很多人不知道！醫曝「3蔬菜」煮太久等於白吃 正確吃法曝光
生活中心／張尚辰報導
不少民眾認為蔬菜生吃能保留最多營養，因此習慣以生菜沙拉取代燙青菜。不過，邱筱宸醫師指出，蔬菜究竟該生吃還是煮熟，並沒有絕對答案，關鍵在於不同蔬菜所含的營養成分特性。有些營養素加熱後反而更容易被人體吸收，也有些則怕熱，適合生食或快速烹調。
邱筱宸在臉書發文表示，許多植物營養素被包覆在堅固的細胞壁中，人體不一定能完全消化吸收，而適度加熱有助於破壞細胞結構，讓營養素釋放出來，提高利用率。
邱筱宸說，番茄中的茄紅素屬於脂溶性抗氧化物質，加熱後更容易從細胞中釋放出來，提高人體吸收率；若搭配橄欖油等健康油脂一起食用，效果會更好。此外，胡蘿蔔與南瓜富含β胡蘿蔔素，同樣屬於脂溶性營養素，經過烹調後吸收率通常優於生食。
她也提到，菠菜、莧菜等高草酸蔬菜，因草酸容易影響鈣質吸收，適度汆燙有助於降低草酸含量；而菇類因細胞壁較堅硬，煮熟後不僅較容易消化，也有助於營養利用。
至於適合生吃或輕度烹調的蔬菜，邱筱宸指出，彩椒與高麗菜富含維生素C、葉酸等營養素，若長時間加熱容易流失，因此生食或快速烹調較能保留營養價值。
另外，青花椰菜中的蘿蔔硫素需透過黑芥子酶作用生成，但黑芥子酶不耐高溫，因此建議避免長時間烹煮，以短時間蒸煮或快炒為佳。
針對日常飲食，邱筱宸建議：
●生熟搭配最理想
不同蔬菜適合不同烹調方式，均衡搭配比執著於生吃或熟食更重要。
●記得搭配好油脂
橄欖油、苦茶油或酪梨等健康脂肪，有助於脂溶性營養素吸收。
●特殊族群建議熟食
孕婦、免疫力較低者及腸胃較敏感民眾，建議優先選擇煮熟蔬菜，以降低食源性病菌風險。若食用生菜，務必徹底清洗。
最後，邱筱宸強調，蔬菜生吃或熟吃並非二選一的問題，而是依照食材特性選擇適合的料理方式。與其糾結哪種吃法最營養，不如養成每天攝取足量蔬菜的習慣，才是維持健康的根本之道。