吃對脂肪就能瘦！一張表告訴你脂肪種類怎麼吃
很多養身人士和愛美的女性，都「聞脂肪色變」，甚至進行「斷油飲食」。因為脂肪可能造成肥胖，並伴隨著高血壓、動脈硬化、冠心病、腦血管等疾病威脅。但脂肪是人體三大營養素之一，它不只提供能量，還是形成細胞膜、調節內分泌及構成腦組織及神經網路的重要成分，很多不吃脂肪的瘦身者，反而有頭髮斷裂、皮膚乾燥、皮膚、指甲乾裂、荷爾蒙失調、甚至憂鬱等狀況發生。到底哪些脂肪可以吃？哪些對人體有害呢？
一張表看懂脂肪的種類、代表食物！
表、脂肪的種類
飽和脂肪酸：
是由飽和脂肪酸和甘油形成的脂肪，碳氫鏈上沒有不飽和鍵，在室溫下是固體，存在於牛、豬、雞等各種肉類及椰子油、棕櫚油等熱帶植物油中，它們常被人們誤會為「壞脂肪」，但為了維持人體正常能量，需適量攝取。通常日常飲食中吃的肉類，已有足夠的飽和脂肪酸，不需要額外增加烹調用油；而食用過多，會增加低密度膽固醇LDL 濃度和心血管疾病的發生。此外，它比不飽和脂肪酸較耐高溫，較適合油炸的烹調方式。
不飽和脂肪酸：有單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸兩種。
單元不飽和脂肪酸：
含有一個不飽和鍵稱為『單元不飽和脂肪』酸，裡面含有Omega-9，存在於橄欖、酪梨中，因為可由人體自行合成，被稱為非必需(攝取)脂肪酸，但它是構成大腦神經細胞的關鍵油脂，所以要適量補充。
多元不飽和脂肪酸：
含有兩個或兩個以上的不飽和鍵叫做『多元不飽和脂肪酸』，是必須(攝取)脂肪酸，室溫下呈液態，包含Omega-3和Omega-6。常聽到的深海魚油DHA屬於Omega-3；堅果、麥片、穀類則有Omega-6。Omega-3與Omega-6若攝取失衡會產生發炎反應，根據世界衛生組織(WHO)食用的最佳比例是1：4(WHO)。適量食用上述的不飽和脂肪酸，可以維持心血管的健康。此外，需注意有些多元不飽和脂肪酸，鍵結比較容易打開，較容易氧化，造成人體老化。
反式脂肪酸：許多食品業者，利用「氫化」技術改造植物油，讓加工食品可以增加口感和延長保存期限，例如：人造奶油、奶精、巧克力、炸雞、薯條、爆米花、洋芋片、酥皮等，富含反式脂肪酸。這些就是俗稱的「壞脂肪」會提高肥胖、心血管疾病和癌症風險。
冒煙點：無論是使用何種油都要注意冒煙點，冒煙點較低的油品，較適合冷拌的作法。在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細胞老化及癌症的產生，不適合油炸的高溫烹調方式。
人類一日所需攝取的必須脂肪量不多，但還是要適量攝取飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸、避免「反式脂肪酸」，才能維持人體正常生理機能，保持健康。
黃聖筑/綜合報導 許嘉真/圖、表
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀：