胃凸、水桶腰不一定是胖！「肋骨外翻」成因有哪些？會對身體造成什麼傷害？物理治療師教你5個改善小秘方，回歸纖細少女腰 | 柯夢波丹
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更新於 2024年05月14日11:38 • 發布於 2024年05月14日11:28 • Mia Shen, Yuri Huang, Worldgym（王文妤物理治療師）PHOTO CREDIT: Instagram_momo, Getty
胃凸、水桶腰不一定是肥胖造成的，你也有「肋骨外翻」的困擾嗎？最常見的成因是不良的姿勢與肌肉失衡，這不僅僅損害美觀，還會對身體產生一系列的負面影響，像疼痛、焦慮、呼吸問題。本篇由專業物理治療師分享「5個改善肋骨外翻的方法」，透過運動訓練、呼吸訓練、姿勢調整…回歸纖細少女身材！
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「肋骨外翻」的原因1：不當的姿勢
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長期不良的坐姿或站姿，或是不對的挺胸姿勢，可能會導致胸椎後凸或前凸的角度改變、腰椎前凸、骨盆前傾…這些都是導致肋骨外翻的原因之一。
「肋骨外翻」的原因2：肌肉失衡
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不當的姿勢，肌肉群之間的失衡可能導致某些肌肉過度拉長，而其他肌肉則過度緊縮。肋骨的下方，有腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等這幾條我們所知的核心肌群所連結，如果這些核心肌群無力，就會拉不住肋骨，導致肋骨外翻的情況發生。
「肋骨外翻」的原因3：呼吸
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不當的呼吸方式也會導致肋骨外翻，腹部肌群張力也不足的情況下，會讓肋骨過度外翻，而導致胸式呼吸比例較高。
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「肋骨外翻」的原因4：遺傳
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「脊椎側彎」的問題會導致脊椎會有水平面的旋轉，因此脊椎側彎的個案會發現有一側的肋骨會較為凸出，這也會影響到呼吸擴張、肺活量、核心發力、軀幹穩定的問題。
「肋骨外翻」的影響1：呼吸問題
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肋骨外翻不僅會影響美觀，還可能對身體產生其他影響。
前面有提到，腹部核心肌群張力不足（無力）的情況下，會拉不住肋骨，讓肋骨過度外翻，讓胸式呼吸比例較高，這樣會導致呼吸短淺、甚至代償用頸部呼吸，出現頭痛的問題。這會對日常活動和運動造成影響，也會造成其他健康疼痛問題。
「肋骨外翻」的影響2：骨骼肌肉問題
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不當的姿勢改變了脊椎的弧度，以及肋骨外翻讓核心肌群不穩定的情況下，會導致常見的脖子痛、上、下背疼痛。長期的背部問題可能會影響生活，也會其他疼痛問題。
而脊椎側彎的個案則建議需要接受脊椎側彎相關的矯正，側彎個案的評估、訓練以及矯正誘發會跟一般人不同。
「肋骨外翻」的影響3：焦慮
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肋骨外翻可能影響呼吸的深淺，也會影響氣體灌流，過淺的呼吸會導致出現自律神經、焦慮、頭痛、頭暈等問題出現。
「肋骨外翻」的矯正方法1：物理治療
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找出導致肋骨外翻問題，藉由矯正誘發的方式來幫助改善，例如：皮拉提斯、動態神經穩定術、紅繩。
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「肋骨外翻」的矯正方法2：運動訓練
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針對核心肌群運動，可以幫助改善姿勢和增強肌肉平衡。例如：死蟲式、熊爬式、側棒式…等動作，都是能夠幫助軀幹穩定的訓練。
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「肋骨外翻」的矯正方法3：姿勢調整
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學習正確的坐姿、站姿，了解什麼是理想的姿勢有助於減輕軟組織的壓力，改善肋骨外翻的問題。
「肋骨外翻」的矯正方法4：呼吸訓練
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學習了解各種不同的呼吸方式幫助改善姿勢和減輕肋骨外翻狀況。進行深呼吸、冥想和橫膈呼吸也可以降低焦慮、減輕因呼吸而導致疼痛的問題。
可以先嘗試躺姿或坐姿，腰椎骨盆擺在中立位，雙手環住胸下方橫隔的位置，吸氣時下胸腔以及腹腔位置可以擴張均勻且肌肉有一定的張力彈性，不會感覺無力且使用到脖子能夠放鬆肩膀。在保持軀幹中立的位置，吸氣、吐氣的比例約為 1：2。
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「肋骨外翻」的矯正方法4：脊椎側彎矯正訓練
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有脊椎側彎導致肋骨外翻的個案，需要透過脊椎側彎的相關矯正治療，改善水平面的旋轉，也能夠改善肺活量的問題。
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