都吃力，但有些人只有輕微不適。懷孕後期應避免將身體重量放在單一隻腳上，如爬樓梯、上下床、上下汽車等，以降低關節受傷的機會。這樣的不適，一般會延續到產後，因生產時骨盆必須擴張到能讓胎兒順利通過產道的寬度，壓迫會使恥骨聯合韌帶受到最大拉扯。

職場孕媽咪不必慌 6招解救尾椎痛

而孕期尾椎痛，主要原因來自於孕媽咪坐姿不當，造成尾椎骨膜發炎，除了可服用醫師開立的止痛藥外，張筱君醫師傳授上班族孕媽咪6招，以改善孕期尾椎骨的疼痛。

第1招：使用中空氣墊椅

可購買類似游泳圈的中空氣墊椅來復健，緩解孕媽咪坐姿時尾椎骨的壓力，並注意坐姿不可超過30分鐘。

第2招：每日適度走路

透過每天適度散散步、走走路，除了可減少坐姿造成的尾椎骨疼痛，也能避免體重增加過度。

第3招：坐游泳圈泡澡

泡澡時將游泳圈置於臀部下方，藉由溫水促進骨盆腔血液循環，有助於消炎止痛。

第4招：左側睡並加以枕頭輔助

孕媽咪睡覺時，側臥姿勢須加以腹部支撐，並在雙腳之間可夾一個長枕頭，較為舒適。此外，左側睡對循環較佳，若正躺建議於膝下置放枕頭，來減輕腰部的壓力。

第5招：水中走路運動

水中走路是孕期運動的好方式！透過水中走路，可藉由水的浮力減少腹部負荷，並減緩尾椎疼痛。

第6招：適度做一做伸展操

在家適度動一動，做一做簡易的伸展操，對舒緩尾椎骨疼痛也有助益！張筱君醫師舉例，貓狗式、橋式、嬰兒式，以及下犬式都是很適合孕媽咪的伸展操，但下犬式在第三孕期應予以避免。

另一方面，針對孕期尾椎痛的部分，孕媽咪在懷孕過程中，還有許多須注意事項，例如避免抱持重物、預防便秘免得造成腹壓更大、打噴嚏多加小心，以及孕程中房事要溫和些，以降低傷害。

產後尾椎痛會消失嗎？

張筱君醫師分析，生產當中因胎兒必須突破窄小的產道娩出，部分產婦可能因施力不當，頭部或身體施壓造成尾骨錯位（subluxation）或骨折（fracture），導致持續疼痛到生產完數個月。如果發生這種情形，產後務必接受影像檢查來確立診斷，治療方面可先嘗試藥物、舒緩運動、尾骨按摩及熱敷電療，若情況無法有效改善，可進行尾骨整脊，但必須由合格醫師經由肛門將手指置入使力調整。如果還是沒有效果，最後才會考慮將尾骨切除，但必須諮詢骨科醫師再評估。

舒緩孕期尾椎痛靠這一招：貓狗式

張筱君醫師表示，貓狗式是瑜珈其中一個傳統姿勢，若孕媽咪有尾椎痛的困擾，貓狗式是最適合的伸展操，動作非常簡單，可在家輕鬆做。

運動功效

透過貓狗式的動作，可放鬆肩頸、減緩下背的不適，同時延展整個脊椎，讓脊椎可保持在好的排列。

Step1：四足跪姿預備以後，注意手、肩膀、膝蓋與臀部要在同一直線上。

Step2：吸氣時，臀部翹起來，眼睛看前方。

Step3：吐氣後，下巴收，尾骨捲起，背朝著天花板方向拱起來。

運動小叮嚀

初次做伸展操的孕媽咪，動作要放緩。建議每天可做8至10次，若膝蓋感到不舒服，可於瑜珈墊加上厚毛巾或厚墊子，做伸展操時較為舒適。

懷第二胎 尾椎痛可能更嚴重？！

媽咪第一胎有尾椎痛問題，懷第二胎後會更嚴重嗎？張筱君醫師指出，第二胎有極高的可能性發生同樣狀況。若孕媽咪前一胎生產時，造成尾骨錯位或骨折，引起嚴重疼痛難以治癒時，第二胎可考慮採取剖腹產，但仍應與自己的產科醫師充分討論後再進行。

張筱君

學歷：台大醫學系畢業、台中教育大學早期療育硏究所碩士

經歷：彰化秀傳紀念醫院復健科主治醫師、彰化秀傳紀念醫院實證醫學中心主任、彰化縣輔具審查諮詢委員、彰化縣早期療育安置委員、教育部部定講師

現任：光田綜合醫院復健科主治醫師