不是熱牛奶！晚餐吃這種堅果，研究發現睡眠品質提升、白天少犯睏
堅果常被當成解嘴饞的小零食，現在也多了一個助眠線索。有研究發現，晚餐吃1種堅果，可能讓人睡得更好、入睡更快，白天也比較不嗜睡。它的營養成分裡，藏著什麼祕密？
結束一整天的高壓工作，拖著疲憊的身體躺上床，腦袋卻像高速運轉的馬達，怎麼也停不下來；好不容易睡著，半夜又頻頻醒來，隔天起床頭昏腦脹、呵欠連連……這幾乎是許多都會上班族的日常縮影。
為了換得一夜好眠，有人喝熱牛奶、點香氛精油，也有人求助安眠藥物，卻擔心隔天有揮之不去的昏沉感。
試試核桃吧！
一項刊登於國際食品科學期刊《食品與功能（Food&Function）》的隨機交叉臨床試驗研究發現，每天晚餐固定吃一把核桃，有助縮短入睡時間、改善整體睡眠品質。核桃中有哪些成分可能與睡眠有關？
研究：每天吃40克核桃，入睡變快、睡眠品質提升
巴塞隆納大學食品安全與營養研究所團隊招募76名健康年輕人，進行為期18週的追蹤評估。一組受試者每天晚餐吃40克核桃，並避免攝取其他堅果；另一組則完全不吃核桃與其他堅果，連續8週。接著經過2週「洗脫期」，再交換2組的飲食安排，進行第2階段試驗。
研究期間，參與者也接受地中海飲食與睡眠衛生建議。研究團隊以穿戴式裝置記錄他們的活動與睡眠狀態，並蒐集晚間及夜間尿液，測量體內褪黑激素的主要代謝物「6-硫醯氧基褪黑激素」（6-SMT）濃度。
結果顯示，吃核桃期間，受試者的生理指標與睡眠監測數據出現變化：
1. 晚間褪黑激素代謝物上升：晚上8～11點採集的尿液中，受試者的6-SMT濃度從第4週開始增加，第8週時仍維持上升。
2. 入睡時間縮短：穿戴裝置數據顯示，受試者從躺下到真正入睡所需的時間，在第4週與第8週都顯著縮短，平均減少約1.29分鐘。
3. 整體睡眠評分提高，白天嗜睡減少：依照美國國家睡眠基金會（NSF）標準評估的整體睡眠品質分數顯著提高；愛普沃斯嗜睡量表（ESS）分數則下降1.37分，顯示受試者白天打瞌睡、精神不濟的情形有所改善。
研究也追蹤受試者的體重、BMI與體脂肪率。每天攝取40克核桃、為期8週後，這些數值大致維持平穩，沒有明顯變化。
核桃為何可能助眠？色胺酸、褪黑激素是線索
核桃為什麼可能與睡眠有關？其中的營養成分，或許是值得留意的線索。
1. 色胺酸是合成血清素與褪黑激素的原料
睡眠醫學專家馬爾凱蒂（Daniella Marchetti）指出，色胺酸是合成血清素與褪黑激素的原料。色胺酸進入大腦時，必須和其他胺基酸競爭運輸通道；核桃中的色胺酸比例，可能讓它更有機會通過血腦障壁。褪黑激素則會在晚間上升，向身體傳遞夜晚來臨的訊號。
2. 鎂與維生素B群協助營養素轉化
要將色胺酸一步步轉化成褪黑激素，過程中需要輔酶協助。核桃含有鎂，每100克約含158毫克，也含有維生素B5與B6。鎂有助放鬆肌肉與神經，B群則參與體內的營養素代謝，可能共同支持褪黑激素的合成過程。
3. 膳食纖維有助調節腸道菌相
除了褪黑激素、色胺酸與鎂，食品專家楊世煒也提到，腸道菌相可能是另一個相關因素。核桃富含植物性Omega3脂肪酸與膳食纖維，有助降低神經系統發炎、滋養腸道好菌；健康的腸道菌相，也參與色胺酸的轉化與代謝。
核桃不能取代失眠治療，長期睡不好應就醫
馬爾凱蒂提醒，這項研究的受試者多為健康年輕人，研究期間也都配合地中海飲食原則與良好的睡眠衛生習慣，例如睡前2小時不做劇烈運動、減少藍光螢幕刺激等，這些生活習慣也有助改善睡眠。
核桃不能取代藥物或專業治療，若長期受嚴重睡眠障礙困擾，或伴隨睡眠呼吸中止等問題，應尋求睡眠醫學門診評估與治療。
核桃不只助眠，研究揭改善血脂效果
營養師郭環棻認為，核桃與睡眠的研究仍在發展中，相較之下，核桃對血脂的影響已有較多臨床試驗資料。2018年刊登於《美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》的系統性回顧與統合分析，納入26項對照試驗、共1059人。結果顯示，與對照飲食相比，核桃飲食平均使總膽固醇降低約7mg/dL、低密度膽固醇降低約5.5mg/dL。
每天40克怎麼吃？營養師教5個原則
郭環棻建議，若想把核桃加入日常飲食，助眠護心，可以留意選擇、份量與保存方式：
1. 隨晚餐或睡前2～3小時吃：人體消化吸收堅果營養、轉化褪黑激素需要時間，約在攝取後2～3小時，體內濃度逐漸上升。可以將核桃加入晚餐，或作為晚間點心。
2. 取代部分零食或餐中油脂：研究中的食用量為每天40克，約有260卡，建議用核桃替換部分零食或餐中油脂，避免在原有飲食之外額外增加熱量。
3. 選原味，先秤重分裝：挑選沒有額外糖衣的核桃，先秤好份量、分裝保存，避免不知不覺吃過量。
4. 切碎拌入餐點：核桃不必全部乾吃，可以切碎後拌入晚餐蔬菜、穀飯，或搭配餐後原味優格。核桃表面的褐色薄皮含有多酚與鞣花單寧，帶有天然的苦澀味，因此吃起來微苦，並不是代表不新鮮。
5. 密封、避光、低溫保存：核桃富含不飽和脂肪，存放太久或接觸空氣、較高溫度，風味可能改變，出現油耗味或苦味。2022年一項保存研究發現，部分室溫保存的核桃較早出現酸敗味、苦味與澀感，感官變化與氧化產物有關。建議選小包裝，開封後密封冷藏；份量較大可分裝冷凍，食用前再切碎，減少反覆接觸空氣。
（本文諮詢專家：營養師郭環棻、食品專家楊世煒）
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