越早睡越早死？醫揭「短命3惡習」：睡對時間罹癌風險降20％
生活中心／程正邦報導
「越早睡的人越早死」，這句在網路上廣為流傳的說法，聽來令人心驚。對此，減重名醫邱正宏撰文闢謠，指出這其實是一個「有偏差」的研究結論。他解釋，該說法源自一項針對全球21個國家、超過11萬人進行的流行病學研究，但研究者並未將各國的社會經濟、醫療條件等差異納入考量。例如，非洲部分地區因缺乏電力而早睡，但同時也飽受饑荒、戰亂與醫療落後的困擾，這些因素才是導致壽命較短的真正原因，而非單純的睡眠時間。
越早睡越早死？3個睡眠壞習慣與死亡率相關
邱正宏強調，雖然早睡不等於早死，但確實有3個與睡眠相關的壞習慣，已被科學證實與死亡率增加有關。根據2010年發表在《睡眠醫學期刊》（Sleep Medicine）的一篇統合分析，該研究匯集了全球16篇醫學論文，探討睡眠時長與全因死亡率的關係，並得出以下結論：
1. 睡眠不足（每天少於5小時）： 全因死亡率比正常人高出12%。邱正宏解釋，睡太少會導致飢餓素增加、瘦素減少，進而增加肥胖與糖尿病風險。此外，體內的可體醇分泌增加、生長激素分泌減少，會使身體處於長期低度發炎狀態，增加罹患癌症和其他慢性病的機率。
2. 睡眠過多（每天超過9小時）： 全因死亡率比正常人高出30%。儘管確切原因尚不完全清楚，但研究推測，這類人可能同時患有憂鬱症或未經診斷的潛在疾病。此外，長時間睡眠通常伴隨著較低的身體活動水平，身體健康不佳或癌症引起的疲勞也可能導致睡眠過長。
3. 晚餐後太早睡： 另一個與早死相關的壞習慣，就是晚餐後立即入睡。根據2018年發表在《癌症國際期刊》（International Journal of Cancer）上的一項西班牙研究，晚餐後等待2小時以上再睡覺的人，罹患乳癌與攝護腺癌的風險比正常人低了20%。此外，研究也指出，晚上9點前吃完晚餐的人，比10點後才用餐的人，有更低的罹癌風險。
晚餐後的黃金2小時：降癌風險的關鍵
邱正宏補充，另一個2018年發表的中國研究也佐證了飲食與癌症的關聯。該研究發現，晚餐後不到3小時就睡覺、晚餐後沒有散步習慣，以及睡眠時間超過9小時的人，都更容易罹患大腸直腸癌。
綜合上述研究，邱正宏建議，為了降低罹病風險，民眾應盡量將每日睡眠時間控制在6至8小時，避免低於5小時或超過9小時。同時，吃完晚餐後最好等待2到3小時再入睡，並盡量在晚上9點前完成用餐，以維護身體健康。